Volumetrics: Entscheidend ist das Volumen von Nahrung

Herr Kunz, Volumetrics, ist das nicht wieder so eine neue Diät, die nichts bringt?

Nein, Volumetrics ist ja noch nicht mal eine Diät im heutigen Sinn. Hinter dem Begriff steckt nicht „ein paar Kilo abnehmen“, sondern sich dauerhaft gesund ernähren.

Aber man kann damit schon Gewicht abbauen?

Ja.

Was genau ist das Prinzip?

Es geht darum, Lebensmittel zu sich nehmen, die eine möglichst niedrige Energiedichte haben, also wenig Kalorien pro Gramm Nahrung. Beherzigen Sie das, können Sie große Mengen essen, nehmen aber vergleichsweise wenig Kalorien auf.

Energiedichte, das hört sich kompliziert an ...

... ist aber einfach zu verstehen. Das Sättigungsgefühl von uns Menschen stellt sich vor allem ein, wenn die Sättigungsrezeptoren im Magen melden: Es ist voll hier. Essen Sie also Nahrung, die ein großes Volumen hat, werden Sie schnell satt, unabhängig davon, wieviel Kalorien im Essen stecken. Entscheidend ist also das Volumen von Nahrung.

Können Sie das an einem Beispiel erklären?

Ob Sie zehn Trauben in Form frischer Früchte essen oder in Form von Rosinen, beide Portionen enthalten dieselbe Menge Kalorien. Frische Trauben füllen im Magen aber mehr Raum aus als die kleinen Rosinen. Von frischen Trauben werden Sie folglich schneller satt als von Rosinen.

Das ist aber nur ein Kurzzeiteffekt. Ist die Wirkung von Volumetrics nicht dahin, sobald das Essen den Magen verlässt?

Natürlich geht es bei der Nahrungsmittelauswahl auch darum, nachhaltige Sättigung zu erzeugen. Das erreichen Sie vor allem durch proteinreiche Lebensmittel. Aber die richtige Nahrung zu wählen, das ist ja das zentrale Anliegen von Volumetrics.

Das muss ich aber erst lernen. Hört sich schon wieder kompliziert an.

Ein paar Grundregeln reichen aus. Die wichtigste: Wo ist das Fett versteckt, das mir garnicht gut tut? Fette haben eine besonders hohe Energiedichte. Auf engstem Raum stecken doppelt soviel Kalorien wie etwa in Eiweißen.

Woher weiß ich als Laie, wo das Fett versteckt ist?

In Deutschland sind zum Beispiel Würste und Käse oft die Übeltäter. In anderen Ländern wird viel frittiert, das saugt Unmengen von Fett auf. In der asiatischen Küche sind es Gerichte mit Kokosmilch. Und dass Chips, Schokolade oder Torten viel Fett enthalten, sollte doch mittlerweile jeder wissen.

Pommes frites mit Mayo kann ich also streichen?

Nein, Verbote funktionieren sowieso nicht. Zudem braucht der Körper ja Fett zum Leben. Und Fette sind die Geschmacksträger im Essen. Ohne sie würde vieles ziemlich fad schmecken. Aber reduzieren sollten Sie. Und das Volumen der Nahrung erhöhen. Ein Beispiel: Halbieren Sie auf einer Salamipizza die Anzahl der fetten Wurstscheiben und ersetzen den freigewordenen Platz durch Paprika oder Zuchini. Schmeckt immer noch gut, enthält deutlich weniger Kalorien, dafür aber viel Volumen, das gut sättigt.

Salamischeiben zählen, da muss ich ja schon wieder rechnen!

Es geht auch ohne Kalorienzählen. Sie müssen bei Ihrer Ernährung die richtigen Prioritäten setzen. Steuern Sie schon im Supermarkt die gesunden Abteilungen an. Los gehen sollte es in der Gemüse- und Obstabteilungen. Hier bitte reichlich zugreifen, denn in den Regalen liegt viel Volumen mit vergleichsweise wenig Kalorien. Dann gehen Sie zu den Nudeln und Kartoffeln. Mit Bedacht Wurst- und Käseprodukte auswählen. Bei der Fleischtheke möglichst nur fettarme Stücke einpacken, also zum Beispiel Hühnerfleisch. Und natürlich gerne Fisch.

Kleine Sünden sind nicht erlaubt?

Streichen Sie das Wort „Sünde“ aus Ihrem Vokabular. Wenn Sie Essen mit Sünde in Verbindung bringen, bekommen Sie am Tisch jedesmal ein schlechtes Gewissen. Das Gegenteil sollten Sie anstreben. Essen muss eine Genuss. Deswegen gilt: Schokolade, Kuchen, Wein, alles bleibt erlaubt, obwohl es hochkalorische Lebensmittel sind. Aber dosieren Sie es! Sie wollen jeden Tag Bier trinken? Okay, aber nur ein kleines Glas. Und am besten alkoholfrei. Satt machen muss voluminöse Nahrung.

Und das funktioniert wirklich?

Dass Volumen sättigt, hat die US-amerikanische Wissenschaftlerin Barbara Rolls schon vor 20 Jahren mit zahlreichen Grundlagenstudien gezeigt. Große Vergleichsstudien mit anderen Diäten sind mir zwar nicht bekannt. Aber mittlerweile empfehlen die Deutsche Adipositas-Gesellschaft, die Deutsche Diabetes Gesellschaft, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Deutsche Gesellschaft für Ernährungsmedizin in ihren Leitlinien das Volumetrics-Prinzip.