Was Zuckerverzicht bringt – und was nicht

Wer sich gesund und bewusst ernähren will, isst derzeit zuckerfrei. Aber was löst das im Körper aus? Und ist ein Komplettverzicht überhaupt möglich? Antworten auf die wichtigsten Fragen zum Ernährungstrend

von Nadja Katzenberger, aktualisiert am 09.03.2016

Nein, danke: Eine zuckerfreie Ernährung schließt viele Lebensmittel aus

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Was ist eigentlich Zucker?

Zucker – damit meinen wir vor allem raffinierten Haushaltszucker: die weißen Kristalle, die wir in unseren Kaffee löffeln oder in den Kuchenteig, und auch häufig als Kristallzucker bezeichnen. Er wird aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr hergestellt. "Noch vor 100 Jahren war Zucker ein seltenes Gut, erst seit einigen Jahrzehnten bekommen wir ihn im Überfluss und zu so geringen Preisen", sagt Professor Andreas Pfeiffer vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke. Im Mittelalter galt Zucker darum als "weißes Gold".

Heute sprechen viele Menschen vom Zucker als "weißes Gift" – weil zu viel Zucker zu Übergewicht führen kann und auf Umwegen an der Entstehung von vielen Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Typ-2 Diabetes beteiligt ist.

Den Zucker im Kaffee wegzulassen ist einfach. Doch Zucker versteckt sich auch dort, wo man ihn nicht vermutet. Denn unter dem Namen "Zucker" firmiert nicht nur der weiße Haushaltszucker. Zu den Sacchariden oder Kohlenhydraten, so die Fachbegriffe für Zucker, zählen jede Menge weitere Stoffe, die in Milch, Obst und Gemüse, in Hülsenfrüchten und Getreiden stecken.


Verbreitet sind sogenannte Einfachzucker, dazu gehören unter anderem Glukose, der Traubenzucker, und Fruktose, der Fruchtzucker. Gemeinsam bilden Fruktose und Glukose ein sogenanntes Disaccharid – die Saccharose: Das ist unter anderem der raffinierte Haushaltszucker. Durch den Prozess der Raffination wird er gereinigt, verliert dabei aber auch alle Mineralien. In der Natur ist Saccharose allgegenwärtig. Sie steckt längst nicht nur in Zuckerrüben und Co., sondern in nennenswerter Menge auch in einigen Früchten wie Bananen, Datteln, Pfirsichen oder Ananas.

Zu den Vielfachzuckern – den Polysacchariden – zählt Stärke. Sie ist ein wichtiger Bestandteil vieler Nahrungsmittel, zum Beispiel in Kartoffeln, Nudeln und Reis. Aus dieser Stärke holt sich der Körper Energie für seine Zellen, indem er sie in einfache Zuckermoleküle zerlegt.

Grob kann man also drei Gruppen unterscheiden: Den bekannten weißen, raffinierten Zucker, der vielen Lebensmitteln zugesetzt wird. Laktose und Fruktose, die viel in Milch und Früchten stecken. Und andere Kohlenhydrate, etwa Stärke, die natürlich in allen pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommen. Nur Fleisch enthält praktisch keine Kohlenhydrate. Wenn Trendesser von "zuckerfreier Ernährung" sprechen, meinen sie meist das Weglassen von Haushaltszucker, manchmal auch den Verzicht auf jede Art beigemengter Süße. 

Wie sinnvoll ist es, auf Haushaltszucker zu verzichten?

"Grundsätzlich ist weniger Haushaltszucker gut. Besonders, wenn man übergewichtig ist und unter einer beginnenden Stoffwechselerkrankung leidet", sagt Pfeiffer. Denn der Kristallzucker wird im Darm schnell aufgenommen, die Folge: "Der Körper nutzt seine Energie besonders gut aus und speichert sie gut", erklärt der Ernährungsmediziner. Für einen Menschen, der unter Mangelbedingungen lebt, ist das perfekt. Wer dagegen in unserer Überflussgesellschaft sowieso schon mit den Pfunden kämpft, läuft Gefahr,  gesundheitliche Probleme zu bekommen. Aber, schränkt Pfeiffer ein, es ist auch Typsache: Ein schlanker Mensch kann die Zuckerzufuhr besser verarbeiten als ein übergewichtiger Mensch, dessen Stoffwechsel langsamer reagiert.

