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Der große Salat-Ratgeber

Tipps zu Zubereitung, Haltbarkeit, Nährstoffen und Saison von beliebten Salatsorten. Außerdem: Je ein leckeres Rezept pro Salattyp


Knackig und sättigend: ein bunt gemischter Salat

Salat ist gesund. Er macht satt und enthält kaum Kalorien. „Der Grund dafür ist der hohe Wassergehalt, der ein großes Volumen liefert und den Magen füllt“, erklärt Christine Leicht, Ernährungsberaterin am Lehrstuhl für Ernährungsmedizin der Technischen Universität München. Allerdings hält das Sättigungsgefühl nicht so lange an wie bei ballaststoff- und proteinreichen Lebensmitteln.

Leicht empfiehlt: „Kombinieren Sie den Salat mit Gemüse, Fisch oder fettarmem Fleisch, etwa Putenbruststreifen.“ Viele Ballaststoffe finden sich zum Beispiel in Gemüsesorten wie Mais, Paprika, Karotten und Artischocken. So hält das Gericht länger vor und hilft beim Abnehmen.


Richtig zubereiten

Waschen Sie den Salat nur kurz und halten Sie ihn unter fließendes Wasser. „Sonst gehen wasserlösliche Vitamine und Mineralien verloren“, weiß die Münchner Ernährungsexpertin. Lassen Sie die Blätter anschließend gut abtropfen, damit der Salat nicht matschig wird. Arbeiten Sie das Dressing erst kurz vor dem Essen ein. Empfindliche Sorten wie Kopfsalat oder Lollo rosso fallen anderenfalls schnell zusammen. „Besonders Öl nimmt dem Salat seine lockere Struktur“, sagt Leicht. Aber auch das Salz in fertigen Salatsoßen entzieht den Blättern Wasser und lässt sie zusammensacken. Nehmen Sie eine Portion Salat als Büro-Snack mit, dann bewahren Sie das Dressing separat in einem kleinen Gläschen auf. Mischen Sie es erst zur Mittagspause unter den Salat.

Eisbergsalat, Chicorée, Romana-Salat ... was ist das alles eigentlich? Klicken Sie sich durch die Bildergalerie, um Salat-Experte zu werden – mit leckeren Rezepten:


Salatsorten im Überblick

  • Kopfsalat

    Kopfsalat

    Kopfsalat gehört zu den beliebtesten Salatsorten. Er enthält kaum Bitterstoffe und schmeckt daher sehr mild.

    Nährstoffe: Kopfsalat besteht zu 95 Prozent aus Wasser. Er liefert lediglich 11 Kilokalorien pro 100 Gramm. Daneben enthält das Gemüse Kalium sowie Vitamin C. Der Vitamin C-Gehalt liegt bei 13 Milligramm, bezogen auf 100 Gramm. Zum Vergleich: Eine Orange kommt auf 50 Milligramm Ascorbinsäure. Die meisten Vitamine stecken in den dunkler gefärbten Außenblättern des Salats.

    Haltbarkeit/Lagerung: Kopfsalat bereiten Sie am besten frisch zu. Er hält sich im Gemüsefach des Kühlschranks maximal ein bis zwei Tage.

    Saison: Im Freiland wird Kopfsalat von Mai bis November angebaut. Im Winter stammt die Ware aus Gewächshäusern oder ist unter Folie gereift.

    Rezept: Kopfsalat mit Pfifferlingen und Hähnchenfilet

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  • Eisbergsalat

    Eisbergsalat

    Eisbergsalat stammt ursprünglich aus Nordamerika. Da er den langen Transport früher nur auf Eis gekühlt überlebte, bürgerte sich hier der Name „Eisbergsalat“ ein. Das Gemüse besitzt knackige hellgrüne Blätter und schmeckt mild.

    Nährstoffe: Eisbergsalat setzt sich größtenteils aus Wasser zusammen – genauer gesagt zu etwa 95 Prozent. Wie Kopfsalat enthält er nur 13 Kilokalorien pro 100 Gramm. In den knackigen Blättern finden sich beta-Karotin (Vorläufer von Vitamin A), etwas Vitamin C und Kalium. Eisbergsalat gilt eher als nährstoffarm.

    Haltbarkeit/Lagerung: Wickeln Sie den Salatkopf in Folie ein und legen ihn in das Gemüsefach, dann hält er sich etwa eine Woche – auch wenn er bereits angeschnitten ist.

    Saison: Eisbergsalat zählt zu den Sommerklassikern, da er erfrischend und knackig schmeckt. Frische Ware aus Deutschland gibt es von Mai bis Ende Oktober. Im Winterhalbjahr kommt der Salat meist aus dem Mittelmeerraum.

