Sind Fruchtsäfte so gut wie ihr Ruf?

Fruchtsaft enthält Vitamine und wird oft literweise getrunken. Ist das gesund? Und wie viel Frucht und Kalorien stecken wirklich im Glas?

von Simone Herzner, aktualisiert am 17.03.2015

Fruchtsaft enthält zwar Vitamine und Mineralien – aber auch viele Kalorien

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Saft ist überaus beliebt und gilt als gesunder, vitaminreicher Durstlöscher. Entsprechend riesig ist die Auswahl an Fruchtsäften. Was die wenigsten Menschen bedenken: Fruchtsäfte enthalten neben den Vitaminen vor allem auch viele Kalorien: "In einem Liter Saft stecken etwa genauso viele Kalorien wie in einem Liter Cola oder Limonade. Nämlich durchschnittlich 500 Kilokalorien", sagt Professor Dr. Johannes Erdmann, Internist und Leiter der Ernährungsmedizin an der Hochschule Weihenstephan-Triesdor.

Wegen ihrer hohen Nährstoffdichte gelten Fruchtsäfte darum offiziell nicht als Getränk, sondern zählen zu den pflanzlichen Lebensmitteln, informiert Harald Seitz, Ernährungswissenschaftler beim aid Infodienst für Ernährung in Bonn. Aber natürlich wird Saft trotzdem als Getränk konsumiert.

Welche gesunden Inhaltsstoffe stecken im Saft?


Trinken Sie auch so gerne Saft?

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Allen voran ist es Vitamin C, das in den meisten Säften in größeren Mengen enthalten ist. Laut aid Infodienst steckt vor allem in Säften aus der schwarzen Johannisbeere und aus Zitrusfrüchten viel Vitamin C. Orangensaft, besonders aber Karotten- und Tomatensaft, enthält recht viel Provitamin A, besser als Beta-Carotin bekannt. Außerdem liefern die meisten Säfte verschiedene B-Vitamine, allerdings in eher geringer Konzentration. Teilweise wird Fruchtsaft – etwa Multivitaminsaft – auch mit einer bestimmten Vitaminmischung angereichert. ACE-Saft ist zum Beispiel ein Mix aus den Vitaminen C und Vitamin E sowie Provitamin A zugesetzt.

In der Regel sind Fruchtsäfte gute Kalium-Lieferanten, viele Sorten enthalten auch kleinere Mengen an Magnesium und Eisen. Sekundäre Pflanzenstoffe sind in Fruchtsäften – abhängig von der Obstsorte und der Verarbeitung – meist nur in geringen Mengen enthalten. Wie Ballaststoffe stecken sie vorwiegend in den Schalen, und diese gehen bei der Verarbeitung verloren.

Kann Saft eine Obstportion ersetzen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Laut DGE kann ein 0,2 Liter großes Glas Frucht- oder Gemüsesaft tatsächlich eine der empfohlenen Portionen Obst beziehungsweise Gemüse ersetzen. Allerdings sollte dies nicht täglich geschehen und auf keinen Fall sollte man den Obst- und Gemüseverzehr komplett durch Saft ersetzen.


Fruchtsaftgehalt in den verschiedenen Sorten

  • Direktsaft

    • Fruchtanteil: 100 Prozent
    • Ohne Farb- und Konservierungsstoffe
    • Ohne Zuckerzusatz

    1/6

  • Saft aus Fruchtsaftkonzentrat

    • Fruchtanteil: 100 Prozent
    • Ohne Farb- und Konservierungsstoffe
    • Ohne Zuckerzusatz
    • Unterschied zum Direktsaft: Dem Saft wird Wasser entzogen. Beim Rückverdünnen werden Wasser, Fruchtfleisch und natürliche Aromen hinzugefügt.

     


    2/6

  • Nektar

    • Fruchtgehalt: 25 bis 30 Prozent
    • Ohne Farb- und Konservierungsstoffe
    • Mit Zuckerzusatz

    3/6

  • Fruchtsaftgetränk

    • Fruchtgehalt: 6 bis 30 Prozent abhängig von der Fruchtart
    • Verschiedene Zusätze wie Wasser, Zucker, Farbstoffe und Aromen

    4/6

  • Fruchtsaftschorle (fertig gemischt)

    • Fruchtgehalt: meist 50 Prozent
    • Zusatzstoffe: Verschiedene Zusätze sind erlaubt

    5/6

  • Smoothie

    Ein Smoothie ist ein pürierter Mix aus ganzen Früchten. Der Begriff ist bisher noch nicht lebensmittelrechtlich geschützt, so dass die Zusammensetzung von Smoothies laut aid Infodienst für Ernährung sehr unterschiedlich sein kann. Nur wenn ein Produkt als Fruchtsaft-Smoothie bezeichnet wird, unterliegt es der deutschen Fruchtsaftverordnung. Anderen Smoothies können zum Beispiel Farbstoffe oder Aromen zugesetzt sein.


