Wie Frauen Eisenmangel vermeiden

Müde, abgeschlagen, schnell aus der Puste – dahinter könnte ein Eisendefizit stecken. Warum Frauen eher gefährdet sind und wie sie ihren individuellen Bedarf decken können
von Tanja Pöpperl, aktualisiert am 25.08.2015

Orangensaft: Verbessert die Aufnahme des Eisens, das im Getreidemüsli steckt

ddp Images/

Was die Menge und Vielfalt an Nahrungsmitteln angeht, leben wir Mitteleuropäer im Schlaraffenland. Ernährungsbedingte Mangelerscheinungen treten beim Durchschnittsdeutschen deshalb selten auf. Einige wenige Nährstoffe lassen sich dennoch häufig nicht ausschließlich über einen ausgewogenen Speiseplan abdecken. Dazu zählen Folsäure, Jod und vor allem bei Frauen auch Eisen.

Frauen brauchen mehr Eisen als Männer

"Frauen verlieren monatlich über die Regelblutung Eisen und haben deshalb im Vergleich zu Männern einen erhöhten Bedarf", erklärt Diplom-Ernährungswissenschaftler Hans-Helmut Martin vom Verein für unabhängige Gesundheitsberatung e.V. (UGB). Die empfohlene tägliche Zufuhr für Frauen von 19 bis 50 Jahren beträgt 15 Milligramm, für Männer zehn Milligramm. Während der Schwangerschaft liegt die Empfehlung doppelt so hoch bei 30 Milligramm pro Tag und auch in der Stillzeit gelten mit täglich 20 Milligramm erhöhte Werte. Laut Bundesärztekammer leidet etwa die Hälfte der Frauen in der westlichen Welt an einer Eisenunterversorgung, aus der sich unbehandelt sogar eine Blutarmut (Eisenmangelanämie) entwickeln kann.


Zeichen für einen Mangel

Da Eisen nur in sehr niedriger Konzentration im Organismus vorkommt, zählt es zu den Spurenelementen. Doch der Mikronährstoff erfüllt wichtige Aufgaben. "Eisen ist als Bestandteil des Blutfarbstoffs Hämoglobin in den roten Blutkörperchen für den Sauerstofftransport im Körper zuständig", so der Experte. Daher fühlt man sich bei einem Defizit manchmal zuerst müde, abgeschlagen und unkonzentriert. Hinzu können verschiedene Beschwerden kommen wie Kopfschmerzen, Blässe der Haut und Schleimhäute, trockene Haut oder Störungen beim Wachstum der Nägel.

"Wer solche Symptome an sich feststellt, sollte in jedem Fall den Hausarzt aufsuchen und nicht auf Verdacht einfach Eisenpräparate einnehmen", rät Hans-Helmut Martin. Zum einen muss bei solchen eher unspezifischen Symptomen nicht zwingend ein Eisenmangel der Auslöser sein. Zum anderen kann eine unkontrollierte Überdosierung des Spurenelements Eisen ebenfalls Krankheitssymptome auslösen – beispielweise eine eher harmlose Verstopfung. Außerdem kann bislang nicht ausgeschlossen werden, dass zu hohe Eisenzufuhr unter anderem das Risiko für Herzleiden oder Krebs erhöht. Eine Blutuntersuchung liefert daher sichere Ergebnisse, ob und wieviel Eisen dem Körper fehlt.

Unbemerkte Blutungen bei Älteren

Stellt der Arzt tatsächlich einen Mangel fest, muss die Ursache herausgefunden werden. In Frage kommen beispielweise ein starker Blutverlust durch eine Operation oder Geburt, häufiges Blutspenden oder eine Eisenverwertungsstörung. "Auch unbemerkte Mikroblutungen im Magen-Darm-Trakt können gerade bei älteren Menschen der Grund sein", ergänzt der Ernährungswissenschaftler. "Sie treten teilweise als Nebenwirkung von Schmerzmitteln oder Medikamenten für Fettstoffwechselstörungen auf." Und schließlich entsteht ein Eisendefizit manchmal auch durch fleischlose oder unausgewogene Ernährung.

