Kichererbsen: Eiweißreiche Alleskönner
Kichererbsen kann man im Ganzen, als Paste, Mehl oder auch als Falafel genießen.
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Inhaltsstoffe der Kichererbse
Kichererbsen bestehen etwa zu einem Fünftel aus Eiweiß und sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern. Mit über dreihundert Kilokalorien pro 100 Gramm (in getrocknetem Zustand) sind sie nicht gerade kalorienarm. Aber sie enthalten Vitamin A, B, C und E. Zudem sind sie reich an den beiden essenziellen Aminosäuren Lysin und Threonin, die der Körper zum Aufbau von Proteinen benötigt. Daneben weisen Kichererbsen Eisen, das Spurenelement Zink sowie Magnesium auf.
In geringen Mengen enthalten Kichererbsen auch den Ballaststoff Raffinose. Der Dreifachzucker kann im Darm zu Gasbildung führen, weshalb empfindliche Menschen auf die Hülsenfrüchte mit Blähungen reagieren können. Im Rohzustand enthalten Kichererbsen den Giftstoff Phasin, der durch Kochen zerfällt. Gegarte Kichererbsen sind daher unbedenklich.
Herkunft und Botanik
Die Kichererbse ist eine sehr alte Kulturpflanze: Schon vor 8.000 bis 10.000 Jahren bauten sie Menschen im vorderen Orient an. Noch immer gibt es in der Türkei die Urform der Kichererbse. Von dort verbreitete sie sich über Europa, nach Deutschland kam sie etwa im 1. Jahrhundert nach Christus. Im Mittelalter war die Kichererbse in Deutschland als Nahrungsmittel und Heilpflanze bekannt.
Die Kichererbse (Cicer arietinum) gehört, wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Sojabohnen, zur Familie der Schmetterlingsblütler (Fabaceae). Sie ist auch unter den Namen echte Kicher, Venuskicher oder Felderbse bekannt. Jede der etwa drei Zentimeter langen Hülsen enthält in der Regel zwei Samen, die gelb, braun oder schwarz sein können.
Die Kichererbse ist eine krautige Pflanze, die bis zu einem Meter Höhe erreichen kann. Die etwa ein Zentimeter großen Blüten sind purpurrot, violett, lila oder weiß, die Blätter sind gefiedert. Auch hierzulande kann die Kichererbse angebaut werden, sie gedeiht allerdings in trockenem und wärmerem Klima besser.
Saison und Lagerung der Kichererbse
Die meisten Kichererbsen kommen aus Indien, Pakistan und der Türkei. In heimischen Supermärkten ist vorwiegend Ware aus dem Mittelmeerraum erhältlich, die etwas größer und beige ist. In Indien sind eher die kleineren Samen erhältlich. Da uns die Kichererbsen entweder vorgekocht in Dosen oder im getrockneten Zustand erreichen, haben sie keine wirkliche Saison. Sie sind das ganze Jahr über in gut sortierten Supermärkten, Asia-Läden und Reformhäusern zu finden.
Getrocknete Kichererbsen sind wie alle Hülsenfrüchte jahrelang haltbar, sofern sie kühl, trocken und lichtgeschützt gelagert werden. Werden sie zu warm aufbewahrt, können sie die Farbe verlieren. Gegarte Kichererbsen in der Dose sollten nach dem Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums nicht mehr verzehrt werden.
Tipps zur Zubereitung
Kichererbsen schmecken leicht nussig. Die Samen sind ein wichtiger Bestandteil vieler orientalischer und mediterraner Gerichte: Aus Kichererbsenbrei wird Falafel gemacht, als Paste mit Sesam bereitet man köstlichen Hummus zu. In Eintöpfen als Hauptzutat oder als Beilage schmecken die Kichererbsen ebenfalls sehr gut. In Asien sind Kichererbsen in Currys beliebt und verleihen ihnen eine nussige Würze. Kichererbsenmehl ist eine Alternative zu Weizenmehl und kann genauso für Backwaren verwendet werden. Tipp: Probieren Sie geröstete Kichererbsen auch als Snack.
Im Supermarkt gibt es Kichererbsen in zwei Varianten zu kaufen: In getrockneter Form, die etwa 12 Stunden eingeweicht werden müssen, und vorgegarte Kichererbsen in der Dose. Werden getrocknete Kichererbsen eingeweicht, sollte die Flüssigkeit wegen des Phasins anschließend entsorgt werden. Die Erbsen, die oben schwimmen, sind nicht weich und würden hart bleiben: Nicht mitkochen! Einmal weich, müssen die Erbsen noch zwei Stunden gekocht werden. Obwohl sie deutlich länger brauchen, bis sie verzehrfähig sind, schmecken getrocknete Kichererbsen besser als gegarte.
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Nährwerttabelle: Kichererbsen, getrocknet (pro 100 Gramm) |
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|---|---|
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Energie |
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|
kcal |
336 |
|
Fett |
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|
gesamt (g) |
6 |
|
Kohlenhydrate |
|
|
gesamt (g) |
44 |
|
Mineralstoffe (mg) |
|
|
Natrium (Na) |
25 |
|
Kalium (K) |
800 |
|
Calcium (Ca) |
125 |
|
Magnesium (Mg) |
125 |
|
Phosphat (P) |
330 |
|
Eisen (Fe) |
6,0 |
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Zink (Zn) |
2,4 |
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Vitamine |
|
|
Beta-Carotin ( µg) |
180 |
|
Vitamin E (mg) |
2,8 |
|
Vitamin B1 (mg) |
0,5 |
|
Vitamin B2 (mg) |
0,13 |
|
Vitamin B6 (mg) |
0,55 |
|
Folsäure (µg) |
340 |
|
Vitamin C (mg) |
5 |
