Ernährung

Ein ausgewogener Speiseplan

Bei der Erhaltung von Gesundheit und Leistungsfähigkeit spielt eine gesunde Ernährung, d. h. eine ausgewogene Nahrungsaufnahme, eine wichtige Rolle. Der Bedarf des Körpers an Energie und Nährstoffen wird von Faktoren wie Arbeitsleistung, Größe, Lebensalter und Geschlecht beeinflusst. Auch die Ernährungsgewohnheiten unterliegen vielfältigen Einflüssen. Allerdings gibt es allgemeine Grundsätze für eine gesunde Ernährungsweise.

So ist es wichtig, den Nahrungsmittelverbrauch mit dem durch die Arbeitsbelastung hervorgerufenen Bedarf in Übereinstimmung zu bringen, um Übergewicht und damit einhergehende Erkrankungen zu vermeiden, dabei aber gleichzeitig den Körper mit allen notwendigen Stoffen zu versorgen. In vielen Studien zeigten sich Zusammenhänge zwischen Ernährungsgewohnheiten und Gesundheitsstatus bzw. Erkrankungen. So sind viele der »Zivilisationskrankheiten« auch auf Ernährungsgewohnheiten zurückzuführen. Belegt ist z. B. auch ein Zusammenhang zwischen dem Auftreten von Darmkrebs und der langjährigen Zufuhr ballaststoffarmer Kost; auf der anderen Seite scheinen bestimmte Vitamine und Nahrungsmittel das Risiko dafür zu vermindern.

Liegen keine Erkrankungen vor, die eine spezielle Diät erfordern, wird diesen Anforderungen eine Vollkost-Ernährung am besten gerecht. Im Idealfall sollte sich die Nahrung zu über 50 % aus Kohlenhydraten, zu 30 % aus Fett und zu 8–10 % aus Eiweiß zusammensetzen. Die Ernährungsempfehlungen unterliegen allerdings immer wieder einem Wandel. Wichtig ist v. a. eine ausgewogene Energiebilanz und körperliche Bewegung.

Empfehlenswert sind drei Hauptmahlzeiten (morgens, mittags und abends) und zwei Zwischenmahlzeiten (vormittags und nachmittags). Auf Frühstück und Abendessen sollten je 25 % der Energiezufuhr entfallen, auf die Zwischenmahlzeiten je 10 %. Das Mittagessen als warme Hauptmahlzeit deckt 30 % des Energiebedarfs. Der Verarbeitungsgrad der Lebensmittel sollte grundsätzlich so niedrig wie möglich gehalten werden, wie dies z. B. bei frischem Obst, rohem Gemüse und Vollkornprodukten der Fall ist, die den Körper nicht nur mit Nährstoffen, sondern auch mit Ballaststoffen und anderen bioaktiven Stoffen versorgen. Darüber hinaus sorgen ballaststoffreiche Nahrungsmittel für eine gute Magenfüllung und damit ein adäquates Sättigungsgefühl. Die Zubereitung der warmen Mahlzeit erfolgt durch schonendes Erhitzen, wodurch bestimmte Nährstoffe erst für den Organismus verwertbar werden. Bei der Vollkost wird auch tierisches Eiweiß aufgenommen, um eine Versorgung mit lebensnotwendigen Eiweißbausteinen, aber auch mit Eisen und Vitaminen der B-Gruppe sicherzustellen. Insgesamt sollten aber pflanzliche Nahrungsmittel überwiegen, um die Zufuhr von tierischen Fetten und damit von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin so gering wie möglich zu halten.

Eine leichte Vollkost richtet sich nach den gleichen Prinzipien, allerdings wird auf Lebensmittel verzichtet, die erfahrungsgemäß häufig Unverträglichkeiten auslösen; ebenso auf scharfes Würzen und Salzen sowie auf sehr süße oder sehr fetthaltige Produkte. Statt gebraten sollten die Speisen gedünstet oder in Folie gegart werden. Alkoholika, koffeinhaltige und stark kohlensäurehaltige Getränke werden nur mäßig konsumiert.

Lange Zeit galten für Erkrankungen der Verdauungsorgane die unterschiedlichsten Schonkostempfehlungen, die eine gezielte Ruhigstellung des betreffenden Organs bewirken sollten. Eine solche Beeinflussung ist jedoch nicht möglich, sodass man heute der Auffassung ist, dass es leichter und weniger leicht verdauliche Nahrungsmittel gibt, die den Beschwerden entsprechend verzehrt bzw. gemieden werden sollten, um so die Verdauungsorgane allgemein zu entlasten.

