Gut essen trotz Laktoseintoleranz

Der Arzt hat eine Unverträglichkeit gegenüber Laktose – also eine Milchzuckerunverträglichkeit – bestätigt? Dann heißt es meist: Die Ernährung umstellen und für eine gewisse Zeit Laktose völlig meiden, bis die Beschwerden abklingen. Danach können sich die Betroffenen an ihre persönlich verträgliche Laktosemenge herantasten.

Eine laktosefreie Diät müssen nämlich nur die Wenigsten einhalten. Die meisten Patienten bleiben beschwerdefrei, wenn sie weniger als acht Gramm Laktose täglich zu sich nehmen. Vor allem, wenn der Milchzucker in einer Mahlzeit gemeinsam mit Proteinen und Fett verzehrt wird. Betroffene sollten also – in Rücksprache mit ihrem Arzt oder nach einer Ernährungsberatung – den Milchzuckeranteil in ihrer täglichen Ernährung auf ein verträgliches Maß reduzieren.

Dabei müssen sie jedoch auf ihre Kalziumversorgung achten. Denn Milchzucker steckt vor allem in Milch und Milchprodukten, den wichtigsten Kalziumlieferanten. Werden diese Lebensmittel vom Speisezettel gestrichen, müssen andere Quellen die Versorgung sichern.

Laktosefreie Milch und Milchprodukte mit unverändertem Kalziumgehalt sind deshalb eine wertvolle Alternative. Auch einige Käsesorten, die wenig Laktose enthalten und deshalb meist gut verträglich sind, zum Beispiel Hartkäse (Bergkäse, Parmesan) oder Schnittkäse (Emmentaler, Butterkäse) gehören zu den Top-Kalziumlieferanten. Viel Kalzium steckt außerdem in Brokkoli, Grünkohl und Spinat. Mit Kalzium angereicherte Sojaprodukte, Reis- und Haferdrinks, Mineralwässer und Fruchtsäfte helfen ebenfalls, den täglichen Bedarf zu decken.

Achten Sie aufs Etikett!

Ob ein Lebensmittel Laktose enthält, verrät die Zutatenliste auf dem Etikett. Wichtig sind hier nicht nur die Begriffe "Laktose" (oder "Lactose"), sondern auch Bezeichnungen wie "Milch(-pulver)", "Molken(-pulver)", "Rahm" und "Sahne". Milchzucker steckt oft in Lebensmitteln, in denen man ihn nicht vermutet, zum Beispiel in Fertiggerichten, Tütensuppen, Süßwaren, Fertigmüslis, Desserts, Wurst oder Konserven. Dort wird Laktose als Geschmacksverstärker oder Stabilisator verwendet. Hier sollten Sie also besonders wachsam sein. Auch Medikamente können Milchzucker enthalten.

Fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater nach speziellen Tabellen, die den Laktosegehalt verschiedener Lebensmittel angeben. Diese erleichtern die Ernährungsumstellung. In der Apotheke gibt es außerdem einige rezeptfreie Präparate, die das Milchzucker spaltende Enzym Laktase enthalten. Solche Laktasespalter können bei Restaurantbesuchen sehr hilfreich sein, müssen jedoch richtig dosiert werden. Lassen Sie sich am besten vom Arzt oder in der Apotheke beraten.

Ernährungstipps für jeden Tag

Grundlage einer laktosearmen Kost ist eine vollwertige,  abwechslungsreiche Ernährung. Rezepte, die keinen oder nur wenig  Milchzucker enthalten, finden Sie in der rechten Spalte.