Machen Kartoffeln dick?

"Kind, iss nicht so viele Kartoffeln, sonst wirst du noch dick", warnt mich meine Großmutter regelmäßig. Auch wenn es nicht so klingt, so meint sie es doch sicherlich lieb. Aber hat Omi mit ihrem Ratschlag überhaupt recht?

"Nein, es gibt kein Lebensmittel, das generell dick macht. Das Zuviel von etwas ist das Problem", verteidigt die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Ina Bergheim von der Universität Hohenheim in Stuttgart das knollige Gemüse.

100 Gramm Kartoffeln haben rund 70 Kilokalorien. Somit sind sie kalorienärmer als beispielsweise Bananen. Die gesunden Knollen sind nur deshalb so in Verruf geraten, weil viele ihrer beliebtesten Zubereitungweisen recht fettreich sind. Das gilt beispielsweise für Chips, Bratkartoffeln oder Pommes.

Außerdem gibt es einen Bestandteil der Kartoffel, der bei vielen Kalorien-Fürchtern die Alarmglocken schrillen lässt: die Stärke. Das Wort allein klingt schon nach Übergewicht. "Stärke ist einfach ein Kohlehydrat und macht genauso wenig wie andere Makronährstoffe dick, solange man sie in einem gesunden Maß genießt", so Bergheim.

Kohlehydrate sind wesentlich figurfreundlicher als beispielsweise Fett. Ein Gramm Stärke liefert 4,1 Kilokalorien, ein Gramm Fett ist mit 9 Kilokalorien mehr als doppelt so energiegeladen. Wenn man Kartoffeln sehr lange kaut, dann bekommen sie einen süßen Geschmack. Das liegt daran, dass die Stärke nach einer Weile im Mund in ihre Einzelteile aufgeteilt wird, den Glukosemolekülen.

Je mehr Stärke eine Kartoffel enthält, desto mehliger ist sie. Auf den Kaloriengehalt hat das aber kaum einen Einfluss. Die einzelnen Sorten eignen sich lediglich unterschiedlich gut für die Zubreitung verschiedener Speisen. Mehlige Sorten sind gut für Brei, Gratins oder Suppe. Feste Sorten können Sie für Bratkartoffeln, Kartoffelsalat oder Salzkartoffeln verwenden.

Besonders gesund und figurfreundlich leben Sie übrigens, wenn Sie unser knolliges Gemüse in der Schale kochen oder im Dampfgarer zubereiten. Ein Extra-Tipp unserer Ernährungswissenschaftlerin: Kartoffeln kann man auch in der Mikrowelle zubereiten. Und wie? Gemüse anstechen – sonst platzt es – und dann für rund 4 Minuten in das Gerät. Gar ist die Kartoffel.

Das Garen in der Schale ist deshalb so gesund, weil sich die meisten Vitamine direkt unter der Außenschicht verstecken. "Kartoffeln haben relativ viel Vitamin C", so Bergheim. 17 Milligramm pro 100 Gramm Gemüse. Dazu kommen noch 411 Milligramm Kalium.

Viele Mineralstoffe und Vitamine sind wasserlöslich. Wer geschälte Kartoffeln kocht, um daraus später Püree oder einen Salat zuzubereiten, der sollte möglichst wenig Wasser verwenden, und einen Teil der Flüssigkeit später wieder in das Gericht einarbeiten. Auf diese Weise fängt man einen Teil der ausgespülten gesunden Inhaltsstoffe wieder ein. Außerdem lässt sich auf diese Art ein Teil der Sahne oder Milch für den Brei ersetzen. Das spart ordentlich Kalorien.