Mittagessen: Rezepte zum Krafttanken
Mit Rezepten wie Lachs-Pasta lassen sich verlorene Kilos wiedergewinnen
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Lachs-Pasta mit Käse-Sauce
Zutaten für 1 Portion:
100 g (Vollkorn-)Nudeln (z. B. Linguine, Spaghetti)
1 kleine Zwiebel
1/2 Knoblauchzehe
1/4 rote Chilischote
3 TL Öl
2 EL trockener Weißwein
3 EL Gemüsebrühe
30 g geriebener Käse 45 % Fett i. Tr. (z. B. Gruyère)
1 EL Crème fraîche
Salz
Pfeffer aus der Mühle
100 g Lachsfilet (ohne Haut)
1 EL Zitronensaft
1 EL Schnittlauchröllchen
Zubereitung:
- Nudeln nach Packungsanweisung bissfest kochen.
- Inzwischen Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken. Chilischote entkernen, in feine Streifen schneiden.
- 1 TL Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin andünsten. Mit Wein und Brühe ablöschen.
- Käse bei milder Hitze darin schmelzen. Vom Herd nehmen.
- Crème fraîche einrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Lachsfilet säubern, grob würfeln, in einer Pfanne in 2 TL Öl mit den Chilistreifen braten. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
- Abgetropfte Nudeln mit Käse-Sauce und Schnittlauch mischen. Lachs darauf anrichten. Mit Bratfond begießen. Mit Pfeffer bestreuen.
Nährwerte pro Portion:
Etwa 845 Kilokalorien, 42 g Eiweiß, 43 g Fett, 66 g Kohlenhydrate und 8 g Ballaststoffe.
Tipp: Dazu grünen Salat servieren.
Gemüse-Gratin mit Nusskruste
Zutaten für 1 Portion:
300 g vorwiegend festkochende Kartoffeln
150 g geputzte Brokkkoliröschen
1 Möhre
1 Frühlingszwiebel
30 g gekochter Schinken
2 TL Öl
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Muskat
1/2 Tasse Gemüsebrühe (Instant)
150 ml Milch (3,5 % Fett)
1 gehäufter EL Crème fraîche mit Kräutern
30 g geriebener Käse 45 % Fett i. Tr. (z. B. Emmentaler, Gouda)
1 EL Paniermehl
1 EL gehackte Haselnüsse
Zubereitung:
- Kartoffeln kochen. Inzwischen Zwiebel in Ringe schneiden, das Weiße in 1 TL Öl andünsten. Mit Brühe ablöschen. [19967]
- Brokkoli und Möhren zugeben, zugedeckt etwa 3 Minuten garen. Abgießen, Sud auffangen.
- Eine Gratinform mit 1 TL Öl auspinseln.
- Kartoffeln pellen, in Scheiben schneiden. Abwechselnd mit Gemüse und Schinken in die Form schichten. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
- Gemüsesud mit Milch kurz aufkochen, von der Platte ziehen. Crème fraîche einrühren. Über das Gemüse gießen.
- Mit Zwiebelgrün garnieren. Käse mit Paniermehl und Nüssen mischen. Auf dem Gemüse verteilen.
- Im vorgeheizten Backofen bei 180°C etwa 20 Minuten gratinieren.
Nähwerte pro Portion:
Etwa 890 Kilokalorien, 35 g Eiweiß, 47 g Fett, 77 g Kohlenhydrate und 15 g Ballaststoffe.
Gyros-Schnitzel mit Zaziki und Salat
Zutaten für 1 Portion:
300 g festkochende Kartoffeln
2 EL Olivenöl
Salz
bunter Pfeffer aus der Mühle
1 Zweig Rosmarin
1 EL Zitronensaft
50 g Salatgurke
150 g Naturjoghurt (griechische Art, 10 % Fett)
1 Messerspitze gehackter Knoblauch
1 Schweineschnitzel (150 g)
1 TL Gyros-Gewürz
Für den Salat:
- 50 g geputzter Blattsalat
- 1/2 kleine Fenchelknolle
- 3 Kirschtomaten
- 20 g schwarze Oliven (entsteint)
- etwas Fenchelgrün
- Weißweinessig
- Salz
- Pfeffer
- 1 TL Öl
Zubereitung:
- Kartoffeln waschen, pellen, längs vierteln oder halbieren. Auf einem mit Backpapier belegtem Blech verteilen.
