Erster Tag (Erste Woche) – Nudelsalat mit Brokkoli und Nüssen

Frühstück
(ca. 215 kcal)
Bananen-Kokos-Müsli
1/2 kl. Banane (60 g), 2 EL Haferflocken (20 g), 1 TL Kokosraspel, 125 ml fettarme Milch, Kaffee oder Tee, Süßstoff

Vormittags
(ca. 85 kcal)
1/2 kl. Banane (60 g), 1 Kiwi (60 g)

Mittagessen
(ca. 445 kcal)
Nudelsalat mit Brokkoli und Nüssen
60 g Vollkornnudeln (z.B. Spiralen), 100 g blanchierte Brokkoliröschen, 1/2 kl. feingehackte Zwiebel, 1 TL gehackte Haselnüsse, 20 g durchwachsener Speck, 2 EL Zitronensaft, 1 TL Walnussöl, Salz, Pfeffer, 1 EL gehackte Petersilie
Zubereitung: Nudeln bissfest kochen. Speck fein würfeln, in einer beschichteten Pfanne knusprig braten. Mit Brokkoli, Zwiebel und Nüssen unter die abgetropften Nudeln mischen. Für das Dressing Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Öl verrühren. Dressing und Petersilie auf dem Salat verteilen.

Nachmittags
(ca. 65 kcal)
1 mittelgroße Orange (150 g)

Abendessen
(ca. 360 kcal)
Fischspieße mit Reis
50 g Vollkornreis, Salz, 150 g Kabeljaufilet, 100 g Brokkoliröschen, 4 Kirschtomaten, Saft und Schale von 1/2 unbehandelten Zitrone, 1 EL gehackte Petersilie, 1 TL Olivenöl, 4 EL Instant-Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Reis nach Packungsanweisung kochen. Brokkoli in kochendem Wasser etwa 3 Minuten blanchieren, kalt abschrecken. Fisch würfeln, mit Brokkoli und Tomaten abwechselnd auf Holzspieße schieben. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Spieße darin rundum braten. Brühe, 2 EL Zitronensaft und etwas Zitronenschale untermischen, alles kurz weitergaren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Snack
(ca. 75 kcal)
Fruchtpunsch, Kekse
1 große Tasse Früchtetee mit 70 ml Multivitaminsaft (ungezuckert) verrühren; dazu 2 Vollkornkekse (10 g)

Für Diabetiker: Der Tagesplan liefert insgesamt ca. 1245 Kilokalorien, 60 g Eiweiß, 38 g Fett, 70 mg Cholesterin, 147 g anrechnungspflichtige KH, BE/KE: 12

Rezeptvorschlag für das Dinner for two
Dafür brauchen Sie: 100 g Vollkornreis, Salz, 300 g Kabeljaufilet, 200 g Brokkoliröschen, 8 Kirschtomaten, Saft und Schale von 1 unbehandelten Zitrone, 2 EL gehackte Petersilie, 2 TL Olivenöl, 8 EL Instant-Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Reis nach Packungsanweisung kochen. Brokkoli in kochendem Wasser etwa 3 Minuten blanchieren, kalt abschrecken. Fisch würfeln, mit Brokkoli und Tomaten abwechselnd auf Holzspieße schieben. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Spieße darin rundum anbraten. 4 EL Zitronensaft und etwas Zitronenschale untermischen, alles kurz weitergaren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Wichtig: Diabetiker müssen die im Tagesplan vorgegebenen anrechnungspflichtigen Kohlenhydratmengen (50 g Vollkornreis) genau einhalten.