Die größten Vitamin-C-Bomben

Vitamin C spielt eine Rolle beim Aufbau von Bindegewebe, fördert die Aufnahme von Eisen und ist ein Radikalfänger. Welche Obst- und Gemüsesorten besonders viel davon enthalten

von Stephan Soutschek, aktualisiert am 04.01.2013

Orangen liefern ordentlich Vitamin C. Geht es noch besser?

Thinkstock/iStockphoto

Es gehört zu den wichtigsten Nährstoffen für den menschlichen Körper: Vitamin C. Es soll die Immunabwehr stärken und bei vorbeugender Einnahme helfen, die Dauer und Schwere von Erkältungen zu verkürzen. Zudem ist es am Aufbau von Bindegewebe beteiligt. Da der Mensch Ascorbinsäure, so die wissenschaftlich korrekte Bezeichnung von Vitamin C, nicht selbstständig produziert, muss er seinen Bedarf komplett über die Nahrung abdecken. Wozu ein Mangel führt, mussten die Seefahrer früherer Jahrhunderte am eigenen Leib erfahren: Nach Monaten auf See starben sie qualvoll an Skorbut. Die Krankheit ist die Folge einer längeren Unterversorgung mit Vitamin C.

Ein solches Schicksal müssen die Menschen in den heutigen Industrienationen nicht fürchten. Dank moderner Ernährungsmöglichkeiten sind wir fast alle ausreichend mit Vitamin C versorgt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen täglich 100 Milligramm davon zu sich zu nehmen. "Dieser Bedarf ist schon mit ein bis zwei Orangen gedeckt", erklärt Ernährungswissenschaftlerin Christiane Manthey von der Verbraucherzentrale Baden-Württemberg. Überhaupt gelten Zitrusfrüchte als die klassischen Hauptlieferanten von Vitamin C. Zu ihnen gehören neben Orangen auch Grapefruits und Zitronen. Sie enthalten wie Orangen genug von dem wertvollen Vitamin, um mit wenigen Stück die für eine gesunde Ernährung nötige Menge aufzunehmen.


Kohl schlägt Orange

Doch einige Obst- und Gemüsesorten haben noch einen weitaus größeren Vitamin-C-Anteil als Orangen & Co. Überraschenderweise kommen viele von ihnen aus einheimischem Anbau. So kann Kohlgemüse – etwa Brokkoli, Rosenkohl und Grünkohl – durchaus mit Zitrusfrüchten mithalten. Manche Sorten übertreffen sie sogar deutlich, wobei dieser Überschuss zum Teil beim Kochen verloren geht.

Am meisten Vitamine und Mineralstoffe enthalten Obst und Gemüse im Rohzustand. Je nach Zubereitungsart kann der Anteil der Vitalstoffe stark abnehmen. "Vitamin C ist wasserlöslich und hitzeempfindlich", erklärt Manthey. Gemüse sollte deshalb nach Möglichkeit nur kurz und mit wenig Wasser gedünstet werden.

Buschpflaume und Camu-Camu: Exoten mit viel Vitamin C

Die Obstsorten mit dem höchsten Anteil an Ascorbinsäure sind übrigens kaum bei hiesigen Händlern erhältlich. Dazu gehören die Acerolakirsche (etwa 1700 Milligramm pro 100 Gramm) und die Früchte des im Amazonasgebiet heimischen Camu-Camu-Strauchs (etwa 2000 Milligramm pro 100 Gramm). Der Spitzenreiter kommt aus Down Under: Das Fruchtfleisch der australischen Buschpflaume enthält bis zu 3000 Milligramm pro 100 Gramm, besteht also zu rund drei Prozent aus Vitamin C.

Bei allen Angaben handelt es sich um Durchschnittswerte. Sie beruhen auf dem Bundeslebensmittelschlüssel, den das Max-Rubner-Institut erstellt. Der tatsächliche Gehalt bei einzelnen Lebensmitteln kann von diesen Normen abweichen.


Vitamin-C-Bomben im Überblick

  • Frischer Blattspinat
    Thinkstock/iStockphoto

    Spinat

    Auch wenn er bei weitem nicht so viel Eisen enthält, wie man lange Zeit dachte, lohnt sich der Verzehr. Frischer Spinat enthält pro 100 Gramm um die 50 Milligramm Vitamin C. Damit ist der Anteil in etwa so groß wie bei einer Orange. Zudem liefert Spinat viel Folsäure, sowie Beta-Carotin und Kalzium.

    1/10

  • Paprika
    Shotshop/Artjazz

    Paprika

    Ihr Vitamin-C-Gehalt hat sogar Wissenschaftsgeschichte geschrieben. Der ungarische Chemiker Albert von Szent-Györgyi Nagyrápolt extrahierte als erster aus Paprika und Orangen Ascorbinsäure und erkannte sie als Vitamin C. 1937 erhielt er für seine Forschungen den Medizin-Nobelpreis. Der Gehalt an Vitamin C hängt von der Farbe und Zubereitung ab. Rohe rote Paprikas beinhalten mit rund 140 Milligramm pro 100 Gramm am meisten, grüne, gekochte oder gebratene Früchte deutlich weniger.

