Vorsicht, versteckte Fette!

Backwaren, Käse, Fertigpizza: Manchen Lebensmitteln sieht man ihren Fettgehalt nicht an. Das macht es schwer, ungesunde Dickmacher zu erkennen. Diese Tipps helfen dabei

von Nina Himmer, aktualisiert am 22.01.2016

Lecker, aber fettreich: Ein Croissant

Getty Images/ AGE/ GuyHurlebaus

Die Butter ist ehrlich. Wer sie aufs Brot schmiert, weiß genau, was er bekommt: Eine leckere und solide Grundlage für andere Beläge, aber eben auch pures Fett, das gerne mal auf die Hüften wandert. Viele andere Lebensmittel sind da komplizierter. "Etwa 80 Prozent unserer Tagesration Fett nehmen wir versteckt zu uns", sagt Isabelle Keller von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Als "versteckt" oder "unsichtbar" bezeichnen Ernährungswissenschaftler Fette, die mit dem bloßen Auge nicht als solche zu erkennen sind. Sie unterscheiden sich von sichtbaren Fetten wie dem weißen Rand am Speck, Olivenöl auf dem Salat oder Butter auf dem Brot.

Warum versteckte Fette problematisch sind

Unsichtbare Fette verbergen sich vor allem in Fleischerzeugnissen und Wurst, Milchprodukten, Back- und Süßwaren sowie Fertiggerichten, Fast Food und salzigen Knabbereien. "Klassiker sind zum Beispiel Croissants, Tiefkühlpizza, panierte und frittierte Speisen oder Käse mit Doppelrahmstufe", sagt Keller. Das Problem: Weil wir die Fette weder sehen noch vermuten, essen wir schnell zu viel davon.

"Das schadet der Gesundheit, weil es Übergewicht begünstigen und die Blutfettwerte negativ beeinflussen kann", erklärt die Ernährungswissenschaftlerin. Zu allem Überfluss setzen sich versteckte Fette nämlich meist aus gesättigten Fettsäuren zusammen. Sie gelten als weniger gesund als ungesättigte Fettsäuren, aus denen der Körper lebenswichtige Substanzen bilden kann. Einen höheren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren haben zum Beispiel Nüsse, Seefische sowie Oliven-, Raps-, Lein- und Walnussöl.


Was also tun, um den versteckten Fetten nicht in die Falle zu gehen? Während man Süßigkeiten, Fertiggerichte und Teilchen vom Bäcker am besten ganz vom Speiseplan streichen oder zumindest stark reduzieren sollte, sieht es bei Fleisch und Käse anders aus. "Milchprodukte liefern wertvolles Eiweiß, Vitamine und Kalzium und sind hochwertige Nahrungsmittel, auf die man nicht verzichten sollte", sagt die Expertin. Sie rät allerdings dazu, im Supermarkt zu fettreduzierten Varianten zu greifen.

Ob Magerquark oder Schnittkäse mit weniger Fett: "Es gibt heute eine große Auswahl fettarmer Produkte ohne nennenswerte geschmackliche Einbußen." Auch die Sorte spiele eine Rolle: Wer Tilsiter statt Butterkäse oder Quark statt Mascarpone kauft, spart reichlich Fett ein. Bei kräftigen Sorten wie Hart- oder Blauschimmelkäse reichen kleine Portionen.

Das hilft: Sinnvoll einkaufen, selbst zubereiten

Beim Einkaufen hilft im Zweifel  nur der kritische Blick auf das Etikett: Dort müssen Hersteller den Fettgehalt ihres Produkts in einer Nährwerttabelle angeben. Auch die Zutatenliste ist aufschlussreich, hier gilt die Faustregel: Je weiter vorne die Zutaten genannt sind, desto höher ist der Gehalt im Lebensmittel. Von Werbung und Produktversprechen wie "fettarm" oder "zuckerarm" auf der Verpackung sollte man sich hingegen nicht blenden lassen. "Oft wird weniger Zucker durch mehr Fett kompensiert und umgekehrt", sagt Keller.

Für Fleisch und Wurst gilt: Verarbeitete Fleischprodukte wie Bratwurst, Salami, Mettwurst oder ein Wiener Schnitzel sind deutlich fettiger als ein Stück Filet, Kochschinken oder Putenbrust. Auch die Zubereitung von Speisen ist wichtig: Während Bratkartoffeln, Pommes oder Kartoffelchips einen hohen Fettanteil haben, sind Pell- oder Salzkartoffeln fettarm.

Fett ist wichtig für den Körper

Verteufeln sollte man Fett nicht. "Fette sind unser wichtigster Energielieferant. Der Körper gewinnt aus ihnen mehr als doppelt so viel Energie wie aus Proteinen und Kohlenhydraten", sagt Keller. Für erwachsene Frauen empfiehlt die DGE eine Tagesration von etwa 60 Gramm, für Männer 80 Gramm – bevorzugt aus gesunden Quellen wie Nüssen, Pflanzenölen und Fisch. Bei körperlich sehr aktiven Menschen kann der Bedarf etwas höher liegen, im Durchschnitt nehmen wir allerdings weit mehr Fett zu uns als empfohlen – auch, weil so viele versteckte Fette auf unseren Tellern landen.

Letztlich helfen dagegen nur Information über fettreiche Lebensmittel, eine gut durchdachte Einkaufsliste, der konsequente Blick auf die Zutatenliste und selbst kochen: "Nur wer möglichst unverarbeitete Lebensmittel kauft und sie selbst zubereitet, hat wirklich die Kontrolle über den Fettgehalt und die Art des verwendeten Fettes", sagt Keller.


Quelle der Zahlenangaben zum Fettgehalt der Lebensmittel: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Die Nährwerttabelle, 3. Auflage 2014/15



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