Wichtig ist auch die ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit. Daher sollte man täglich 1–2 Liter zu sich nehmen, bevorzugt in Form von Mineralwasser, Früchte- und Kräutertees oder reinen Fruchtsäften. Fruchtnektar, Fruchtsaftgetränke und Limonaden enthalten zu viel Zucker und sind daher weniger geeignete Flüssigkeitslieferanten. Ebenso sollten Bohnenkaffee und schwarzer Tee nur in Maßen genossen werden.

Ernährung und Krankheiten

Immer wieder werden weltweit Studien durchgeführt, um Zusammenhänge zwischen Ernährungsgewohnheiten und Gesundheitsstatus bzw. Erkrankungen aufzudecken, leider mit teilweise widersprüchlichen Ergebnissen. Wie so häufig liegen auch Probleme der Studienbedingungen, Statistik und Interpretation zugrunde: So sind z. B. Alter, Lebensbedingungen und Gesundheitszustand der Probanden nicht vergleichbar, die Dauer der Erhebungen variiert oder die Größe der Versuchsgruppe weicht voneinander ab. Damit ist es oft schwierig, aus der Fülle der Resultate konkrete Ursache‐Wirkungs‐Beziehungen oder gar Ernährungsempfehlungen herauszukristallisieren. Trotzdem gibt es gesicherte Ergebnisse – so sind viele der »Zivilisationskrankheiten« auch auf Ernährungsgewohnheiten zurückzuführen. Seit vielen Jahren belegt ist z. B. ein Zusammenhang zwischen dem Auftreten von Darmkrebs und der langjährigen Zufuhr ballaststoffarmer Kost; auf der anderen Seite scheinen bestimmte Vitamine und Nahrungsmittel das Risiko dafür zu vermindern. Als gesichert gilt auch, dass – im Umkehrschluss – Ballaststoffe vor Krankheiten schützen können. So kann nicht nur das Krebsrisiko signifikant gesenkt werden, sondern auch der Cholesteringehalt im Blut und damit insbesondere Krankheiten des Herz‐Kreislauf‐Systems. Daneben fördern sie einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel und wirken sich damit positiv auf Krankheiten wie Diabetes mellitus aus. Prinzipiell gilt, dass frischen, möglichst wenig verarbeiteten Nahrungsmitteln Vorzug vor industriell gefertigten gegeben werden sollte. Bei letzteren sind meist eine Reihe von Inhalts‐ und Zusatzstoffen zugesetzt, die noch nicht einmal alle deklariert sein müssen. Insbesondere für Allergiker, die z. T. bereits auf geringste Allergenmengen reagieren, kann das Probleme bereiten. Und bei einigen Zusatzstoffen wird noch immer diskutiert, ob sie wirklich unbedenklich sind.

Ernährung in Kindheit und Jugend

Der Stoffwechsel von Kleinkindern und Jugendlichen unterscheidet sich von dem der Erwachsenen hauptsächlich durch die Wachstumsprozesse des Organismus. So ist der Eiweiß- und Vitaminbedarf (insbesondere der B-Vitamine und Vitamin C) sowie der Mineralstoffbedarf (besonders von Kalzium und Eisen) gegenüber dem des Erwachsenen erhöht. Milch und Milchprodukte sind gute Eiweiß- und Kalziumlieferanten und enthalten weitere Nährstoffe wie Phosphor, Zink und Jod sowie die Vitamine B2 und B12. Die B-Vitamine finden sich außerdem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Fleisch, das auch Eisen enthält. Der Vitamin-C-Bedarf kann über frisches Obst und Gemüse gedeckt werden, insbesondere durch schwarze Johannisbeeren, Kiwi und Gemüsepaprika. Auf ein ausreichendes Frühstück sowie eine Zwischenmahlzeit am Vormittag sollte insbesondere bei Schulkindern geachtet werden. Ideal ist Müsli aus Getreide, Milch und Frischobst, das viele wichtige Nährstoffe, wenig Fett und viel Kohlenhydrate in Form von Stärke und Ballaststoffen enthält. Die Ernährungserziehung von Kindern wird v. a. von dem Ernährungsverhalten der Erwachsenen im Umfeld geprägt. Wird eine vollwertige Kost als normale Ernährung praktiziert, so wird diese meist auch vom Kind akzeptiert und langfristig beibehalten.

