Erhöhten Blutdruck ohne Medikamente senken

Oft geht es nicht ohne Tabletten. Doch Menschen mit Bluthochdruck können auch selbst viel tun, um ihre Werte in den Griff zu bekommen

von Christian Krumm, 20.06.2016

Nordic Walking: Dosierter Ausdauersport kann die Blutdruckwerte bessern

W&B/ Jan Greune

Mit etwa 60 bis 80 Schlägen pro Minute pumpt das Herz das Blut in das Gefäßsystem. Komplizierte hormongesteuerte Mechanismen regeln die Herztätigkeit und stellen die Gefäße entsprechend weiter oder enger. So ist gewährleistet, dass alle Körpergewebe stets ausreichend durchblutet sind. Gegebenenfalls regelt der Körper den Blutdruck nach oben oder unten – ganz nach Bedarf. Manchmal gelingt es dem Organismus aber nicht, die Werte im normalen Bereich zu halten. Viele Faktoren können den Blutdruck über längere Zeit in die Höhe treiben. Die Folgen sind häufig dramatisch, denn Bluthochdruck schädigt auf Dauer die Gefäße und begünstigt Herzinfarkt, Schlaganfall und Nierenschäden.

Bluthochdruck meist durch ungesunden Lebensstil bedingt

"Ich nenne Bluthochdruck den stummen Killer, denn die Betroffenen bemerken ihn lange nicht", sagt Professor Peter Trenkwalder, Kardiologe am Klinikum Starnberg und Mitglied des Vorstands der Deutschen Hochdruck­­liga. Vor allem eine familiäre Vorbelastung, aber auch eine Schwangerschaft oder die Einnahme der Pille sind einige Beispiele für mögliche Ursachen von Bluthochdruck. Doch meist stecken weitere Faktoren dahinter, die auf den individuellen Lebenswandel zurückzuführen sind. "Bis auf wenige Ausnahmen ist der Bluthochdruck deswegen auch durch allgemeine Maßnahmen beeinflussbar", betont der Apotheker Dr. Christian Pacher aus Ingolstadt.

An oberster Stelle steht dabei das Übergewicht, das bei den meisten Betroffenen zu Bluthochdruck führt. Zudem haben viele Studien in der Vergangenheit gezeigt: Wer zu viel auf den Rippen hat, kann durch die Reduktion seines Gewichts den Blutdruck senken. "Das Ziel ist nicht unbedingt ein Body-Mass-Index zwischen 20 und 25. Dieser Bereich gilt zwar als optimal, wir wissen heute aber, dass Werte zwischen 25 und 27 für Menschen, die ihr Gewicht verringern, das bessere Ziel sind", erklärt der Kardiologe Trenkwalder.


Sport baut Stress ab und senkt Blutdruck

"Zu den am besten untersuchten Maßnahmen gehört auch regelmäßiger Sport. Davon können Blutdruckpatienten ganz besonders profitieren", sagt Dr. Anna Mitchell vom Universitätsklinikum Duisburg-Essen. Es sei bekannt, dass Betroffene, die es schaffen, mindestens dreimal pro Woche ungefähr 30 bis 45 Minuten Ausdauersport zu treiben, ihre Werte auf diese Weise deutlich senken können, so die Medizinerin, die dem Vorstand der Hochdruckliga angehört.

Am besten eignet sich ein Training bei einem Puls von ungefähr zwei Dritteln der maximalen Herzfrequenz (etwa 220 minus Lebensalter). Zur Kontrolle ist eine handelsübliche Pulsuhr hilfreich.

Die Wahl der Sportart spielt keine ausschlaggebende Rolle. Als besonders schonend und gut geeignet gelten Nordic Walking, aber auch Joggen, Radfahren oder ein Zirkeltraining mit Kraftübungen mäßiger Intensität.

Wichtig: Wer bereits hohen Blutdruck oder andere chronische Krankheiten hat, oder wer älter ist als 35 Jahre und länger keinen Sport getrieben hat, der sollte sich vor dem Start vom Arzt untersuchen und zum geeigneten Sportpensum beraten lassen.

Körperliche Belastung bei der Arbeit genügt nicht. Das konnten chinesische Wissenschaftler anhand einer vergleichenden Untersuchung vieler internationaler Studien nachweisen.

