Wie gesund sind Smoothies?

Sie sind frisch und fruchtig. Und gesund sollen sie auch sein: Smoothies. Hält der Früchtemix aber wirklich, was die Werbung verspricht?

von Stephan Soutschek, aktualisiert am 04.07.2016

Bunt und vielfältig: Smoothies gibt es in vielen Geschmacksrichtungen

Fotolia/Inga Nielsen

Der Mensch soll täglich fünf Portionen Obst und Gemüse essen, lautet die gängige Empfehlung von Ernährungsexperten. Gar nicht so einfach für jemanden, der mitten im Alltagsstress steckt. Da kommt ein Smoothie – also ein pürierter Mix aus Früchten – scheinbar wie gerufen: Mit einer kleinen Flasche lassen sich locker bis zu zwei Portionen der täglichen Ration abdecken, versprechen viele Hersteller. Gesundheit "to go", sozusagen. Genau das richtige für gestresste Büromenschen. Nur: Sind Smoothies tatsächlich ein gleichwertiger Ersatz für frisches Obst? 

Obst und Gemüse nur gelegentlich durch Smoothie ersetzen

Experten raten nicht uneingeschränkt zum Genuss: "Smoothies sind eine sinnvolle Alternative, wenn gerade kein frisches Obst zur Verfügung steht. Sie sind aber keinesfalls als dauerhafter Ersatz geeignet", erklärt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Anfang 2016 haben britische Wissenschaftler fertige Smoothies aus dem Supermarkt auf ihren Zuckergehalt getestet. Sie fanden darin durchschnittlich 13 Gramm Zucker je 100 Milliliter des sämigen Getränks. Die vorproduzierten Smoothies sind wahre Zuckerbomben. Zum Vergleich: 100 Milliliter Cola enthalten 10,6 Gramm Süße.


Denn Smoothies enthalten im Gegensatz zu herkömmlichen Fruchtsäften die komplette Frucht mit Ausnahme der Schale und der Kerne. Das pürierte Fruchtfleisch wird dabei meist mit Saft gemischt, damit der Smoothie seine typische sämige Konsistenz erhält (englisch smooth: fein, weich, geschmeidig).

Bei der Smoothie-Herstellung gehen Nährstoffe verloren

Bei diesem Verarbeitungsprozess gehen allerdings wichtige Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe verloren. Bei einem Apfel beispielsweise sitzen viele Nährstoffe direkt unter der Schale. Ein Smoothie enthält diese deshalb nicht. Als Faustregel gilt: Je höher der Anteil an Saft im Smoothie ist, desto geringer ist der Anteil an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Auch die flüssige Konsistenz hat so ihre Nachteile: Wir nehmen Smoothies wie ein Getränk zu uns, obwohl es sich bei ihnen hinsichtlich Nährwert und Kalorien eher um eine kleine Mahlzeit handelt. Aber der Sättigungseffekt von Flüssigkeiten ist gering. Festes Obst müssen wir dagegen erst mühsam zerkauen. "Dadurch dauert das Essen insgesamt länger und wir werden besser satt", sagt Antje Gahl.

Neben der Essensdauer spielt auch das Volumen der aufgenommenen Nahrung beim Sattwerden eine wichtige Rolle. "Frisches Obst hat ein größeres Volumen als ein Smoothie und füllt den Magen besser aus. Auch das trägt zum Sättigungsgefühl bei", betont Gahl. Festes Obst macht deshalb bei gleicher Kalorienmenge schneller satt als ein Smoothie. Gerade beim Abnehmen macht es also Sinn, auf Smoothies zu verzichten und lieber direkt in den Apfel zu beißen.

Zurückhaltung gegenüber Smoothies legt auch eine Studie nahe, die Forscher aus Großbritannien, USA und Singapur 2016 präsentierten. Ihr zufolge bekommen Menschen, die Obst bevorzugt als Früchte essen, seltener Diabetes-Typ-2 als jene, die vor allem auf irgendeine trinkbare Form vertrauen.

Worauf Sie beim Smoothie-Kauf achten sollten

Beim Kauf von Smoothies lohnt sich ein Blick auf die Inhaltsangaben. "Ein guter Smoothie besteht mindestens zur Hälfte aus der ganzen Frucht", sagt die Ernährungswissenschaftlerin. "Entweder als Püree oder in Form von kleinen Stückchen." Bei den meisten Smoothies ist das der Fall, doch gibt es unter den Anbietern auch einige schwarze Schafe. Manche Hersteller mischen ihrem Smoothie große Mengen an Saft unter, sodass er sich kaum von klassischen Fruchtsäften unterscheidet. Einige geben auch künstliche Zusatzstoffe oder Zucker bei. Beides hat in einem echten Smoothie nichts zu suchen. Die große Bandbreite an unterschiedlichen Produkten ist möglich, weil der Begriff "Smoothie" rechtlich nicht eindeutig definiert ist.

Auch bei den Nährwertangaben schummeln einige Hersteller. Vor allem bei der Werbeaussage, der Smoothie decke 50 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Obst und Gemüse ab, sollten Verbraucher einen Blick auf das Kleingedruckte werfen. Derartige Angaben treffen für Deutschland manchmal nicht zu. "Die DGE empfiehlt in Deutschland den täglichen Verzehr von 600 bis 650 Gramm Obst und Gemüse. Die Hersteller beziehen ihre Angaben aber oft auf die der Weltgesundheitsorganisation WHO, die länderübergreifend nur 400 Gramm empfiehlt", sagt Gahl. Der Wert der WHO richtet sich vor allem an Menschen in Entwicklungsländern, für die frische Nahrungsmittel nur in geringen Mengen erhältlich sind.

Smoothies: Am besten selbstgemacht!

Das Fazit der Expertin: "Ein guter Smoothie kann gelegentlich ein bis zwei Portionen Obst ersetzen. Wenn wenig Zeit zur Verfügung steht, spricht auch überhaupt nichts dagegen. Für den täglichen Bedarf ist frisches Obst aber nach wie vor vorzuziehen." Nur so erhalten wir die komplette Bandbreite an Nährstoffen, die wir für eine gesunde Ernährung benötigen.

Ein Tipp für alle, die sich ab und zu einen Smoothie gönnen wollen: Selbst mischen! Ein Mixer und eine Auswahl Ihrer Lieblingsfrüchte genügt. Der selbstgemachte Smoothie ist garantiert frei von künstlichen Zusatzstoffen und superfrisch!



Bildnachweis: Fotolia/Inga Nielsen

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