Haushaltszucker sollte daher kein Grundnahrungsmittel sein. Besser man deckt seinen Bedarf überwiegend über Kohlenhydrate aus der Natur, vor allem aus ballaststoffreicher Nahrung wie Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse.

Bringt es etwas, auch Fruktose und Laktose wegzulassen?

"Das ist nicht sinnvoll, so lange man keine Intoleranz hat", sagt Pfeiffer. Milchzucker, die Laktose, bewirkt keinen Blutzuckeranstieg, sondern wird direkt in der Leber und im Gehirn verarbeitet. Fruchtzucker, die Fruktose, ist erst problematisch für den Stoffwechsel, wenn man sehr viel davon zu sich nimmt, das heißt: ab etwa 30 Gramm am Tag. Obst enthält relativ wenig Fruktose, man braucht sich die Früchte also nicht zu verkneifen. Sogar Smoothies aus ganzem pürierten Obst sind häufig in Ordnung, weil die Ballaststoffe und Nährstoffe drin bleiben. Anders ist es beim Fruchtsaft: Ihm fehlen wichtige Obstbestandteile. Stattdessen ist er eine Zuckerbombe: ähnlich ungünstig wie Limonade. Um nicht zu viel Fruktose zu sich zu nehmen, sollte man sich beim Einkaufen die Zutatenlisten genau ansehen. Fruktose ist zum Beispiel in vielen Light-Produkten oder Grillsoßen enthalten – Nahrungsmitteln also, die man intuitiv nicht für zuckerlastig halten würde.

Was ist von Zuckerersatzstoffen wie Xylit oder Stevia zu halten?

Sie sind unproblematisch, können lediglich in größeren Mengen Durchfall auslösen, weil sie die Fruchtzucker-Aufnahme im Körper hemmen. "Moderate Mengen sind okay, etwa wenn man seinen Kaffee oder Joghurt damit süßt", sagt Pfeiffer.

Natürliche Süßen wie Agavendicksaft, Honig oder Reissirup werden beliebter. Aber sind sie auch gesünder?

Keinesfalls. Vor allem Agavendicksaft ist nichts anderes als Fruktose, Honig besteht überwiegend aus Trauben- und Fruchtzucker. Auch hier gilt: Die Dosis macht das Gift. "Wer Honig mag, kann ihn ruhig essen – in großen Mengen ist der Effekt der gleiche wie beim Haushaltszucker", sagt der Ernährungsmediziner. Reissirup wiederum enthält zwar keinen Fruchtzucker, dafür aber sehr viel Glukose.

Worauf sollte jemand beim Einkaufen achten, der seinen Konsum an Haushaltszucker eindämmen möchte?

Vor allem auf versteckten, zugesetzten Zucker – etwa im Ketchup, der abgepackten Salami, im Fruchtjoghurt, im Müsli oder im vegetarischen Aufstrich, ja sogar in herzhafter Asia-Sauce. "Ob es sich um raffinierten Zucker oder Fruktose handelt, bleibt sich gleich", erläutert Pfeiffer. Selten ist die genaue Zuckermenge auf der Verpackung gut sichtbar ausgewiesen, etwa der Gehalt pro 100 Gramm. Angaben wie "Einheiten pro Portion" oder "Teil des täglichen Energiebedarfs" verschleiern meist große Zuckermengen. Wer Zucker reduzieren will, schaut also genauer auf die Zutatenliste und die Nährwertangaben – oder verzichtet vor allem auf verarbeitete Lebensmittel und Süßigkeiten.


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