Knie: So schützen Sie das Gelenk vor Verletzungen

Meniskusschaden, Kniescheiben-Verrenkung, Kreuzbandriss, Schleimbeutelentzündung – die Liste möglicher Sportverletzungen an den Knien füllt ganze Lehrbücher. Kein Wunder, werden die Gelenke zwischen Ober- und Unterschenkel bei schnellen, kräftigen Bewegungen, wie sie im Sport oft notwendig sind, doch stark beansprucht. Entsprechend gehören Probleme an den Knien zu den häufigsten Beschwerden von Freizeitsportlern.

Die Behandlung ist heutzutage in den meisten Fällen zwar ohne weiteres möglich, aber die Rehabilitation ist oft langwierig und mit Schmerzen verbunden. Zudem erhöhen Verletzungen das Risiko für spätere Folgeerkrankungen an den Knien. Ist der Knorpel erst einmal beschädigt, steigt das Risiko für Arthrose. Doch mit etwas Vorsicht und Sorgfalt lassen sich Schäden am Knie vermeiden. Wir beantworten die wichtigsten Fragen darüber, wie Sie Ihre Knie beim Sport vor Verletzungen schützen.

Wie kommt es beim Sport zu Verletzungen am Knie?

Besonders verletzungsanfällig sind die Menisken, die Kreuz- und Seitenbänder sowie die Kniescheibenbänder (Patellasehnen). Schnelle Richtungswechsel und hartes Aufkommen nach einem Sprung, wie sie bei Wettkampfsportarten häufig sind, setzen die Sehnen und Bänder am Knie großen Belastungen aus. Im schlimmsten Fall reißen sie. Gefahr droht auch durch Gegnerkontakt. Zu hartes Einsteigen beim Zweikampf hat schon so mancher Sportlerkarriere ein vorzeitiges und schmerzhaftes Ende bereitet. Das Verletzungsrisiko erhöhen wenig trainierte, schwache Muskeln, eine angeborene schlechte Führung der Kniescheibe und Fehlstellungen wie X- oder O-Beine.

Welche Sportarten sind gut für die Knie?

„Bei gesunden und stabilen Knien gibt es keine Einschränkungen bei der Wahl der Sportart“, sagt Dr. Christian Kinast vom Orthopädie Zentrum Arabellapark München. Dann stellen auch Wettkampfsportarten mit schnellen Tempo- und Richtungswechseln kein allzu großes Risiko dar. Anders sieht es bei instabilen Kniegelenken oder Vorverletzungen aus. Starke Belastungen sind dann besser zu meiden. Stattdessen empfehlen sich Sportarten wie Radfahren, Schwimmen, Nordic Walking oder Golf. „Bei ihnen gibt es keinen harten Aufprall und keine schnellen Drehbewegungen, die eine Belastung für die Knie darstellen“, erklärt Kinast. Auch Joggen ist meist kein Problem für das Knie, solange der Untergrund nicht sehr hart oder hügelig ist. Wer bereits eine Verletzung an den Bändern hatte, klärt vor Trainingsbeginn mit einem Orthopäden ab, welche Sportarten in Frage kommen.

Wann mute ich meinen Knien zu viel zu?

Auf diese Frage gibt es keine pauschale Antwort. „Eine Überbelastung ist immer relativ“, sagt Orthopäde Kinast. Wie viel die Knie aushalten, hängt vom aktuellen Fitnessstand ab. Wer bereits länger trainiert, darf seinen Knien mehr zumuten als ein Anfänger. Durch langsames Aufbautraining lassen sich die Belastungen für die Kniegelenke allmählich steigern. Im Zweifel auf Warnsignale des Körpers achten und die Trainingsintensität reduzieren. Das gilt besonders beim Aufbautraining nach Verletzungen.

Ist kein Sport eine Lösung?

Auf keinen Fall. Den Körper mit regelmäßigem Sport zu fordern ist aus vielen Gründen wichtig, auch für die Kniegelenke. „Schlecht trainierte Muskeln verkürzen sich, das kann zu Schmerzen führen“, sagt Orthopäde Kinast. Verkümmerte Muskulatur an den Oberschenkeln können sich zudem auf die Wirbelsäule auswirken. Das ist eine mögliche Ursache für Rückenschmerzen. Zudem erhöht Bewegungsmangel das Risiko für Arthrose. Sich den Knien zuliebe zu schonen macht eigentlich nur nach akuten Verletzungen Sinn.

Was ist das Springer- beziehungsweise Läuferknie?

Das Springerknie entsteht durch eine Überbelastung der Patellasehne. Ursache sind meist starke Belastungen durch schnelle Richtungswechsel oder abruptes Abbremsen, etwa bei der Landung nach einem Sprung. Daher der Name. Beim Läuferknie reibt ein Teil der Oberschenkelmuskulatur am Knochen. Das Syndrom ist typisch für Langstreckenläufer. O-Beine und verkürzte Muskeln an der Hüfte begünstigen ein Auftreten. Bei beiden Beschwerden ist eine konservative Behandlung mit Verzicht auf belastende Sportarten, Krankengymnastik und schonender Bewegung meist ausreichend.

Wie kann ich Verletzungen vorbeugen?

Die wichtigste Maßnahme ist: Bewegung. Trainierte Muskeln sind weniger verletzungsanfällig und geben mehr Stabilität. Außerdem werden die Knorpel im Knie nur bei Bewegung mit Nährstoffen und Gelenkschmiere versorgt. Das beugt gleichzeitig Arthrose vor. Allerdings trainiert Sport meist nicht alle Muskelgruppen im gleichen Maß, das kann zu Ungleichgewichten in der Statik führen. Deshalb ist gezieltes Krafttraining vernachlässigter Bereiche als Ausgleich sinnvoll. Dehnübungen vor und nach dem Sport senken ebenfalls das Verletzungsrisiko. Das gleiche gilt für die Wahl geeigneter Sportschuhe.

Was sind Warnsignale?

Im Knie zwickt und zwackt es nach dem Sport – ein deutliches Zeichen, dass man seinen Gelenken zu viel zumutet? Nicht unbedingt. Leichte Beschwerden, die nach kurzer Zeit von selbst wieder verschwinden, sind noch kein Anlass zu Sorgen. Eine Untersuchung beim Orthopäden ist allerdings ratsam, wenn die Beschwerden über eine Zeitspanne von vier Wochen andauern. „Ein deutliches Warnzeichen ist es, wenn das Knie anschwillt“, sagt Kinast. Dann führt am Arztbesuch kein Weg mehr vorbei.

Kann ich mit einer Knieprothese Sport treiben?

Bestimmte Sportarten sind nach erfolgter Implantation eines künstlichen Gelenks nicht zu empfehlen. Dazu gehören alle mit erhöhter Beanspruchung und großem Verletzungsrisiko, also Wettkampfsportarten, Geräteturnen und alle Bereiche der Leichtathletik, in denen es auf Sprung- und Schnellkraft ankommt. Gut geeignet sind dagegen Langlaufen, Gymnastik und Wandern. Letzteres besser bergauf, da dabei die Belastung geringer ist als beim Bergabwärtsgehen. Bei den Wassersportarten sind Kraulen und Rückenschwimmen schonender als Brustschwimmen.

Unser Experte:

Christian Kinast ist Facharzt für Orthopädie und Unfallmedizin am Orthopädie Zentrum Arabellapark München