Vegetarisch leben – ein Risiko?

Dass Frauen generell seltener Fleisch essen als Männer, bestätigt der Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung aus dem Jahr 2014. Demnach liegt der durchschnittliche weibliche Fleischkonsum bei 600 Gramm wöchentlich und beträgt damit knapp die Hälfte des männlichen Verzehrs. "Fleisch ist ein wertvoller Eisenlieferant, weil das enthaltene sogenannte Häm-Eisen gut vom Körper aufgenommen wird", berichtet Martin. Zum Vergleich: Eisen aus tierischen Produkten kann zu etwa 20 Prozent verwertet werden. Pflanzliches Nicht-Häm-Eisen wird hingegen nur ungefähr zu fünf bis zehn Prozent genutzt, weil es im Körper erst chemisch umgewandelt werden muss, bevor es ins Blut gelangt.

Zwar weisen Studien darauf hin, dass Vegetarier in Deutschland nicht häufiger an einer Eisenmangelanämie leiden als Menschen, die regelmäßig Fleisch essen. Allerdings greift der Körper bei vegetarischer Ernährung eher auf die körpereigenen Eisendepots zurück, wenn die pflanzliche Kost nicht ausgewogen und vollwertig zusammengestellt wird, um genügend Eisen nachzuliefern. Dadurch können vor allem so genannte Puddingvegetarier, die statt Fleisch viele Süßspeisen, aber wenig Vollkornprodukte, Obst und Gemüse essen, auf lange Sicht mit höherer Wahrscheinlichkeit in einen leichten Mangelzustand geraten.

Gute Eisenquellen anzapfen

Egal ob Fleisch auf dem Speiseplan steht oder nicht: Wer dem Körper ausreichend Eisen über die Nahrung zuführen möchte, kann vor allem bei der Zusammenstellung des Speiseplans einiges beachten. "Es kommt auf die richtige Kombination der Nährstoffe an", erklärt der Ernährungswissenschaftler. "Vitamin C erhöht die Resorptionsrate von Eisen im Darm. Deshalb ist es speziell für Vegetarier günstig, eisenhaltiges Getreide mit frischem Obst oder Gemüse zu kombinieren." Zum Beispiel Haferbrei mit Beeren oder Hirseauflauf mit Paprika. Auch ein Glas frisch gepresster Orangensaft zur Gemüselasagne steigert die Verwertbarkeit des Spurenelements. Neben Fleisch sind als Eisenquellen vor allem Produkte aus den Getreidesorten Weizen, Hirse und Hafer zu empfehlen, außerdem Hülsenfrüchte wie Linsen und Erbsen. "Die Empfehlung für Nicht-Vegetarier liegt bei zwei bis drei Fleischmahlzeiten à 100 Gramm wöchentlich, in Bioqualität aus Weidenhaltung", sagt Martin.

Generell wichtig zu wissen: Die Gerbstoffe in Kaffee und schwarzem Tee hemmen die Eisenaufnahme im Körper. Auf diese Getränke sollten Sie direkt zum Essen deshalb besser verzichten. "Kalzium in Milchprodukten reduziert die Eisenverwertbarkeit ebenfalls, auch hier sollte man einen zeitlichen Abstand zur Hauptmahlzeit lassen", rät der Experte.

Keine Therapie in Eigenregie

Wurde bei der Blutuntersuchung ein Mangel entdeckt und die Ursache diagnostiziert, leitet der Arzt eine entsprechende Therapie ein. Manchmal kommen dann Eisenpräparate in Tablettenform zum Einsatz, um die geleerten Eisenspeicher im Körper über einige Wochen hinweg wieder aufzufüllen. In seltenen Fällen muss das Eisen per Infusion verabreicht werden. "Am besten immer an die ärztliche Dosierung halten, ein Zuviel kann schaden", warnt Martin. Vor allem während der Schwangerschaft, wo ein Eisendefizit relativ häufig auftritt, sollten Sie Nahrungsergänzung nicht in Eigenregie nutzen, sondern nur in Absprache mit dem Arzt.



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