Vorsicht, versteckte Fette!

Backwaren, Käse, Fertigpizza: Manchen Lebensmitteln sieht man ihren Fettgehalt nicht an. Das macht es schwer, ungesunde Dickmacher zu erkennen. Diese Tipps helfen dabei

von Nina Himmer, aktualisiert am 22.01.2016

Lecker, aber fettreich: Ein Croissant

Getty Images/ AGE/ GuyHurlebaus

Die Butter ist ehrlich. Wer sie aufs Brot schmiert, weiß genau, was er bekommt: Eine leckere und solide Grundlage für andere Beläge, aber eben auch pures Fett, das gerne mal auf die Hüften wandert. Viele andere Lebensmittel sind da komplizierter. "Etwa 80 Prozent unserer Tagesration Fett nehmen wir versteckt zu uns", sagt Isabelle Keller von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Als "versteckt" oder "unsichtbar" bezeichnen Ernährungswissenschaftler Fette, die mit dem bloßen Auge nicht als solche zu erkennen sind. Sie unterscheiden sich von sichtbaren Fetten wie dem weißen Rand am Speck, Olivenöl auf dem Salat oder Butter auf dem Brot.

Warum versteckte Fette problematisch sind

Unsichtbare Fette verbergen sich vor allem in Fleischerzeugnissen und Wurst, Milchprodukten, Back- und Süßwaren sowie Fertiggerichten, Fast Food und salzigen Knabbereien. "Klassiker sind zum Beispiel Croissants, Tiefkühlpizza, panierte und frittierte Speisen oder Käse mit Doppelrahmstufe", sagt Keller. Das Problem: Weil wir die Fette weder sehen noch vermuten, essen wir schnell zu viel davon.

"Das schadet der Gesundheit, weil es Übergewicht begünstigen und die Blutfettwerte negativ beeinflussen kann", erklärt die Ernährungswissenschaftlerin. Zu allem Überfluss setzen sich versteckte Fette nämlich meist aus gesättigten Fettsäuren zusammen. Sie gelten als weniger gesund als ungesättigte Fettsäuren, aus denen der Körper lebenswichtige Substanzen bilden kann. Einen höheren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren haben zum Beispiel Nüsse, Seefische sowie Oliven-, Raps-, Lein- und Walnussöl.


Was also tun, um den versteckten Fetten nicht in die Falle zu gehen? Während man Süßigkeiten, Fertiggerichte und Teilchen vom Bäcker am besten ganz vom Speiseplan streichen oder zumindest stark reduzieren sollte, sieht es bei Fleisch und Käse anders aus. "Milchprodukte liefern wertvolles Eiweiß, Vitamine und Kalzium und sind hochwertige Nahrungsmittel, auf die man nicht verzichten sollte", sagt die Expertin. Sie rät allerdings dazu, im Supermarkt zu fettreduzierten Varianten zu greifen.

Ob Magerquark oder Schnittkäse mit weniger Fett: "Es gibt heute eine große Auswahl fettarmer Produkte ohne nennenswerte geschmackliche Einbußen." Auch die Sorte spiele eine Rolle: Wer Tilsiter statt Butterkäse oder Quark statt Mascarpone kauft, spart reichlich Fett ein. Bei kräftigen Sorten wie Hart- oder Blauschimmelkäse reichen kleine Portionen.

Das hilft: Sinnvoll einkaufen, selbst zubereiten

Beim Einkaufen hilft im Zweifel  nur der kritische Blick auf das Etikett: Dort müssen Hersteller den Fettgehalt ihres Produkts in einer Nährwerttabelle angeben. Auch die Zutatenliste ist aufschlussreich, hier gilt die Faustregel: Je weiter vorne die Zutaten genannt sind, desto höher ist der Gehalt im Lebensmittel. Von Werbung und Produktversprechen wie "fettarm" oder "zuckerarm" auf der Verpackung sollte man sich hingegen nicht blenden lassen. "Oft wird weniger Zucker durch mehr Fett kompensiert und umgekehrt", sagt Keller.

