Liste: Kaloriengehalt 100 beliebter Lebensmittel

Die Lebensmittel sind in die Ampelfarben grün, gelb und rot unterteilt. So sehen Sie sofort, welches Essen besonders kalorienreich ist – und welche Speisen wenig Energie haben
von Simone Herzner, aktualisiert am 11.11.2014

Essen Sie sich satt! Mit den richtigen Lebensmitteln können Sie trotzdem abnehmen

Strandperle/Radius

Unsere Lebensmittelliste mit mehr als 100 beliebten Lebensmitteln soll Ihnen einen Überblick geben über die Energiedichte der Speisen. Unter Energiedichte versteht man den Kaloriengehalt eines Lebensmittels pro Gramm. Ernährungsexperten vom Klinikum rechts der Isar der Technischen Universität München haben über viele Jahre hinweg an dem Energiedichte-Prinzip geforscht. Die Lebensmittel werden in die Ampelfarben grün, gelb und rot unterteilt. So sehen Sie auf einen Blick, welche Speisen eine günstige Energiedichte (grün) haben, welche Lebensmittel im mittleren Bereich liegen (gelb) und bei welchen hochkalorischen Speisen Sie sich lieber zügeln sollten (rot).

Die Unterteilung der Ampelfarben

Grün: 1,5 kcal/g und weniger

Von diesen Speisen können Sie ohne Bedenken auch größere Mengen verzehren, ohne dass sie Ihre Energiebilanz in ein unvorteilhaftes Plus bringen.

Gelb: 1,6 bis 2,4 kcal/g

Diese Speisen haben eine mittlere Energiedichte, mit Ihnen sollten Sie haushalten. Ein Beispiel: Brot ist das Nahrungsmittel, das mit Abstand den größten Anteil an der Kalorienaufnahme der Deutschen ausmacht (fast 19 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme). Durch seinen niedrigen Wassergehalt hat Brot aber relativ viele Kalorien. Vollkornbrot hat 2,0 kcal/g, Weißbrot liegt bei 2,5 kcal/g und Croissants schlagen mit 4,3 kcal/g in der Kalorienbilanz noch stärker zu Buche.

Rot: 2,5 kcal/g und mehr

Stopp! Die Farbe Rot sagt es eindeutig. Von diesen Speisen sollten Sie möglichst die Finger lassen oder sie nur in kleinen Mengen verzehren. Denken Sie daran: Die Essensmenge entscheidet hauptsächlich über das Sättigungsgefühl. Wenn Ihre Nahrung überwiegend aus grünen und gelben Speisen besteht, müssen Sie garantiert nie hungrig ins Bett und nehmen trotzdem ab. Auf die roten – also meist sehr süßen oder fetten – Lebensmittel, müssen Sie ja nicht komplett verzichten. In Maßen ist alles erlaubt – aber schauen Sie doch bei unseren energiearmen Alternativen noch mal nach, ob es nicht einen kalorienärmeren, aber ebenso leckeren Ersatz gibt.

Brot

Schwarzbrot und Graubrot1,9 - 2,2

Weißbrot2,5

Brötchen / Semmel2,7

Knäckebrot3,2

Croissant4,3

Kohlenhydratbeilagen (Kartoffeln, Nudeln, Reis)