    6/6

So wird das Obst zum Saft

Die gewaschenen, reifen Früchte werden zu Maische vermahlen, aus dieser wird der Saft gepresst und je nach Sorte filtriert oder naturtrüb belassen. Anschließend wird die Flüssigkeit für wenige Sekunden pasteurisiert. So nennt man das kurze Erhitzen auf etwa 85 Grad Celsius, um Mikroorganismen abzutöten und den Saft ohne größeren Verlust von Aromen und Vitaminen haltbar zu machen.

Eine andere Möglichkeit ist die Herstellung eines Fruchtsaftkonzentrates. Der frisch gepresste Saft wird zu einem Konzentrat verarbeitet, wodurch sich sein Volumen laut aid Infodienst auf etwa ein Sechstel reduziert. Transport und Zwischenlagerung sind daher wesentlich günstiger. Vor dem Abfüllen wird das Konzentrat zu einem "Fruchtsaft aus Fruchtsaftkonzentrat" rückverdünnt, indem die Hersteller Trinkwasser und gegebenenfalls Fruchtfleisch hinzufügen.

Kann man Saft erhitzen oder gehen dann die Vitamine verloren?

Fruchtsaft wird beim Pasteurisieren erhitzt – besonders hitzeempfindliche Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe können bereits hier ganz oder teilweise verloren gehen. "Möchte man Saft zu Hause nochmals erhitzen, zum Beispiel für einen warmen Punsch, werden in der Regel keine weiteren Vitamine zerstört", sagt Harald Seitz. "Wichtig ist aber, dass Sie den Saft wirklich nur erwärmen und nicht kochen."

In Saft stecken viele Kalorien

Obst enthält bekanntlich Fruchtzucker (Fruktose) und auch Traubenzucker (Glukose) – dasselbe gilt für Säfte. Und dieser Zucker liefert ordentlich Kalorien: Durchschnittlich enthält ein 0,2-Liter-Glas Saft etwa 100 Kilokalorien. Der Kaloriengehalt variiert je nach Sorte: Orangensaft hat zum Beispiel 44 kcal pro 100 Milliliter, roter Traubensaft bringt es sogar auf 69 kcal. "Ein Liter Saft am Tag hat also etwa so viele Kalorien wie eine Hauptmahlzeit", sagt Ernährungsmediziner Erdmann. "Im Gegensatz zu fester Nahrung sättigen Kalorien aus Flüssigkeiten jedoch nicht, weil sie den Magen nach kurzer Zeit wieder verlassen." Ein anschauliches Beispiel: Ein Liter Apfelsaft hat etwa die gleiche Energiemenge wie ein Kilo Äpfel. "Aber fünf große Äpfel machen satt, der Saft nicht", erklärt Erdmann.

Ein halber Liter Saft täglich über ein Jahr verzehrt entspricht der Energiemenge von gut 10 Kilo Fettgewebe. Ein weiteres Problem ist, dass Saft wegen seines hohen natürlichen – oder zugesetzten – Zuckergehaltes die Insulinausschüttung anregt. "Insulin hemmt den Fettabbau und fördert den Fettaufbau", erklärt Erdmann. Hinzu kommt, dass Saft häufig zwischen den Mahlzeiten getrunken wird. Dadurch bleibt der Insulinspiegel für lange Phasen auf hohem Niveau. Menschen mit Gewichtsproblemen sollten daher möglichst konsequent auf Säfte, Saftschorlen und andere kalorienhaltige Getränke verzichten.

 


Professor Johannes Erdmann

W&B/Stephan Höck

Professor Johannes Erdmann ist Facharzt für Innere Medizin, Endokrinologe, Diabetologe und Ernährungsmediziner. Er verfügt über jahrelange Erfahrung mit übergewichtigen Patienten am Münchner Klinikum rechts der Isar. Seit 2011 ist Johannes Erdmann als Professor für Ernährungsmedizin an der Hochschule Weihenstephan-Triesdorf tätig.



Bildnachweis: Thinkstock/iStock, Thinkstock/Pixland, W&B/Stephan Höck

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