10 Salzbomben und salzarme Alternativen

Ernährungsexperten raten: Maximal sechs Gramm Speisesalz täglich essen. In welchen Lebensmitteln steckt viel davon drin? Plus: Zehn Tipps, wie Sie einfach Salz sparen

von Sophie Kelm, aktualisiert am 02.03.2016

Nachsalzen: Selten nötig, wenn man mit aromatischen Zutaten kocht

Thinkstock/iStockphoto

Salz ist für den Menschen lebenswichtig – keine Frage. Aber zu viel des Guten kann schaden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat zum Thema Speisesalzzufuhr eine aktuelle wissenschaftliche Stellungahme verfasst: Sie empfiehlt, maximal sechs Gramm Salz pro Tag zu sich zu nehmen – das ist in etwa ein gestrichener Teelöffel.

Bei circa 70 Prozent der Frauen und rund 80 Prozent der Männer liegt die Zufuhr darüber. Wer zu viel Speisesalz isst, erhöht laut DGE das Risiko für Bluthochdruck und damit indirekt auch die Gefahr für Herz-Kreislauf-Krankheiten. "Ein dauerhaft zu hoher Salzkonsum kann Bluthochdruck, Schlaganfall und Herzinfarkt begünstigen", warnt auch Heidrun Schubert, Ernährungsexpertin von der Verbraucherzentrale Bayern.

Warum essen die Deutschen zu viel Salz?

"Das ist vor allem eine Frage der Gewöhnung. Wer schon als Kind salzig isst, wird seinen Konsum im Erwachsenenalter eher steigern", erklärt Schubert. Sie rät: Grundsätzlich immer erst nach dem Kochen salzen und probieren, bevor man zum Streuer greift. Zum Würzen Kräuter bevorzugen.


Außerdem: Gute Zutaten sind von Natur aus geschmacksintensiv. Sie müssen nicht mit Salz aufgepeppt werden. Verarbeitete Lebensmittel, wie Fertiggerichte aus der Tiefkühltruhe, enthalten oft sehr viel Salz, um den faden Geschmack der Grundzutaten zu übertünchen. Vorsicht auch bei dem Einsatz von Würzmischungen – diese enthalten oft einen sehr hohen Salzanteil.

Ob ein Lebensmittel viel Salz enthält, kann man oft nicht sofort herausschmecken. Daher stellen wir Ihnen zusammen mit unser Ernährungsexpertin zehn Salzbomben vor:


Salzreiche Lebensmittel

  • Wiener Würstchen mit Kartoffelsalat
    Fotolia/Zorka Vukovic/RYF

    Kartoffelsalat mit Wienerwürstchen

    Eine Portion Kartoffelsalat aus dem Kühlregal und ein Paar Wienerwürstchen enthalten zusammen rund 4,2 Gramm Salz.

    Tipp: Bereiten Sie den Kartoffelsalat selber zu, die Wienerwürstchen dazu sind dann in Ordnung.

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  • Pizza Speziale
    Fotolia/arkpo/RYF

    Pizza speziale aus der Tiefkühltruhe

    Eine Pizza speziale aus der Tiefkühltruhe enthält rund 5 Gramm Salz.

    Tipp: Ideal ist ein Pizzaboden, belegt mit Tomatenwürfeln aus der Dose und frischem Gemüse. Mozzarella enthält weniger Salz als Gouda oder andere Schnittkäse.

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  • Gefrorener Spinat
    Fotolia/Heike Rau/RYF

    Rahmspinat aus der Tiefkühltruhe

    Eine Portion Rahmspinat aus der Tiefkühltruhe enthält rund 1,4 Gramm Salz.

    Tipp: Verwenden Sie frisches Gemüse oder Tiefkühlspinat "natur" und salzen Sie erst nach dem Kochen.

    3/10

  • Ravioli als Fertiggericht
    Panthermedia/Svetlana Foote/RYF

    Fertig-Nudelgericht

    Ein Fertig-Nudelgericht enthält rund 3,6 Gramm Salz.

    Tipp: Kochen Sie die Nudeln selber, streuen Sie nur wenig Salz ins Wasser und sparen Sie auch bei der Soße an dem weißen Gold.

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  • Matjesfilet
    Fotolia/Richard Oechsner/RYF

    Matjesfilet

    Beim Verzehr von zwei Stück Matjesfilet übersteigen Sie bereits die täglich empfohlene Menge an Salz, denn darin stecken 7,9 Gramm Salz!

    Tipp: Essen Sie Matjes oder geräucherten Fisch eher selten und genießen sie dafür lieber Fisch "natur", beispielsweise gebratenes oder gedünstetes Filet. Kräuter oder Gewürze sorgen für Aroma. So schmeckt er auch kalt.

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  • Kartoffelknödel
    Fotolia/st fotograf/RYF

    Fertig-Kartoffelknödel

    Zwei fertige Kartoffelknödel enthalten rund 2,4 Gramm Salz.

    Tipp: Servieren Sie lieber häufiger gekochte Kartoffeln.

    6/10

  • Parmaschinken
    Fotolia/Ivanozinelli/RYF

    Geräucherter Schinken

    50 Gramm Rohschinken wie Parmaschinken enthält rund 2,3 Gramm Salz.

    Tipp: Salzärmer ist gekochter Schinken.

    7/10

  • Lachsbrötchen
    Panthermedia/Birgit Reitz Hoffmann/RYF

    Lachsbrötchen

    Ein halbes Lachsbrötchen liefert rund 1,7 Gramm Salz.

    Tipp: Gönnen Sie sich seltener Lachsbrötchen. Es lohnt sich, auf den Geschmack von frischen Brotaufstrichen – selbstgemacht oder aus dem Kühlregal – zu kommen. Diese sind meistens salzärmer.

    8/10

  • Toastbrot im Ständer
    Thinkstock/iStockphoto

    Toastbrot

    Drei Scheiben Toastbrot enthalten 1,2 Gramm Salz.

    Tipp: Backwaren sind allgemein recht salzhaltig. Sparen Sie dafür an salzigem Belag.

    9/10

  • Rotkohl
    Fotolia/Victoria P./RYF

    Rotkohl aus dem Glas

    Fertiggemüse enthält oft viel Salz. Eine Portion Rotkohl aus dem Glas hat zum Beispiel rund 1,5 Gramm.

    Tipp: Bereiten Sie das Gemüse lieber selber frisch zu.

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