Ernährung: Zehn wichtige Regeln

1. Vielseitig essen

Gesund essen bedeutet nicht, dass Sie nur von Karotten und Äpfeln leben müssen. Genießen Sie die Vielfalt. Kombinieren Sie beispielsweise Gemüsesorten unterschiedlicher Farbe – ebenso beim Obst. Wählen Sie nährstoffreiche, eher kalorienarme Lebensmittel und wechseln Sie regelmäßig die Zutaten. Damit tragen Sie dazu bei, sich ausgewogen zu ernähren und dem Körper die wichtigsten Nährstoffe in ausreichender Menge zu sichern.

2. Vollkornprodukte und Kartoffeln auf den Tisch

Brot, Nudeln, Reis und Getreideflocken enthalten wenig Fett. Wenn Sie dabei auf Vollkornprodukte setzen, erhöhen Sie den Ballaststoffanteil in Ihrem Essen. Ballaststoffe sättigen lange, lassen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen und beugen Verstopfung vor. Leider verzehren die meisten Deutschen viel zu wenig Ballaststoffe. Auch Kartoffeln sind zu empfehlen. Entgegen ihrem Ruf sind die Knollen ein relativ kalorienarmes Lebensmittel, das gut sättigt. Achten Sie bei der Zubereitung der Produkte darauf, dass Sie fettreiche Zutaten wie Sahne, Hartkäse oder Öl sparsam verwenden.

3. Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag

Idealerweise setzt sich die Tagesration aus zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse zusammen. 200 Gramm Obst und 450 Gramm Gemüse ergeben insgesamt 650 Gramm. Diese Menge empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) pro Tag. Obst und Gemüse enthält wenig Kalorien, dafür reichlich Vitamine und Mineralien. Zudem stecken darin sekundäre Pflanzenstoffe, denen Experten zahlreiche gesundheitsfördernde Effekte zusprechen. Wie lässt sich die Tagesration umsetzen? Schneiden Sie morgens einen halben Apfel, eine kleine Banane oder Erdbeeren ins Müsli. Nehmen Sie sich etwas Obst mit an den Arbeitsplatz – eine gesunde Zwischenmahlzeit. Auch Paprika, Kohlrabi oder Karotten schmecken prima als Snack zwischendurch. Bereiten Sie Ihre Hauptmahlzeiten mit reichlich Gemüse zu oder essen Sie einen bunten Salat als Beilage.

4. Täglich Milch und Milchprodukte, regelmäßig Fisch, wenig Fleisch, Wurst und Eier

Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt oder Quark enthalten Kalzium, außerdem Eiweiß. Diese Produkte sollte man täglich essen. Fisch gehört ein- bis zweimal die Woche auf den Speiseplan. Experten raten, eine Portion fettreichen Hochseefisch zu essen, etwa Lachs oder Hering. Die zweite Portion darf aus einem fettarmen Seefisch bestehen. Fisch enthält unter anderem Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren (besonders in fettigem Hochseefisch). Mit Fleisch sollten Sie sparsamer umgehen. Zwar stellt es eine wichtige Quelle für Protein und B-Vitamine dar, doch gilt insbesondere rotes Fleisch in größeren Mengen als risikoreich. Maximal 300 bis 600 Gramm Wurst und Fleisch setzt die DGE als Empfehlung an – pro Woche. Eier enthalten viel Cholesterin, genauer gesagt pro Ei etwa 300 mg davon. Da sich die Substanz auch in Fleisch und Wurst befindet, raten Ernährungswissenschaftler, nur maximal drei Eier in der Woche zu essen.

5. Beim Fett sparen

Fett enthält jede Menge Kalorien. Es kann zu Übergewicht führen. Verwenden Sie daher möglichst wenig davon. Um ein Stück Fleisch anzubraten, reicht zum Beispiel ein Esslöffel Öl aus. Milch und Milchprodukte gibt es als Halbfettvariante. Achten Sie auch auf versteckte Fette. Diese finden sich zum Beispiel in Wurst, Süßigkeiten und Fast-Food-Produkten. Setzen Sie auf Fette, die vorwiegend ungesättigte Fettsäuren enthalten. Sie kommen reichlich in pflanzlichem Ölen wie Rapsöl oder Kürbiskernöl vor.

6. Zucker und Salz nur in Maßen

Zucker liefert ähnlich wie Fett relativ viele Kalorien. Essen Sie Süßes deshalb nur gelegentlich, und zwar am besten nach einer Mahlzeit. Auch ein Übermaß an Salz gilt als nachteilig. Versuchen Sie, nicht am Tisch nachzusalzen. Würzen Sie lieber mit Kräutern aller Art.

7. Genügend trinken

Wasser ist ein lebenswichtiger Bestandteil Ihres Körpers. Unter anderem durch Schwitzen und Verdunstung verliert der Organismus Flüssigkeit. Rund 1,5 Liter sollten Gesunde deswegen pro Tag trinken. Bevorzugen Sie Wasser, denn es enthält keine Kalorien. Daneben eignen sich ungesüßte Tees oder Saftschorlen. Kalorienreiche Getränke wie Wein, Bier, unverdünnte Fruchtsäfte oder Limonaden am besten nur hin und wieder trinken.

8. Die Gerichte möglichst schonend zubereiten

Garen Sie warme Speisen nur so lang wie nötig, verwenden Sie möglichst wenig Wasser und vermeiden Sie zu hohe Temperaturen. So erhalten Sie die Nährstoffe weitestgehend und beugen der Bildung von schädlichen Substanzen vor – etwa Acrylamid.

9. In Ruhe essen, die Mahlzeit genießen

Je schneller Sie essen, desto mehr schaufeln Sie in sich hinein, bevor Sie ein Sättigungsgefühl verspüren. Deshalb: Langsam essen. Genießen Sie eine Mahlzeit bewusst und schlingen Sie nicht neben der Arbeit oder im Gehen hastig etwas herunter.

10. Viel bewegen

Zu einem gesunden Lebensstil gehört nicht nur eine ausgewogene Ernährung, sondern auch Bewegung. Bauen Sie in den Alltag kleine Spaziergänge ein und treiben Sie drei- bis viermal die Woche mindestens eine halbe Stunde Sport. Das erleichtert, das Gewicht zu halten und beugt zahlreichen Krankheiten vor.

Achtung: Angesichts der Welle von EHEC-Infektionen in Deutschland empfehlen Experten derzeit (Stand 10.06.11), über die üblichen Hygienemaßnahmen im Umgang mit Lebensmitteln hinaus, vorsorglich bis auf weiteres Sprossen nicht roh zu verzehren! Haushalten und Gastronomiebetrieben wird empfohlen noch vorrätige Sprossen sowie möglicherweise damit in Berührung gekommene Lebensmittel zu vernichten!