Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Entspannen durch anspannen: Mit der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson kann es gelingen, auf körperlicher und seelischer Ebene wieder locker zu lassen

von Tanja Pöpperl, aktualisiert am 12.04.2016

Schultern hochziehen und dann locker lassen: Eine der Übungen bei Progressiver Muskelrelaxation

Jump Fotoagentur/Kristiane Vey

Wahrscheinlich kennen wir alle das Phänomen: Wenn wir in Job oder Privatleben unter Strom stehen, neigen wir dazu, unsere Muskeln unwillkürlich stärker anzuspannen. Ziehen den Kopf ein, beißen die Zähne zusammen, ballen die Hände zu Fäusten. Eine typische Stressreaktion, die ähnlich wohl auch schon bei unseren Vorfahren ablief: Der Muskeltonus steigt, man bereitet sich darauf vor, vor einer Bedrohung zu fliehen oder einen Angreifer abzuwehren. 

Wenn Stress zum Dauerzustand wird, kann das jedoch zum Problem werden. "Viele Menschen haben verlernt, erhöhte Anspannung im Alltag wahrzunehmen, sind wie taub dafür", sagt Professor Hartmut Göbel, Neurologe und Direktor der Schmerzklinik Kiel. "Durch das Erlernen der Progressiven Muskelrelaxation entsteht eine Sensibilität für den momentanen Spannungszustand, die Differenz zwischen An- und Entspannung wird wieder spürbar."


Anspannen – und locker lassen

Vor etwa hundert Jahren wurde die Methode vom US-Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Das Prinzip ist einfach: In kurzen Einheiten werden einzelne Muskelgruppen nacheinander von Kopf bis Fuß für einige Sekunden angespannt, danach lässt man locker und spürt dem gelösten Zustand nach. "Üblicherweise sollte die Anspannung zwischen fünf und zehn Sekunden, die Entspannungsphase zwischen 30 und 45 Sekunden dauern", erklärt Dörte Petersen, Kursleiterin für Progressive Muskelentspannung an der Volkshochschule Kassel. Konkrete Übungen umfassen beispielsweise Fäuste ballen, das Zusammenkneifen der Augen, Schultern zu den Ohren ziehen, Bauch einziehen oder Zehen krümmen –  gefolgt vom jeweiligen Lockerlassen der ausgewählten Muskelregion.

Inzwischen gibt es viele Bücher, CDs oder Apps zum Selbstlernen, der Einstieg fällt vielen unter fachkundiger Anleitung allerdings leichter, sagt Dörte Petersen. "Wenn ich keinen Ansprechpartner habe, bei einer Übung aber unsicher über die richtige Ausführung bin, kann ich daheim eben niemanden um Rat fragen." Außerdem genießen viele Teilnehmer der Entspannungskurse das Gefühl, andere Menschen in vergleichbarer Situation zu treffen und sich über den Effekt des Trainings direkt auszutauschen. Der Übungsraum und die feste Kurszeit bieten zudem die Sicherheit, dass alltägliche Störfaktoren ausgeschaltet sind. 


Bei Vorerkrankungen zur Sicherheit den Arzt fragen

Erst anspannen, dann locker lassen: Was so simpel klingt, kann doch eine deutliche Wirkung auf den Körper entfalten: "Der Muskeltonus lässt nach, Herz- und Atemfrequenz und der Blutdruck sinken messbar, das ­­Gefühl von innerer Ruhe wirkt wie ein Gegenspieler bei Stress- und Schmerzzuständen oder bei Schlaflosigkeit", berichtet Professor Göbel. Menschen mit Vorerkrankungen sollten daher sicherheitshalber zuerst mit einem Arzt klären, ob die Progressive Muskelrelaxation für sie infrage kommt.

Längerfristig kann auch die Psyche von der Muskelentspannung profitieren: "Progressiv bedeutet ja fortschreitend", erklärt Dörte Petersen. "Und die fortschreitende Lockerung von muskulären Spannungszuständen kann auch mentale Blockaden lösen." Selbst unter Stress in der Lage sein, Körper und Seele in einen entspannten Zustand zu versetzen – wer diese Lektion einmal beherrscht, wird künftig gelassener mit Druck umgehen können. Allerdings gilt: Bei bestehenden psychischen Erkrankungen wie Panikattacken oder Depressionen sollte Progressive Muskelentspannung nur nach Rücksprache mit dem Arzt und ärztlich oder therapeutisch begleitet angewandt werden.


Progressive Muskelentspannung: Tipps für Anfänger

Wer neu mit Progressiver Muskelentspannung beginnt, sollte regelmäßig üben. "In der Lernphase würde ich täglich zu 20 bis 30 Minuten raten – etwa am Abend vor dem Schlafengehen", sagt Neurologe Göbel. "Wenn Sie geübter sind, können Sie auf Kurzformen zurückgreifen, die nur wenige Minuten dauern." Dabei lassen sich mehrere Einzelübungen miteinander kombinieren.

Je häufiger Sie die unterschiedlichen Muskelgruppen an- und entspannen, desto mehr gewöhnen Sie sich an den Ablauf. "Das wird zum Ritual und so entsteht eine neuronale Verknüpfung", weiß Petersen. "Ihr Gehirn lässt sich sozusagen allein durch die regelmäßige Wiederholung bestimmter Formeln wie "Rechte Faust ballen – und wieder locker lassen" auf Entspannung programmieren." Bequeme Kleidung, ein angenehmes Raumklima, sanfte Musik oder beruhigende Duftöle können den Effekt zusätzlich unterstützen.



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