Sie können schon ziemlich locker eine halbe Stunde am Stück laufen? Und jetzt möchten Sie höher hinaus? Ihr Ziel: Eine Stunde durchzuhalten. Wir helfen Ihnen
Wichtig: Wenn Sie älter als 35 Jahre sind oder länger mit dem Joggen pausiert haben, sollten sie sich beim Arzt durchchecken lassen. Er prüft, ob etwas gegen Ihr Fitness-Training spricht. Als Diabetiker sollten Sie Ihren Trainingsplan auf jeden Fall mit Ihrem Diabetesteam besprechen.
Wie oft muss ich laufen?
Sie müssen nicht jeden Tag die Sportschuhe schnüren, um Ihrem Ziel ein Stück näher zu kommen. Ideal sind zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. Laufen Sie am besten immer zur selben Tageszeit, so haben Sie das Laufen schon nach kurzer Zeit in Ihren Tagesrhythmus integriert und können sich schon morgens auf das Laufen am Abend freuen. „Das wichtigste ist die Kontinuität“, sagt DLV-Bundestrainer Werner Klein. „Es ist viel gesünder, wenn man langsam, dafür aber mit Spaß und Regelmäßigkeit trainiert, als wenn Sie in kurzer Zeit unbedingt ein spezielles Ziel erreichen wollen.“ Ob Sie lieber morgens, mittags oder abends laufen, das bleibt Ihnen überlassen. Zwischen den einzelnen Laufeinheiten sollten Sie sich mindestens einen Tag Pause gönnen.
Vor dem Training
„Bevor man läuft, sollte man sich ordentlich aufwärmen“, rät Klein. Laufen Sie also nicht einfach los, sondern machen Sie sich erst warm. Zunächst sollten Sie sich für ein paar Minuten einlaufen, also in normalem Tempo joggen. Dann rät der Laufexperte zu Gymnastik, am besten zu dynamischer Gymnastik. Machen Sie Hopser- oder Kniehebelauf, so wärmen Sie Ihre Muskeln und Sehnen auf. 5 bis 10 Minuten sollten Hobbyläufer in die Erwärmung mindestens investieren. Beim Hopserlauf hopsen Sie leicht, beim Kniehebelauf machen Sie nur ganz kleine Schritte, heben aber die Knie schön hoch.
Nach dem Training
Noch wichtiger als das Gymnastik vor dem Laufen ist die ausgiebige Nachbereitung des Laufens. „Das ist auch für Lauf-Anfänger wichtig“, mahnt der DLV-Bundestrainer. Nach dem Training sollten Sie sich ganz locker auslaufen und dabei ruhig ein wenig hüpfen und springen. Danach sind noch ein paar Minuten Dehnen und Stretchen angesagt. Auch der Deutsche Sportbund (DSB) rät: „Am Ende des Trainings sollten Sie noch ein paar Dehnübungen anschließen, um Verkürzungen der Muskeln zu verhindern.“ So können Sie Beschwerden am folgenden Tag vorbeugen.
Das richtige Tempo
Wie schnell muss ich laufen, um richtig zu trainieren? Diese Frage schwirrt in den Köpfen der meisten Lauf-Anfänger herum. Das Problem: Es gibt keine pauschale, allgemein gültige Antwort, denn jeder Mensch ist verschieden und reagiert verschieden auf sportliche Belastungen. „Als Grenze für den Maximalpuls hat sich die Formel „200 minus Lebensalter“ etabliert“, rät der Deutsche Sportbund (DSB). Ein 50 Jahre alter Mensch sollte demnach seinen Pulsschlag möglichst nicht mehr auf mehr als 150 Schläge ansteigen lassen. Um die Spanne seines Trainingspulses auszurechnen, empfiehlt der DSB die Formel „180 minus Lebensalter plus minus zehn“. Der Puls einer 40-Jährigen sollte demzufolge beim Training in der Spanne 130 bis 150 sein.
Am leichtesten lässt sich der Puls mit einer Pulsuhr bestimmen. Vor allem Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen sollten nicht ohne joggen gehen.
All jene, die nicht mit Pulsuhr trainieren möchten, müssen dafür umso besser auf ihren Körper hören. Aber das ist kein Problem, wenn man getreu dem Motto „Laufen ohne zu schnaufen“ joggt. Dieses ist ein sehr guter Kontrollmechanismus.