Für Fleisch und Wurst gilt: Verarbeitete Fleischprodukte wie Bratwurst, Salami, Mettwurst oder ein Wiener Schnitzel sind deutlich fettiger als ein Stück Filet, Kochschinken oder Putenbrust. Auch die Zubereitung von Speisen ist wichtig: Während Bratkartoffeln, Pommes oder Kartoffelchips einen hohen Fettanteil haben, sind Pell- oder Salzkartoffeln fettarm.

Fett ist wichtig für den Körper

Verteufeln sollte man Fett nicht. "Fette sind unser wichtigster Energielieferant. Der Körper gewinnt aus ihnen mehr als doppelt so viel Energie wie aus Proteinen und Kohlenhydraten", sagt Keller. Für erwachsene Frauen empfiehlt die DGE eine Tagesration von etwa 60 Gramm, für Männer 80 Gramm – bevorzugt aus gesunden Quellen wie Nüssen, Pflanzenölen und Fisch. Bei körperlich sehr aktiven Menschen kann der Bedarf etwas höher liegen, im Durchschnitt nehmen wir allerdings weit mehr Fett zu uns als empfohlen – auch, weil so viele versteckte Fette auf unseren Tellern landen.

Letztlich helfen dagegen nur Information über fettreiche Lebensmittel, eine gut durchdachte Einkaufsliste, der konsequente Blick auf die Zutatenliste und selbst kochen: "Nur wer möglichst unverarbeitete Lebensmittel kauft und sie selbst zubereitet, hat wirklich die Kontrolle über den Fettgehalt und die Art des verwendeten Fettes", sagt Keller.


In welchen Lebensmitteln viel Fett steckt – und Alternativen

  • Portionsgrößen
    Fotolia/istetiana, Boris Ryzhkov, Thinkstock/Hemera

    Pesto

    Pasta mit Pesto ist ein Klassiker, wenn es mal schnell gehen muss. Aber Pesto bringt es laut der Nährwerttabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) auf satte 52 Gramm Fett in 100 Gramm, weil reichlich Öl und Parmesan enthalten sind. Wer sein Pesto selbst mixt, kann das vermeiden. Dazu frische Kräuter (zum Beispiel Basilikum und Petersilie) mit Knoblauch, Pinienkernen und Naturjoghurt, Frischkäse oder Hüttenkäse pürieren. Salz, Pfeffer und ein wenig Parmesan hinzugeben, fertig. Oder einfach gleich zu einer fettarmen Tomatensauce greifen.

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  • Portionsgrößen
    Thinkstock/istock

    Wurst

    Salami bringt es laut DGE auf rund 36 Gramm Fett in 100 Gramm und geht damit nicht gerade als Schlankmacher durch. Auch Mortadella, Mett- und Leberwurst oder Cervelat gehören zu den Spitzenreitern in Sachen unsichtbares Fett. Wenn es magerer sein soll, sind gekochter Schinken, Geflügelwurst, Corned Beef, Roast Beef, Kassler und kalter Braten eine gute Alternative. Wer darunter gar nicht oder nur dünn buttert, kann zusätzlich Fett einsparen.

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  • Salzgehalt in Lebensmitteln
    W&B/Reiner Schmitz

    Fertigpizza

    Raus aus der Packung, rein in den Ofen: Tiefkühlpizza lagert in fast jedem Haushalt und landet auf dem Teller, wenn es schnell gehen muss. Doch gerade Sorten mit viel Käse oder Salami bringen es auf beachtliche Fettmengen. Wer statt Fertigpizza einen fertigen Teig kauft, diesen mit Tomatensauce aus der Dose bestreicht und Gemüse und Käse darauf verteilt, hat am Ende mit nur wenig mehr Zeitaufwand ein oft deutlich fettärmeres Produkt.

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  • Waffeln mit heißen Kirschen und Zimtsahne
    W&B/Reiner Schmitz

    Kuchen und Gebäck

    Ab und zu naschen wir alle gerne – und das ist auch völlig in Ordnung. Trotzdem steckt in Kuchen, Waffeln, Schokoriegeln, Gebäck und Tiramisu so viel Zucker und Fett, dass solche Speisen die Ausnahme sein sollten. Ein Croissant zum Beispiel bringt es auf 33 Gramm Fett in 100 Gramm, ein Tiramisu auf 13 Gramm und Mürbeteiggebäck auf 25 Gramm. Tipp: Obst-, Hefe- oder Biskuitteig enthalten weniger Fett als Mürbeteig, Blätterteig oder Rührkuchen.