    Rezept: Eisbergsalat mit Thunfisch

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  • Lollo Rosso

    Lollo Rosso

    Seine Heimat ist Italien. Lollo Rosso besitzt krause, dunkelrot gefärbte Blätter. Er schmeckt etwas herber als Kopfsalat und weist dazu ein leicht nussiges Aroma auf. Roter Lollo gehört zu den Pflücksalaten. Das bedeutet, wenn Sie ihn selbst anpflanzen, können Sie ihn mehrmals ernten. Wichtig: Immer nur die äußeren reifen Blätter pflücken, dann wächst der Salat wieder nach.

    Nährstoffe: Wie bei allen Salaten bildet auch beim Lollo Rosso Wasser den Hauptbestandteil – und zwar zu etwa 92 Prozent. Auch diese Sorte liefert gerade mal 20 Kilokalorien in 100 Gramm. An Vitaminen finden sich vor allem beta-Karotin, der Vorläufer von Vitamin A, und Vitamin C (rund 13 Milligramm pro 100 Gramm). Bei den Mineralien kommen zum Beispiel Eisen und Kalium vor. In den dunkelroten Blättern finden sich sekundäre Pflanzenstoffe – die sogenannten Anthocyane – denen Experten gesundheitsfördernde Effekte zusprechen. Diese Substanzen kommen auch in Rotwein und Heidelbeeren vor.

    Haltbarkeit/Lagerung: Lollo Rosso hält sich im Kühlschrank einige Tage.

    Saison: Diese Sorte zählt zu den typischen Sommersalaten. Frische Freilandware erhalten Sie zwischen Mai und Oktober. Im Supermarkt können Sie Lollo Rosso jedoch das ganze Jahr über kaufen. Meist stammt er aus Italien oder den Niederlanden.

    Rezept: Lollo Rosso mit Käse und Feigen

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  • Romanasalat

    Romana-Salat (Römersalat)

    Romanasalat – auch Römersalat oder Kochsalat genannt – hat knackige Blätter und schmeckt leicht herb.

    Nährstoffe: Romanasalat besteht zu etwa 94 Prozent aus Wasser und enthält nur wenige Kalorien. Daneben liefert er Vitamin A und C sowie Eisen.

    Haltbarkeit/Lagerung: Im Gemüsefach des Kühlschranks hält sich Römersalat – eingepackt in Folie – mehrere Tage.

    Saison: Romanasalat gibt es das ganze Jahr über. Meist handelt es sich dabei um Ware aus Italien. Auf deutschen Äckern wächst er nur im Spätsommer.

    Rezept: Cäsarsalat mit Hühnchen

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  • Feldsalat

    Feldsalat

    Feldsalat besteht aus Blättern, die zu einer Rosette zusammengewachsen sind. Er nennt sich auch Rapunzel oder Vogerlsalat. Diese Salatsorte schmeckt würzig und hat zugleich eine nussige Note. Feldsalat ist mit der Arzneipflanze Baldrian verwandt.

    Nährstoffe: Feldsalat ist einer der nährstoffreichsten Salate. Zwar enthält auch er vorwiegend Wasser, genauer gesagt rund 92 Prozent, und liefert nur 14 Kilokalorien pro 100 Gramm. Doch in Feldsalat findet sich deutlich mehr Vitamin C als in vielen anderen Blattsalaten. 35 Milligramm Ascorbinsäure stecken in 100 Gramm, eine Orange kommt auf 50 Milligramm. Außerdem enthält die Salatsorte reichlich beta-Karotin (Vitamin A-Vorläufer) und Folsäure. Der Gehalt an Kalium, Eisen, Magnesium und Kalzium übersteigt ebenfalls den anderer Salate.

    Haltbarkeit/Lagerung: Feldsalat fällt schnell in sich zusammen. Er hält sich im Kühlschrank maximal ein bis zwei Tage. Am besten bereiten Sie ihn frisch zu.

    Saison: Feldsalat gehört zu den typischen Wintersalaten. Seine Saison erstreckt sich von November bis Februar. Je nachdem, wo er angebaut wird, ist er aber auch länger erhältlich.

    Rezept: Feldsalat mit Ziegenkäse und Feigen

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  • Ruccola

    Rucola (Rauke)

    Seine Blätter sind stark gezahnt und erinnern an Löwenzahn. Rucola, auch als Rauke bezeichnet, schmeckt würzig bis scharf.

