Mr. Wong
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Laufserie Teil 2:
Mal schnell, mal langsam – das macht Spaß
Sonntagsläufer brauchen nicht unbedingt einen Trainingsplan. Aber er hilft eigentlich jedem
Besser mit System trainieren
Was habe ich beim letzten Mal noch gesagt? „Joggen Sie einfach los!“ Nun ja, prinzipiell ist das nicht verkehrt. Aber ein paar Sachen sollten Sie dabei schon beachten. Falls Sie die ersten Runden schon gedreht haben, kennen Sie Punkt Nummer eins wahrscheinlich schon: das Tempo. Wer sofort richtig Gas gibt, kommt schnell aus der Puste – und verliert im schlimmsten Fall gleich zu Beginn die Lust am Laufen.
Auch ich gestehe, diesen Fehler gemacht zu haben. Warum eigentlich? Ich schätze mal, es ist der Rausch der Geschwindigkeit. Gleich mithalten können mit den Profis. Ich bin doch noch jung, das halte ich schon aus. Es ist meist nur ein kurzer – manchmal nur wenige hundert Meter langer – Höhenflug. Dann bremst einen der eigene Körper aus. Ein gesunder Kreislauf fährt das Tempo von alleine runter. Und das ist auch gut so. Schließlich hängen alle vitalen Funktionen des menschlichen Körpers von einem funktionierenden Kreislauf ab.
Dieser Selbstschutz funktioniert aber nicht immer problemlos bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Beschwerden. Bei ihnen drohen bei körperlicher Überlastung im schlimmsten Fall schwere Komplikationen, bis hin zum Tod durch einen Herzinfarkt. Deswegen gilt nicht nur für solche Läufer: Besser mit etwas System trainieren.
Video: Dr. Martin Engelhardt spricht über allgemeine Laufregelregeln und Trainingspläne
Dahinter muss nicht immer ein ausgeklügelter Trainingsplan stecken. „Wichtig ist es vor allem, regelmäßig zu laufen und sich nicht selbst zu überschätzen“, weiß Martin Engelhardt. Für den Freizeitläufer bedeutet das meistens: Langsam beginnen. Ich weiß, das fällt am Anfang zuweilen schwer. Mir ging es nicht anders. Es hat mich einige Zeit – und Nerven – gekostet, das richtige Tempo zu finden. Zeit, weil der Ehrgeiz mit meinem Vorhaben, langsamer zu laufen, einen erbitterten Machtkampf einging. Es dauerte einige Zeit, aber letztendlich hat der Ehrgeiz zurückstecken müssen.
Das Tempo stimmte, dafür machte sich etwas Enttäuschung breit. Oh je, schneller als dieses gefühlte Schildkrötentempo gibt mein Körper nicht her? Doch, gibt er schon. Dafür muss man aber trainieren, lautet die Antwort. Das geht am besten – wie oben schon erwähnt – mit etwas System. Als ich mal darüber nachgedacht habe, stellte ich schnell fest: Ein System fehlt bei mir völlig. Mal zwei Wochen nicht gelaufen, dann sofort über eine Stunde (und natürlich viel zu schnell). Mittags bei glühender Hitze gestartet, weil ich ja später unbedingt noch Fußball schauen wollte. Und so weiter.
So machte das kein Sinn, vor allem nicht mit dem Ziel „Halbmarathon“. Mittlerweile habe ich einen kleinen Plan aufgestellt. Nun ja, Plan kann man das eigentlich nicht nennen. Es sind nur ein paar einfache Vorgaben – die aber wunderbar helfen.
Erstens: Mehrfach die Woche laufen, mindestens zweimal. An dieser Stelle wieder ein Geständnis: Ich halte es nicht immer durch. Aber meistens! Und das bringt schon viel.
Zweitens: Abwechselnd kurze und lange Strecken laufen. Kurz heißt bei mir so etwa zehn bis elf Kilometer, lang zwischen 14 und 20 Kilometer. Das sind meine persönlichen Werte. Wenn es bei Ihnen weniger ist und Sie sich dabei wohl fühlen – wunderbar.
Drittens: Hin und wieder ein Intervalltraining einlegen. Bei mir geht das so: Ich laufe zwischen fünf und zehn Minuten bei normalen Tempo, dann gebe ich für ein bis zwei Minuten Vollgas – oder besser gesagt das, was ich als Vollgas definiere. Diesen Turnus wiederhole ich drei bis viermal (mehr schaffe ich nicht). Eine wunderbare Sache! Bei den Sprints kann ich mich so richtig austoben, mein Ehrgeiz dreht für kurze Zeit voll auf, es macht so richtig Spaß. Bei den langsamen Phasen bewege ich mich zwar wieder im Schneckentempo – aber es ist mir in dem Moment egal. Intervalltraining – die beste Möglichkeit, Ehrgeiz und Vernunft unter einem Hut zu bringen.
Und jetzt kommt die beste Nachricht: Mit Sprinteinheiten kann man sehr effektiv die Kondition verbessern. Aber nicht, dass Sie jetzt nur noch Intervalltraining laufen. Das bringt keinen weiter. Schade eigentlich.
Burkhardt Röper / www.apotheken-umschau.de;
18.06.2009, aktualisiert am 26.06.2010
Bildnachweis: DAK/Schläger