Warum Ballaststoffe gesund sind

Ballaststoffe regen die Verdauung an und sollen verschiedenen Krankheiten vorbeugen. Was Experten dazu sagen, plus Tipps, wie Sie sich ballaststoffreich ernähren
von Dr. Martina Melzer, aktualisiert am 30.06.2016

Ballaststoffe sind kein Ballast. Lange galten die oft nicht ganz korrekt als Faserstoffe bezeichneten Stoffe als unnütz, weil der Darm aus ihnen praktisch keine Energie ziehen kann und sie einfach wieder ausscheidet. Doch inzwischen wissen Ärzte und Ernährungswissenschaftler es besser: Ballaststoffe sind gesund. Eine hohe Zufuhr kann helfen, diversen Krankheiten vorzubeugen und sollte fester Bestandteil der Ernährung sein. Als Richtwert empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Erwachsene.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind faserreiche Inhaltsstoffe von überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln. In tierischen Produkten kommen sie praktisch nicht vor. Vor allem handelt es sich um verknüpfte Zuckermoleküle, die der Darm nicht oder nur unzureichend verdauen kann. Ballaststoffe lassen sich in wasserlösliche und -unlösliche unterteilen. Beide Gruppen haben unterschiedliche Eigenschaften. Zu den löslichen zählen zum Beispiel Pektine, Inulin und beta-Glukane, zu den unlöslichen Zellulose.

Was bewirken die Faserstoffe?

Unlösliche Ballaststoffe können Wasser binden und im Darm aufquellen. "Dadurch vergrößern sie das Stuhlvolumen und bewirken, dass der Darminhalt schneller weitertransportiert wird", erklärt Dr. Petra Schulze-Lohmann, Ernährungswissenschaftlerin aus Kiel und Leiterin der Sektion Schleswig-Holstein bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Ballaststoffe regen auf diese Weise die Verdauung an und helfen zum Beispiel, Verstopfung vorzubeugen.

Lösliche Ballaststoffe ziehen ebenfalls Wasser an. Aber sie werden im Dickdarm von Bakterien zerlegt. Der vermeintliche Ballast dient der Darmflora als Futter.

Obwohl die faserreichen Stoffe den Magen-Darm-Trakt praktisch nicht Richtung Blut verlassen, haben sie weitreichende Wirkungen. Bereits im Magen verdicken sie den Speisebrei, verzögern dadurch die Magenentleerung und machen so länger satt. "Dadurch können sie Übergewicht vorbeugen und Menschen dabei helfen, ihr Gewicht zu halten", sagt Schulze-Lohmann. Wer abnehmen möchte, kann sich den sättigenden Effekt ebenfalls zunutze machen, wenn er sich ballaststoffreich ernährt.

Ballaststoffe bewirken, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer ansteigt und weniger Insulin freigesetzt wird. Das kommt Menschen mit Diabetes zugute, weshalb Ärzte und Ernährungswissenschaftler ihnen oft empfehlen, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen. "Vermutlich senkt eine ballaststoffreiche Ernährung auch das Risiko, Diabetes zu bekommen", erläutert Dr. Andreas Leodolter, Gastroenterologe und Chefarzt der Klinik für Innere Medizin am Evangelischen Krankenhaus Herne. "Insbesondere Vollkornprodukte zeigen in Studien einen schützenden Effekt", so Schulze-Lohmann.

Die Pflanzenfasern binden Gallensäuren, die im Darm an der Fettverdauung beteiligt sind. Darüber sinkt auf Umwegen der Cholesterinspiegel leicht. Inwieweit Ballaststoffe auf diese Weise aber bei zu hohen Cholesterinwerten helfen können, ist noch nicht ganz gewiss. Besser belegt ist die vorbeugende Wirkung gegen Darmkrebs. "Ein große Übersichtsstudie hat gezeigt, dass ballaststoffreiche Kost mit einem niedrigeren Risiko für Darmkrebs einhergeht", so Leodolter.

All diese positiven Effekte haben Forscher der Universität Harvard nun dazu bewegt, eine große Übersichtsstudie zu Ballaststoffen durchzuführen. Dabei fanden sie heraus, dass die Sterblichkeit von über 700.000 Studienteilnehmern deutlich sank, je mehr Ballaststoffe sie täglich zu sich nahmen. Wer jeden Tag mindestens 70 Gramm Vollkorn aß, hatte sogar ein um 20 Prozent niedrigeres Risiko, aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs zu sterben.

Ballaststoffreiche Lebensmittel: Obst, Gemüse, Getreide

Ballaststoffe kommen vorwiegend in Obst, Gemüse und Getreide vor. Letzteres sollten Sie möglichst als Vollkornprodukt zu sich nehmen. "Denn in den Randschichten der Getreidekörner stecken die meisten Ballaststoffe", erklärt Schulze-Lohmann. Achten Sie bei Brot, Reis, Nudeln und anderen Getreideprodukten also auf die Vollkornversion. Hülsenfrüchte wie Bohnen und Kichererbsen, Kohlsorten und Schwarzwurzeln sind beispielsweise Gemüse, die viele Pflanzenfasern enthalten. Allerdings vertragen manche Menschen sie weniger gut.

Deshalb rät die Ernährungsexpertin: "Alle Obst- und Gemüsesorten essen, die Sie mögen und die Ihnen gut bekommen." Denn alle tragen zur Ballaststoffzufuhr bei. Außerdem ist es ohnehin sinnvoll, bunt und abwechslungsreich zu essen, da verschiedene Pflanzenfasern unterschiedliche Wirkungen aufweisen. Um genügend Ballaststoffe aufzunehmen, empfiehlt Schulze-Lohmann: Drei bis vier Scheiben Vollkornbrot, eine Portion Getreideflocken (keine Cornflakes!) sowie fünf Portionen Obst und Gemüse täglich.

Ballaststoffzufuhr langsam steigern!

Wer bisher eher wenig Ballaststoffe gegessen hat und die Zufuhr nun erhöht, reagiert zunächst möglicherweise mit Blähungen, Völlegefühl und Darmgrummeln. "Der Darm muss sich erst an die ballaststoffreiche Kost gewöhnen", sagt die Ernährungswissenschaftlerin. Mit der Zeit lassen die Beschwerden häufig nach. Einige Menschen vertragen aber grundsätzlich nicht alle Faserstoffe oder nur eine gewisse Menge davon. Hier gilt es, die individuelle Verträglichkeit auszutesten.

Reagiert der Darm anfangs empfindlich, sollten Sie mit Hülsenfrüchten, Zwiebeln und Kohlsorten eher sparsam umgehen und lieber andere Gemüse auftischen. Statt einem grobkörnigen Vollkornbrot bietet sich ein fein vermahlenes an oder ein Roggenmischbrot. "Es enthält dreimal mehr Ballaststoffe als Weißbrot", erläutert Gastroenterologe Leodolter. Schulze-Lohmann empfiehlt auch Gemüsesuppen: "Sie sind leicht verdaulich und enthalten neben den Ballaststoffen auch gleich jede Menge Flüssigkeit." Genügend trinken sollten Sie, damit die Pflanzenfasern im Darm aufquellen können. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu rund 1,5 Litern täglich, sofern aus gesundheitlichen Gründen nichts dagegen spricht.


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