Kartoffeln0,7

Kartoffelsalat mit Essig und Öl1,0

Kartoffelsalat mit Mayonnaise2,1

Kartoffelkloßteig1,1

Bratkartoffeln1,3

Reis1,1

Nudeln / Vollkornnudeln1,4

Kroketten1,9

Spätzle1,8

Pommes frites (Friteuse)2,9

Fleisch

Hähnchenbrustfilet / Putenschnitzel1,0

Rind- oder Kalbfleisch; mager1,0

Rindersteak1,2

Rinderhackfleisch2,2

Hackfleisch gemischt2,6

Schweineschnitzel paniert3,2

Schweinekotelett1,5

Frikadelle2,1

Ente2,3

Gans3,4

Käse

Frischkäse (5 % Fett absolut)1,1

Kräuterquark1,4

Mozzarella light1,6

Speisequark (40 % Fett)1,4

Frischkäse (16 % Fett absolut)2,0

Mozzarella2,5

Frischkäse (60 % Fett)2,9

Camembert (45 % Fett i. Tr.)2,9

Gouda, Edamer, Raclette (45 % Fett i. Tr.)3,5

Mascarpone4,6

Wurst / Aufschnitt

Gekochter Schinken1,3

Kalter Braten1,4

Geräucherter Schinken1,5

kalorienreduzierte Wurst / Würstchen0,8 - 1,3

Bierschinken1,7

Landjäger4,6

Wiener Würstchen / Gelbwurst2,8

Leberwurst3,0

Bratwurst3,1

Salami3,7

Obst / Gemüse

Obst (im Durchschnitt)0,5

Trockenobst (im Durchschnitt)2,7

Grüner Salat (im Durchschnitt)0,1

Salatsoße0,3 - 4,5

Gemüse (im Durchschnitt)0,2

Tiefkühlgemüse0,2 - 1,2

Oliven schwarz3,5

Butter / Fette

Öl (alle Sorten)9,0

Butter8,0

Margarine8,0

Halbfettbutter / -margarine3,7

Süßer Brotaufstrich

Honig3,3

Marmelade / Konfitüre2,7

Marmelade kalorienreduziert1,2

Nussnougatcreme5,2

Fertiggerichte / Fastfood

Suppen0,3 - 0,8

Eier1,5

Eintöpfe (Konserve)0,2 - 0,9

Hamburger2,4

Döner Kebap2,1

Fischstäbchen2,0

Tiefkühlpizza2,1 - 2,9

Müsli / Joghurt

Joghurt, 1,5 % Fett0,5

Joghurt, 3,5 % Fett0,6

Joghurt mit Früchten, gezuckert, 1,5 % Fett0,8

Joghurt mit Früchten, gezuckert, 3,5 % Fett0,9

Müsli (trocken)3,1 - 4,4

Müsliriegel / Fruchtriegel3,2 - 4,2

Fisch

Seelachs / Zander / Kabeljau0,8

Garnelen / Krabben0,9

Forelle1,0

Sushi1,6

Makrele1,8

Lachs2,0

Heringsfilet in Tomatensoße2,0

Panierter Fisch3,2

Soßen / Sahne

Braune / helle Soßen0,4 - 1,1

Tomatensoße0,6 - 1,3

Saure Sahne1,2

Cocktailsoße2,0

Sauce Hollandaise4,4 - 5,7

Pesto3,6 - 5,8

Mayonnaise7,4

Sahne3,1

Crème fraiche3,8

Salzige Knabbereien

Salzstangen3,5

Popcorn3,7

Reiskräcker3,8

Kartoffelchips5,3

Nüsse5,7 - 7,0

Süßigkeiten / (Fertig-)Desserts

Pudding / Milchreis (Kühlregal)0,6 - 1,2

Wackelpudding0,6

Griespudding1,0

Apfelmus1,0

Sahnepudding1,5 - 1,6

Eis1,4 - 2,9

Pfannkuchen / Kaiserschmarrn2,2 - 2,4

Schokolade (Vollmilch / weiß)5,4

Schokolade dunkel5,3

Marzipan4,9

Tiramisu (selbst gemacht)2,6

Mousse (Schoko, Vanille, Wein, selbst gemacht)3,3

Kuchen

Obstkuchen aus Hefeteig1,8

Blätterteiggebäck3,3

Rührkuchen3,6

Sahnetorte3,7

Getränke: Andere Grenzen für die Ampelfarben

Hier ein Überblick über den Kaloriengehalt von Getränken. Flüssige Kalorien wie zum Beispiel in Limonade, Saft, Bier oder Wein tragen nicht zur Sättigung bei – hinterlassen aber trotzdem ein sattes Plus in der täglichen Kalorienbilanz. Darum fallen kalorienhaltige Getränke sofort in den "roten" Bereich. Beim Abnehmen sollten Sie flüssige Kalorien nach Möglichkeit vermeiden oder nur kleine Mengen davon trinken. Wenn Ihnen Wasser allein nicht schmeckt, achten Sie darauf, dass Sie Saftschorlen möglichst im Verhältnis 1:3 mit Wasser verdünnen. Wenn Sie gerne Cola oder Limonade trinken, versuchen Sie es mit den Light- oder Zero-Produkten, diese haben tatsächlich Null Kalorien.

Grün: kalorienfreie Getränke

Rot: kalorienhaltige Getränke

Getränke ohne Kalorien

Wasser0

Light-Limonaden / Eistee light0

Tee ohne Milch und Zucker / mit Süßstoff0

Kaffee ohne Milch und Zucker / mit Süßstoff0

 

Getränke mit Kalorien

Milch (1,5 % Fett)0,5

Milch (3,5 % Fett)0,6

Fruchtsaft0,5

Limonade0,4

Cola0,6

Bier0,4

alkoholfreies Bier0,3

Wein (rot / weiß)0,8

Sekt0,8

Likör2,4

Whiskey2,4


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