    2/10

  • Brokkoli
    Fotolia/Ben

    Brokkoli

    Aus einheimischen Anbau ist Brokkoli in Deutschland ungefähr von Juni bis Oktober erhältlich. Dank Importen aus dem Mittelmeergebiet hat er jedoch das ganze Jahr über Saison. Das ist gut so: Er ist eine reichhaltige Quelle an Vitaminen und Mineralstoffen. Roh verfügt das Kohlgemüse über 95 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm. Brokkoli am besten schonend dünsten oder garen, so bleiben die gesunden Nährstoffe am besten erhalten.

    3/10

  • Rosenkohl (Brassica oleracea var. gemmifera DC.)
    Thinkstock/iStockphoto

    Rosenkohl

    Wie Brokkoli gehört Rosenkohl zur Familie der Kreuzblütengewächse. Im Rohzustand enthalten 100 Gramm etwa 110 Milligramm Vitamin C. Leider geht beim Zubereiten ein guter Teil davon verloren. Deshalb die empfindsamen Röschen nur kurz und mit wenig Wasser dünsten.

    4/10

  • Grünkohl
    Fotolia/Brabro Bergfeld

    Grünkohl

    Dieses Gemüse ist eine weitere unterschätzte einheimische Kohlsorte. Grünkohl ist vor allem im Norden und Westen Deutschlands ein beliebtes Wintergemüse. Im erntefrischen Zustand entfallen auf 100 Gramm etwa 105 Milligramm Vitamin C. Auch hier gilt: Schonend zubereiten.

    5/10

  • Petersilie (Petroselinum crispum)
    Thinkstock/iStockphoto

    Petersilie

    Wer hätte das gedacht? Petersilie ist eine wahre Vitamin-C-Bombe und enthält rund 160 Milligramm des wertvollen Nährstoffs auf 100 Gramm. Einziger Nachteil: Von dem Küchenkraut verzehrt man meist bedeutend geringere Mengen als beispielsweise von Zitrusfrüchten. Dennoch lohnt es sich auf jeden Fall, Gekochtes regelmäßig mit Petersilie zu garnieren.

    6/10

  • Schwarze Johannisbeere
    Thinkstock/iStockphoto

    Schwarze Johannisbeere

    Sie ist in Mitteleuropa nur in den Sommermonaten Juli und August reif. In dieser Zeit heißt es aber zugreifen: Die Schwarze Johannisbeere hat im Vergleich mit anderen Beerenfrüchten nicht nur einen hohen Eisengehalt, sondern auch einen großen Anteil an Vitamin C – etwa 175 Milligramm pro 100 Gramm.

    7/10

  • Echte Guave (Psidium guajava)
    iStock/irabell

    Guave

    Diese Frucht ist der einzige echte Exot in dieser Liste. Ihren Ursprung hat sie in den tropischen Regionen Südamerikas. In Deutschland ist sie eher unbekannt und genießt ein Schattendasein unter den Paradiesfrüchten. Zu unrecht: Die Guave liefert etwa 270 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm und enthält zudem Provitamin A.

    8/10

  • Sanddorn (Hippophaë rhamnoides)
    Thinkstock/iStockphoto

    Sanddorn

    Roh ist die Sanddornbeere wegen ihres säuerlichen Geschmacks kaum genießbar. Deshalb werden die Früchte meist zu Saft verarbeitet und in geringen Mengen Kompott beigegeben. Das reicht aber auch schon: 100 Gramm Sanddorn enthält um die 450 Milligramm Vitamin C. Das ist rund das zehnfache des Gehalts in Zitrusfrüchten.

    9/10

  • Hagebutte (Rosa canina)
    Shotshop/Petra Albers

    Hagebutte

    Als Hagebutten werden die Früchte verschiedener Rosenarten bezeichnet. Viele schätzen sie als Tee oder Konfitüre. Sie sind reich an den Vitaminen A, B1 und B2 sowie Flavonoiden. Ihr größtes Plus ist allerdings ihr Vitamin-C-Gehalt, der jedoch je nach Sorte und Reife stark variieren kann. Ein Beispiel: 1250 Milligramm pro 100 Gramm.

    10/10


Bildnachweis: Fotolia/Brabro Bergfeld, Shotshop/Petra Albers, Fotolia/Ben, iStock/irabell, Shotshop/Artjazz, Thinkstock/iStockphoto

Newsletter abonnieren

Hier können Sie unseren kostenlosen Newsletter abonnieren »

Krankheits-Ratgeber zum Thema

Glutenunverträglichkeit (Zöliakie)

Bei einer Zöliakie besteht eine lebenslange Unverträglichkeit gegenüber dem Klebereiweiß Gluten. Symptome wie chronischer Durchfall können auftreten, aber auch fehlen »

Spezials zum Thema

Obst

Vitaminlexikon

Von A bis K - in welchen Lebensmitteln kommen die wichtigsten Vitamine vor, welche Mangelerscheinungen gibt es, wie hoch ist der Tagesbedarf? Unser Vitaminlexikon informiert Sie  »

Wie entspannen Sie sich im Urlaub am besten?

© Wort & Bild Verlag Konradshöhe GmbH & Co. KG

Weitere Online-Angebote des Wort & Bild Verlages