- 1 EL Olivenöl mit Salz, Pfeffer, gehacktem Rosmarin und Zitronensaft verrühren. Kartoffeln damit bepinseln. Im Ofen bei 200°C etwa 15 Minuten backen.
- Für das Zaziki Gurke fein raspeln. Mit Joghurt, Knoblauch, Salz und Pfeffer verrühren.
- Für den Salat Fenchel in feine Streifen schneiden. Kirschtomaten halbieren. Salatzutaten auf einem Teller anrichten.
- Für das Dressing Essig, Gewürze und Öl verrühren. Salat damit beträufeln. Mit Fenchelgrün garnieren.
- Gyros-Gewürz mit 1 EL Öl mischen. Schnitzel damit einreiben. In einer Pfanne von beiden Seiten braten. Mit Ofenkartoffeln, Zaziki und Salat servieren.
Nähwerte pro Portion:
Etwa 870 Kilokalorien, 47 g Eiweiß, 50 g Fett, 55 g Kohlenhydrate und 10 g Ballaststoffe.
Milchreis mit Zimt-Birne und Mandeln
Zutaten für 1 Portion:
75 g Milchreis
Salz
200 ml Milch (3,5 % Fett)
50 ml Sahne
1 EL Zucker
1 Päckchen Vanillezucker
etwas abgeriebene Bio-Zitronenschale
1 große Birne
1 EL Zitronensaft
1 TL Honig oder Ahornsirup
Zimt
1 Tropfen Rum-Aroma
1 EL Mandelblättchen
1 TL Butter
Zitronenmelisse oder Minze
Zubereitung:
- Milch mit Sahne und 1 Prise Salz aufkochen. Reis, Zucker und Vanillezucker einrühren.
- Zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 20 Minuten ausquellen lassen, dabei immer wieder umrühren. Mit Zitronenschale abschmecken.
- Die Birne evtl. schälen, in Spalten schneiden. Etwas Wasser mit Zitronensaft und Honig oder Sirup in einem Topf erhitzen. Birnenspalten darin kurz andünsten. Mit Rum-Aroma und Zimt verfeinern.
- Auf dem Milchreis anrichten. Mandeln in einer Pfanne in der Butter kurz rösten. Darüber streuen. Mit Melisse garnieren.
Nährwerte pro Portion:
Etwa 830 Kilokalorien, 15 g Eiweiß, 33 g Fett, 116 g Kohlenhydrate und 6 g Ballaststoffe.
Tipp: Schmeckt auch kalt. Zum Mitnehmen in ein verschließbares Glas füllen.
Gemüse-Curry mit Putenstreifen
Zutaten für 1 Portion:
70 g Vollkorn- oder Basmatireis
2 EL Öl
150 g Putenbrustfilet
Salz
Pfeffer aus der Mühle
1/2 rote Paprikaschote
100 g Zucchini
1 Möhre
75 g klein gewürfelte Ananas
1 Frühlingszwiebel
1/2 Knoblauchzehe
1 Messerspitze fein gehackter Ingwer
1 EL mildes Currypulver
100 ml Kokosmilch (Dose)
1 EL Limettensaft
Chiliflocken
gehackte Petersilie oder Koriander
1 EL Kokosraspel (geröstet)
Zubereitung:
- Reis nach Packungsanweisung garen. Inzwischen Filet in Streifen schneiden.
- Gemüse putzen, waschen und in Streifen schneiden. Knoblauch schälen, fein hacken. Zwiebel waschen, das Weiße in Ringe, Zwiebelgrün in Streifen schneiden.
- 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Fleisch darin bei starker Hitze kurz anbraten. Zwiebelweiß, Knoblauch und Ingwer zugeben, etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze mitbraten.
- Alles leicht salzen, pfeffern, mit Curry bestäuben, kurz weiterbraten. Fleisch auf einen Teller geben.
- 1 EL Öl im Bratfett erhitzen. Paprika, Zucchini und Möhren darin etwa 5 Minuten braten. Mit Kokosmilch ablöschen.
- Alles aufkochen, zugedeckt etwa 10 Minuten bei milder Hitze garen. Putenstreifen samt Bratflüssigkeit und Ananas unterheben.
- Alles nochmals kurz aufkochen. Mit Gewürzen, Limettensaft, Chiliflocken und Kräutern abschmecken.
- Mit Kokosraspeln und Zwiebelgrün garnieren. Mit Reis servieren.
Nähwerte pro Portion:
Etwa 920 Kilokalorien, 47 g Eiweiß, 47 g Fett, 74 g Kohlenhydrate und 12 g Ballaststoffe.
