Die größten Vitamin-C-Bomben

Vitamin C spielt eine Rolle beim Aufbau von Bindegewebe, fördert die Aufnahme von Eisen und ist ein Radikalfänger. Welche Obst- und Gemüsesorten besonders viel davon enthalten

von Stephan Soutschek, aktualisiert am 04.01.2013

Orangen liefern ordentlich Vitamin C. Geht es noch besser?

Thinkstock/iStockphoto

Es gehört zu den wichtigsten Nährstoffen für den menschlichen Körper: Vitamin C. Es soll die Immunabwehr stärken und bei vorbeugender Einnahme helfen, die Dauer und Schwere von Erkältungen zu verkürzen. Zudem ist es am Aufbau von Bindegewebe beteiligt. Da der Mensch Ascorbinsäure, so die wissenschaftlich korrekte Bezeichnung von Vitamin C, nicht selbstständig produziert, muss er seinen Bedarf komplett über die Nahrung abdecken. Wozu ein Mangel führt, mussten die Seefahrer früherer Jahrhunderte am eigenen Leib erfahren: Nach Monaten auf See starben sie qualvoll an Skorbut. Die Krankheit ist die Folge einer längeren Unterversorgung mit Vitamin C.

Ein solches Schicksal müssen die Menschen in den heutigen Industrienationen nicht fürchten. Dank moderner Ernährungsmöglichkeiten sind wir fast alle ausreichend mit Vitamin C versorgt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen täglich 100 Milligramm davon zu sich zu nehmen. "Dieser Bedarf ist schon mit ein bis zwei Orangen gedeckt", erklärt Ernährungswissenschaftlerin Christiane Manthey von der Verbraucherzentrale Baden-Württemberg. Überhaupt gelten Zitrusfrüchte als die klassischen Hauptlieferanten von Vitamin C. Zu ihnen gehören neben Orangen auch Grapefruits und Zitronen. Sie enthalten wie Orangen genug von dem wertvollen Vitamin, um mit wenigen Stück die für eine gesunde Ernährung nötige Menge aufzunehmen.


Kohl schlägt Orange

Doch einige Obst- und Gemüsesorten haben noch einen weitaus größeren Vitamin-C-Anteil als Orangen & Co. Überraschenderweise kommen viele von ihnen aus einheimischem Anbau. So kann Kohlgemüse – etwa Brokkoli, Rosenkohl und Grünkohl – durchaus mit Zitrusfrüchten mithalten. Manche Sorten übertreffen sie sogar deutlich, wobei dieser Überschuss zum Teil beim Kochen verloren geht.

Am meisten Vitamine und Mineralstoffe enthalten Obst und Gemüse im Rohzustand. Je nach Zubereitungsart kann der Anteil der Vitalstoffe stark abnehmen. "Vitamin C ist wasserlöslich und hitzeempfindlich", erklärt Manthey. Gemüse sollte deshalb nach Möglichkeit nur kurz und mit wenig Wasser gedünstet werden.

Buschpflaume und Camu-Camu: Exoten mit viel Vitamin C

Die Obstsorten mit dem höchsten Anteil an Ascorbinsäure sind übrigens kaum bei hiesigen Händlern erhältlich. Dazu gehören die Acerolakirsche (etwa 1700 Milligramm pro 100 Gramm) und die Früchte des im Amazonasgebiet heimischen Camu-Camu-Strauchs (etwa 2000 Milligramm pro 100 Gramm). Der Spitzenreiter kommt aus Down Under: Das Fruchtfleisch der australischen Buschpflaume enthält bis zu 3000 Milligramm pro 100 Gramm, besteht also zu rund drei Prozent aus Vitamin C.

Bei allen Angaben handelt es sich um Durchschnittswerte. Sie beruhen auf dem Bundeslebensmittelschlüssel, den das Max-Rubner-Institut erstellt. Der tatsächliche Gehalt bei einzelnen Lebensmitteln kann von diesen Normen abweichen.



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