Wie gesund ist Knäckebrot?

Es gilt als ballaststoffreich und kalorienarm. Aber bei der Herstellung von Knäckebrot kann der krebserregende Stoff Acrylamid entstehen. Wie gesund ist es also?

von Dr. Martina Melzer, 27.04.2016

Knäckebrot gilt als ballaststoffreich und kalorienarm – und es ist knackig. Der deutsche Name leitet sich wohl vom schwedischen Wort "knäcka" ab, was so viel wie "knusprig", "knackend" oder "brechen" bedeutet. Das hauchdünne Brot wird meistens aus Roggenmehl – oft sogar aus Vollkorn-Roggenmehl – hergestellt, teilweise aber auch aus anderen Mehlsorten.

"Insbesondere fluffige und luftgefüllte Knäckebrote enthalten eher Weißmehle", sagt Susanne Umbach, Ernährungswissenschaftlerin bei der Verbraucherzentrale Rheinland-Pfalz. Der Nachteil: Für diese Mehle verwenden Hersteller vorwiegend das Innere des Getreidekorns, nicht jedoch die Randschichten. Deshalb stecken in diesen Auszugsmehlen weniger Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe.


Was hat mehr Ballaststoffe: Vollkornbrot oder Knäckebrot?

Umbach rät: "Lesen Sie sich immer genau die Zutatenliste durch." Auch wenn ein Hersteller mit gesunden Zutaten oder Vollkorn wirbt, muss das Knäckebrot noch lange nicht zu hundert Prozent aus Vollkorn bestehen. Oft liege lediglich ein Mix aus verschiedenen Mehlen vor, so die Expertin. Vollkornmehl macht ein Knäckebrot gesund, weil die darin enthaltenen Ballaststoffe die Verdauung anregen und sich günstig auf den Blutzuckerspiegel auswirken.

Bis zu 15 Gramm Ballaststoffe können in 100 Gramm Vollkorn-Knäckebrot stecken. Die gleiche Menge Vollkorn-Roggenbrot kommt auf etwa acht Gramm der gesunden Inhaltsstoffe. Ernährungswissenschaftlerin Umbach warnt jedoch vor falschen Vergleichen: Die Mengen beziehen sich auf 100 Gramm. Das erreichen Sie schon mit ein bis zwei Scheiben "normalem" Vollkornbrot – je nach Dicke und Größe der Scheiben. "Sie müssten aber sieben Stücke Knäckebrot essen", erläutert Umbach. Denn eine Scheibe Knäckebrot wiegt im Durchschnitt 13 Gramm.

Abnehmen mit Knäckebrot?

Da Knäckebrot so wenig wiegt, soll es beim Abnehmen helfen. Eine Scheibe à 13 Gramm kommt im Schnitt auf lediglich 42 Kilokalorien. Ein kleines Stück Roggenmischbrot mit zirka 50 Gramm enthält rund 110 Kalorien. Nur: Wie oft bleibt es bei einer Scheibe Knäckebrot? Genau hier liegt laut Umbach das Problem. "Knäckebrot sättigt häufig nicht so gut wie normales Brot, man isst mehrere Scheiben", meint sie. Außerdem könnten Abnehmwillige leicht in Versuchung geraten, die dünnen Scheiben reichlich zu belegen. "Für die aufgenommene Kalorienmenge spielt der Belag häufig eine größere Rolle als die Unterlage", erklärt die Expertin. Wer mit Hilfe von Knäckebrot Gewicht verlieren möchte, müsste daher mit beidem, Brot und Belag, sparsam umgehen. Wie Sie sich satt essen und trotzdem abnehmen, können Sie in unserem Spezial nachlesen: Gesund abnehmen.

Knäckebrot: Gefahr durch krebserregendes Acrylamid?

Knäckebrot ist deswegen so knackig, weil es fast kein Wasser enthält. Dafür muss es für kurze Zeit sehr stark erhitzt werden. Dabei kann die Substanz Acrylamid entstehen, die als potenziell krebserregend gilt und zum Beispiel auch in Chips, Pommes Frites und Butterkeksen gefunden wurde. "Lebensmittelkontrollen hatten in vergangenen Jahren ergeben, dass sich in Knäckebrot zum Teil hohe Mengen Acrylamid befinden können", sagt Verbraucherschützerin Umbach. Inzwischen haben die Hersteller ihre Produktionsverfahren vielfach umgestellt. Bei den meisten Marken ist der Acrylamid-Gehalt nun deutlich reduziert.

Im Auftrag der EU hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) 2015 einen Bericht über Acrylamid erstellt und dessen gesundheitsschädliche Wirkung offiziell bewertet: Demnach erhöht Acrylamid in Lebensmitteln das Krebsrisiko für Verbraucher aller Altersgruppen potenziell. Allerdings ist die Datenlage noch nicht zufriedenstellend. Wer vorsichtig ist, versucht daher, die Acrylamid-Aufnahme gering zu halten. Für Knäckebrot heißt das: Nicht als hauptsächliches Brot verwenden, sondern abwechselnd mit anderen Brotsorten.

Essen Sie Knäckebrot zum Beispiel pur oder mit etwas Magerquark bestrichen als würzigen Snack zwischendurch oder wie Umbach vorschlägt "als süßen Snack mit etwas Marmelade". Das sei gesünder und kalorienärmer als beispielsweise eine Käsestange oder süße Plunderstückchen. Wählen Sie die Vollkornvarianten – durchaus auch als Alternative zu normalem Vollkornbrot, wenn Ihnen das nicht schmeckt. Kombinieren Sie das Knäckebrot dann jedoch mit anderen Brotsorten. Da das Vollkornmehl in den dünnen Knäckebrotscheiben im Normalfall sehr fein gemahlen ist, bekommt es Menschen mit empfindlichem Magen-Darm-Trakt besser.



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