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  • Erdnussbutterbrot
    iStock/Igor Dutina

    Erdnussbutter und Nuss-Nougat-Creme

    Nuss-Nougat-Creme enthält durchschnittlich 31 Gramm Fett in 100 Gramm. Erdnussbutter toppt diesen Spitzenwert sogar noch und bringt es auf satte 54 Gramm pro 100 Gramm. Eine echte Alternative zu diesen Brotaufstrichen gibt es nicht, allerdings sollte man sich bewusst machen, dass Geschmack sich auch ohne viel Fett erzielen lässt: Wer zum Beispiel eine dünne Schicht Senf, Frischkäse, Tomatenmark, Paprikapaste, Quark oder Avocadocreme aufs Brot schmiert und das Ganze mit Salz, Pfeffer oder frischen Kräutern würzt, erhält eine gesunde und schmackhafte Brotzeit.

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  • Kartoffelchips
    Thinkstock/iStockphoto

    Kartoffeln

    Eigentlich sind Kartoffeln ein wertvolles und fettarmes Nahrungsmittel – allerdings nur, wenn wir sie als Pell-, Ofen- oder Salzkartoffeln genießen, zu Brei verarbeiten oder als Kartoffelsalat mit einem Dressing auf Gemüsebrühe-Basis essen. In Form von Chips, Pommes, Bratkartoffeln oder als Salat mit reichlich Mayonnaise hingegen schlagen Kartoffeln ordentlich zu Buche: Chips laut DGE mit 39 Gramm, Pommes frittiert mit rund 20 Gramm, Kartoffelpuffer mit 9 Gramm und Kroketten mit 7 Gramm pro 100 Gramm. Zum Vergleich: Kartoffelbrei enthält nur in etwa 2 Gramm Fett.

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  • Grillsaucen
    Shutterstock/Alen Kadr

    Mayonnaise und Mascarpone

    Für Mayonnaise gibt die DGE 82 Gramm Fett pro 100 Gramm an, für den italienischen Frischkäse Mascarpone 40 Gramm. Tipps: Salatmayonnaise enthält weniger Fett, allerdings sind Salatsaucen auf Basis von Gemüsebrühe, Gewürzen, Essig und Öl im Vergleich zu sahnigen Saucen die gesündere Alternative. Und beim Backen lässt sich Mascarpone gut durch Quark oder Vanillepudding ersetzen.

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  • Snacks für den Karnevalumzug
    Fotolia/robert6666

    Knabbereien

    Erdnussflips, Chips und Co. verschwinden gerne mal nebenbei in unseren Mündern, etwa in geselliger Runde oder vor dem Fernseher. Doch der Fettanteil dieser Knabbereien ist hoch: Erdnussflips zum Beispiel haben 34 Gramm Fett, Chips bringen es auf 39 Gramm pro 100 Gramm. Fettärmer sind Weingummi, Gummibärchen oder Salzstangen.

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  • Käse
    Thinkstock/iStockphoto

    Käse

    Gouda bringt es je nach Fettstufe auf 22 bis 38 Gramm Fett in 100 Gramm und auch Butterkäse oder Emmentaler enthalten viel Fett. Generell ist der Fettanteil in Hartkäse höher als in Weich- oder Frischkäse. Je mehr Wasser ein Käse enthält, desto weicher und kalorienärmer ist er. Harzer Käse zum Beispiel hat nur in etwa ein Gramm Fett, Hüttenkäse nur ein bis vier Gramm je 100 Gramm. Übrigens: Die Angabe "Fett in Trockenmasse" sagt wenig über den absoluten Fettgehalt eines Käses aus – deshalb besser auf die Angabe "Fett gesamt/absolut" schauen.

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Quelle der Zahlenangaben zum Fettgehalt der Lebensmittel: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Die Nährwerttabelle, 3. Auflage 2014/15



Bildnachweis: Getty Images/ AGE/ GuyHurlebaus, Thinkstock/istock, iStock/Igor Dutina, W&B/Reiner Schmitz, Shutterstock/Alen Kadr, Fotolia/robert6666, Thinkstock/iStockphoto, Fotolia/istetiana, Boris Ryzhkov, Thinkstock/Hemera

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