    Nährstoffe: Rucola zählt wie Feldsalat zu den nährstoffreichsten Salaten. Er kommt auf 62 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm und schlägt damit sogar den Vitamin C-Gehalt von Orangen. Zudem enthält er Kalium, Kalzium und Eisen. Daneben finden sich sekundäre Pflanzenstoffe in den Blättern, die Senföle. Diese Substanzen bekämpfen Krankheitserreger und sollen das Immunsystem unterstützen. Da sich in den Blattstielen Nitrat anreichern kann, sollten Sie diese immer abschneiden. Rucola liefert etwa 25 Kilokalorien pro 100 Gramm.

    Haltbarkeit/Lagerung: Rucola hält sich im Kühlschrank für mehrere Tage.

    Saison: Rauke gibt es ganzjährig. Die Ware stammt oft aus Italien, gedeiht aber auch in deutschen Gewächshäusern.

    Rezept: Kartoffelsalat mit Radieschen und Rucola

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  • Chicorée

    Chicorée

    Chicorée besitzt kolbenförmige, fast weiße Blätter. Da er mehr Bitterstoffe enthält als beispielsweise Kopfsalat, schmeckt er eher bitter-herb.

    Nährstoffe: Auch diese Salatsorte besteht überwiegend aus Wasser und liefert lediglich 17 Kilokalorien, bezogen auf 100 Gramm. In den Blättern stecken Kalium, Magnesium und Kalzium sowie beta-Karotin. Daneben verleihen Bitterstoffe wie die Substanz Intybin dem Chicorée sein typisches Aroma. Die bitteren Stoffe regen den Appetit an und fördern die Verdauung. Tipp: Wem der Geschmack zu herb ist, der schneidet den Strunk am besten großzügig ab und verwendet ein kräftiges Öl oder ein Joghurt-Dressing. Im Strunk stecken die meisten Bitterstoffe. Oliven-, Walnuss- oder Kürbiskernöl überdecken die herbe Note des Chicorées.

    Haltbarkeit/Lagerung: Im Gemüsefach des Kühlschranks hält sich Chicorée etwa eine Woche lang.

    Saison: Chicorée gehört zu den typischen Wintersalaten. Seine Saison dauert von Oktober bis April.

    Rezept: Chicorée-Salat mit Thymian und Orangen

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  • Radicchio

    Radicchio

    Radicchio stammt aus Italien und ist mit dem Chicorée verwandt. Er weist große dunkelrot gefärbte Blätter auf, die recht bitter schmecken. Der Grund: Radicchio enthält sehr viele Bitterstoffe.

    Nährstoffe: Wie alle anderen Salatsorten auch besteht Radicchio größtenteils aus Wasser und enthält nur 17 Kilokalorien pro 100 Gramm. Mineralien wie Kalium, Kalzium und Phosphor kommen in ihm vor, ebenso Spurenelemente wie Eisen. Radicchio zeichnet sich zudem durch seinen Gehalt an B-Vitaminen und Vitamin C (28 Milligramm pro 100 Gramm) aus. Sekundäre Pflanzenstoffe – die Anthocyane – verleihen dem Gemüse seine dunkelrote Farbe. Sie gelten als Fänger freier Radikale im Körper. Die meisten bitteren Substanzen befinden sich im weißen Strunk. Deshalb diesen großzügig abschneiden, wenn der Salat zu herb schmeckt. Kräftige Öle wie Walnuss-, Oliven- oder Kürbiskernöl mildern die bittere Note ab.

    Haltbarkeit/Lagerung: Da Radicchio feste, wenig empfindliche Blätter besitzt, lässt er sich im Gemüsefach des Kühlschranks rund eine Woche aufbewahren. Am besten hält er sich, wenn Sie ihn in Frischhaltefolie einwickeln.

    Saison: Heimische Ware gibt es nur in den Sommermonaten. Importe aus Italien sind das ganze Jahr über erhältlich.

    Rezept: Radiccio-Avocado-Orangen-Salat

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Bildnachweis: Fotolia/Irina Fischer/2011, Fotolia/Gandolf, Fotolia/Cpro, Fotolia/Liane M., Fotolia/ExQuisine, Fotolia/arnowssr/2011, Fotolia/eyewave/2011, Fotolia/Thorsten Schon/2011, Fotolia/Yuri Arcurs/2011

Dr. Martina Melzer / www.apotheken-umschau.de; aktualisiert am 28.06.2013, erstellt am 16.06.2011
Bildnachweis: Fotolia/Irina Fischer/2011, Fotolia/Gandolf, Fotolia/Cpro, Fotolia/Liane M., Fotolia/ExQuisine, Fotolia/arnowssr/2011, Fotolia/eyewave/2011, Fotolia/Thorsten Schon/2011, Fotolia/Yuri Arcurs/2011

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