Ernährung im Alter

Mit dem Alter – bei Männern meist nach dem 65. Lebensjahr, bei Frauen nach der Menopause – sinkt der Grundumsatz und wegen der eingeschränkten Leistungsfähigkeit meist auch der Leistungsumsatz, sodass weniger Energie benötigt wird. Zur Reduzierung der Energiezufuhr sollte die Fett- und Kohlenhydrataufnahme verringert werden, um Übergewicht zu vermeiden. Der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und essenziellen Fettsäuren bleibt dagegen unverändert.

Aufgrund der sinkenden Energiezufuhr sind vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel sowie pflanzliche Fette zu bevorzugen. Die Kohlenhydrate sollten nicht in Form von Zucker aufgenommen werden, da so die Entstehung des Diabetes mellitus begünstigt werden kann. Besser sind stärke- und ballaststoffhaltige Nahrungsmittel. Ballaststoffe verzögern die Zucker- und Cholesterinaufnahme, wirken Verstopfung entgegen und bewirken eine natürliche Sättigung. Ballaststoffreich sind Vollkornprodukte, wobei das ganze Korn fein zermahlen sein sollte, um die Bekömmlichkeit zu verbessern. Gleichzeitig sollte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr in Form von Milch und Milchprodukten geachtet werden, ebenso auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme, da das Durstempfinden im Alter häufig nachlässt.

Schwangerschaft und Stillzeit

Die Ernährung muss den körperlichen Veränderungen der Frau und dem Bedarf des Ungeborenen bzw. des Säuglings angepasst werden. Auch hier ist Grundlage eine Ernährung im Sinne der Vollkost. Morgendliche Übelkeit in der Frühschwangerschaft lässt sich durch Trinken oder Essen vor dem Aufstehen in manchen Fällen vermeiden. Sodbrennen, das eher im letzten Drittel der Schwangerschaft auftritt, bessert sich durch den Verzehr von Haferflocken, Mandeln, Nüssen und Senf. Lebensmittel, die Koffein und Alkohol enthalten, sollten gemieden werden, da diese Stoffe, ebenso wie viele Medikamente, den kindlichen Organismus schädigen können.

In den ersten Monaten der Schwangerschaft ist insbesondere auf eine ausreichende Zufuhr von Nährstoffen zu achten, um Mangelerscheinungen entgegenzuwirken. Im Gegensatz zum Mehrbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen erhöht sich der Energiebedarf, der in der 2. Schwangerschaftshälfte etwa 100–200 zusätzliche Kilokalorien pro Tag beträgt, nur geringfügig. Daher sollten vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel bevorzugt werden. Der Bedarf erhöht sich insbesondere für die Vitamine B2, B6, B12, C, D und Folsäure, die über Gemüse, Frischobst, Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte (falls diese vertragen werden) zugeführt werden können. Außerdem sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Kalzium, Jod und Eisen geachtet werden. Der Kalziumbedarf kann über Milch und Milchprodukte gedeckt werden. Eisenlieferanten sind Fleisch, Vollkornprodukte sowie Gemüse, wobei die Eisenaufnahme durch gleichzeitige Gabe von Vitamin C verbessert wird. Jod kann über jodiertes Speisesalz sowie den Verzehr von Seefisch wie Seelachs, Schellfisch und Kabeljau zugeführt werden. Der Eiweißbedarf erhöht sich insbesondere im zweiten und dritten Schwangerschaftsdrittel, wogegen die Kohlenhydrat- und Fettzufuhr kaum gesteigert werden muss.

Auf Rohmilch, rohes Fleisch, Rohwurst und Weichkäse sollte in der Schwangerschaft grundsätzlich verzichtet werden, da sich die Schwangere mit Infektionskrankheiten anstecken kann, die auf das Ungeborene übertragen werden und bei diesem Organschäden hervorrufen können (z. B. Listeriose, Toxoplasmose). Aus dem gleichen Grund sollten Obst und Gemüse vor dem Verzehr besonders sorgfältig gewaschen werden. Speisesalz sollte nur sparsam verwendet werden, da manche Frauen während der Schwangerschaft zur Wassereinlagerung im Gewebe neigen, die durch hohe Salzzufuhr verstärkt wird.