Alles über Mineralstoffe und Spurenelemente

Mit Magnesium und Jod bleibt der Körper im Lot: Spuren- und Mengenelemente halten uns gesund und fit – aber was versteht man eigentlich darunter?

von Martina Janning, aktualisiert am 03.11.2014

Bei ausgewogener Ernährung nehmen wir in der Regel alle Mineralstoffe auf – in bestimmten Fällen können Ergänzungspräparate aus der Apotheke jedoch sinnvoll sein

Fotolia/Heike Rau

Es wurde von Woche zu Woche schlimmer. Ute Timme* fühlte sich müde und antriebslos. Eine Blutuntersuchung bei ihrer Frauenärztin brachte den Grund schließlich ans Licht: Der 50-Jährigen fehlte Eisen. Deshalb hatte sie eine Blutarmut entwickelt. Diese führte dazu, dass ihr Körper nur noch schlecht mit Sauerstoff versorgt wurde. Denn um Sauerstoff transportieren zu können, benötigt der menschliche Organismus Eisen.

Spurenelemente: Winzige Mengen genügen dem Körper

Kleiner Mangel, große Wirkung – Eisen kommt nämlich nur in winzigen Mengen in unserem Körper vor. Deshalb gehört der Mineralstoff zu den sogenannten Spurenelementen. "Von Spurenelementen sprechen wir, wenn die Konzentration kleiner als 50 Milligramm pro Kilogramm Körpermasse ist. Beträgt die Konzentration mehr als 50 Milligramm pro Kilogramm Körpermasse, werden die Mineralstoffe Mengenelemente genannt", erklärt Erwin Walzel, Mineralstoffexperte vom Institut für Ernährungswissenschaft der Universität Potsdam.


Versorgung mit Eisen und Jod nicht immer ausreichend

Zu den Spurenelementen gehören neben Eisen zum Beispiel auch Jod, Zink, Kupfer, Selen, Fluor, Chrom und Mangan. Mengenelemente sind Natrium und Kalium sowie Magnesium, Kalzium, Chlorid und Phosphor. Eines verbindet alle Mineralstoffe: Der Körper braucht sie, um gesund zu bleiben. Spuren- und Mengenelemente sorgen für starke Knochen, kräftige Muskeln und gesunde Zähne, für geistige Fitness und einen reibungslosen Stoffwechsel und für vieles andere mehr.

Wie gut es hierzulande um die Versorgung mit Mineralstoffen steht, hat die jüngste Nationale Verzehrsstudie gezeigt. Dafür befragten die Wissenschaftler rund 20.000 Bundesbürger und stellten fest: Bei den Mineralstoffen Natrium, Kalium, Magnesium und Zink gibt es eher eine Überversorgung – die meisten Menschen nehmen davon täglich mehr zu sich, als die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt. Dagegen ist die Versorgung mit Kalzium eher ungenügend, besonders bei Kindern und Jugendlichen unter 18 Jahren und bei Senioren. Außerdem nehmen viele Menschen weniger Eisen als empfohlen auf. Auch die Jodversorgung ist der Untersuchung zufolge nicht bei allen Menschen zufriedenstellend.

Mischkost enthält meist alle nötigen Mineralstoffe

Dabei sei es ganz einfach, genug Spuren- und Mengenelemente zu sich zu nehmen, meint Experte Walzel: "Um mit allen notwendigen Mineralstoffen versorgt zu sein, sollte man sich so vielseitig wie möglich ernähren. Dann tritt in unseren Breitengraden in der Regel kein Mangel auf." In Milchprodukten steckt zum Beispiel reichlich Kalzium und Phosphor. Gute Magnesiumlieferanten sind Vollkornwaren und Blattspinat. Reich an Kalium sind Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Bananen. Jod findet sich vermehrt in Seelachs und Feldsalat. Prima Quellen für Eisen sind Leber, Fleisch und Linsen.

"Vegetarier und besonders Veganer, die auf alle tierischen Produkte verzichten, müssen besser auf ihre Ernährung achten als jemand, der alles isst", betont Walzel. Zum Beispiel könne der Körper tierisches Eisen besser aufnehmen als pflanzliches. "Wenn man aber gleichzeitig zu pflanzlichem Eisen etwas Vitamin-C-Haltiges, wie zum Beispiel ein Glas Organsaft, zu sich nimmt, kann der Darm das Eisen besser resorbieren." Ein Tipp, den besonders Frauen beherzigen sollten. Sie essen eisenärmer, weil sie weniger Fleisch futtern als Männer. Obendrein verlieren Frauen durch die Menstruation zusätzlich Eisen.

Schwangere sollten auf die Mineralstoffzufuhr achten

Trotz ausgewogener Ernährung sind aber unter Umständen mal mehr Mineralstoffe nötig als gewöhnlich – so kommt es in der Schwangerschaft und Stillzeit leicht zu einem Mangel an Jod, Eisen und Kalzium. Da ein Jodmangel zum Beispiel die Entwicklung des Gehirns beim Babys stören kann, rät das Bundesinstitut für Risikobewertung schwangeren und stillenden Frauen nach Rücksprache mit der Frauenärztin oder dem Frauenarzt zusätzlich zur Nahrung Jod in Tablettenform einzunehmen. Schwangere und stillende Frauen sollten sich aber vorab unbedingt von ihrem Arzt beraten lassen, ob eine Nahrungsergänzung im individuellen Fall sinnvoll ist, und welche Dosis geeignet erscheint. Auch im Alter muss man stärker auf eine nährstoffreiche Ernährung achten. "Menschen über 70 essen meist nicht mehr so viel und nehmen deshalb weniger Mineralstoffe auf", sagt Walzel. Außerdem können Krankheiten den Bedarf an bestimmten Nährstoffen verändern.

Im Übrigen müssen wir bei starker körperlicher oder psychischer Belastung von einigen Spuren- und Mengenelemente mehr zu uns nehmen. "Bei Stress oder Ausdauersport scheidet der Körper verstärkt Magnesium, Kalzium und Zink aus", erklärt Walzel. Wer zum Beispiel vier bis fünf Stunden pro Woche läuft, braucht mehr Mineralstoffe als ein gemütlicher Spaziergänger. Deckt er den Zusatzbedarf nicht, etstehen womöglich Versorgungslücken.

Mineralstoffpräparate: Beratung ist wichtig

Wenn Sie einen Mangel befürchten, sollten Sie allerdings nicht wahllos zu Mineralstoffpräparaten greifen. Manche Mineralstoffe können der Gesundheit womöglich sogar schaden, sobald eine bestimmte Menge überschritten wird. So liegt beispielsweise beim Spurenelement Selen ein eher schmaler Grat zwischen nützlicher Dosis und Überversorgung. Außerdem können zwischen einzelnen Nährstoffen Wechselwirkungen bestehen.

Besprechen Sie sich am besten mit Ihrem Arzt oder Apotheker, bevor Sie zum Beispiel Magnesiumpulver, Jodpillen oder Kalziumkapseln schlucken. Falls nötig, kann der Arzt bestimmte Mineralstoffe verordnen. Dies geschah auch bei Ute Timme. Da ihr Eisenmangel durch sehr starke Monatsblutungen während der Wechseljahre entstand, verschrieb die Frauenärztin ihrer Patientin Eisentabletten. 

* Name von der Redaktion geändert



Bildnachweis: Fotolia/Heike Rau
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