Schlafmangel kann Blutdruck in die Höhe treiben

"Freizeitsport ist auch eine gute Maßnahme, um Stress abzubauen", rät Anna Mitchell. Dieser zählt ebenfalls zu den wichtigsten Risikofaktoren für Bluthochdruck. Manchmal kann auch Schlafmangel die Werte in die Höhe treiben. "Nachts sinkt der Blutdruck im Schlaf normalerweise um etwa 15 Prozent ab", erklärt Kardiologe Trenkwalder. Vor allem bei Schichtarbeitern und Menschen, die häufig Zeitzonen im Flugzeug überqueren, gerät aber der normale Tag-Nacht-Rhythmus durcheinander. Als Folge könne dann ein erhöhter Blutdruck auftreten.

Umso wichtiger sind Maßnahmen zur Stressverringerung. "Zwar gibt es dazu keine verlässlichen Zahlen, aber wir wissen, dass beispielsweise Maßnahmen wie die Muskelentspannung nach Jacobson oder autogenes Training sich günstig auf den Blutdruck auswirken können", berichtet Anna Mitchell.

Einfluss der Ernährung auf Bluthochdruck

Dass die Ernährung einen besonders großen Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System hat, ist lange bekannt und wird durch eine Untersuchung japanischer Forscher noch einmal bestätigt. Demnach haben Vegetarier allgemein einen niedrigeren Blutdruck. So liegen die systolischen Werte der Pflanzenkost-Genießer um 6,9 Millimeter Quecksilbersäule (mmHg), die diastolischen um 4,7 mmHg unter den Werten von Fleischessern.

Allerdings raten Mediziner nicht unbedingt zu einem generellen Fleischverzicht. Eine gesunde Ernährung sollte abwechslungsreich sein, mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Rotes Fleisch gilt vor allem wegen seiner gesättigten Fettsäuren als ungüns­tig. Stattdessen sollten fette Seefisch­arten wie Lachs oder Makrele häufiger auf dem Speiseplan stehen. Sie enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

Vorsicht vor Fast-Food

Vorsicht ist bei Fertigprodukten und Fast Food geboten: Solche Industrie-Nahrungsmittel enthalten nicht nur zu viel Fett und Zucker, sondern oft auch sehr viel Salz. So ist Kochsalz für den Körper zwar wichtig, die versteckten Salze in Fertigprodukten können aber schnell die empfohlene Tagesaufnahme von fünf bis sechs Gramm übersteigen. Ein zu hoher Konsum kann den Blutdruck nach oben treiben. Salz lässt sich im Alltag jedoch leicht einsparen, etwa indem man ersatzweise frische Kräuter zum Kochen verwendet.

"Vor allem Bluthochdruckpatienten sollten aber auch bestimmte Mineralwässer mit hohem Natriumgehalt meiden", sagt Apotheker Pacher. Kochsalz ist eine chemische Verbindung aus Natrium und Chlor. Experte Trenkwalder rät, mehr Obst und Gemüse auf den Speiseplan zu setzen: "Diese Nahrungsmittel enthalten viel Kalium, einen den Blutdruck senkenden Gegenspieler des Natriums."

Vorsicht gilt auch beim Alkoholkonsum. "Wer zum Essen gelegentlich ein Glas Rotwein trinkt, braucht sich keine Sorgen zu machen", so der Apotheker. Allgemein raten Mediziner, nicht häufiger als zwei- bis dreimal pro Woche Alkohol zu sich zu nehmen, und dann sind für Frauen auch nicht mehr als 12 Gramm und für Männer höchstens 24 Gramm pro Tag empfohlen. Zum Vergleich: Ein halber Liter Bier enthält etwa 20 Gramm Alkohol. Wer seinen Konsum dauerhaft auf die empfohlenen Mengen reduziert, kann den Blutdruck senken. Schließlich zählt auch der Rauchverzicht zu den dringend erforderlichen Maßnahmen für Bluthochdruckpatienten, denn Nikotin steigert den Blutdruck und schädigt das Gefäß­system direkt.

Blutdrucksenkende Medikamente

Wer seinen Lebensstil in mehreren Bereichen ändert, kann einen erhöhten Blutdruck deutlich verringern. Genügt das nicht, verschreibt der Arzt blutdrucksenkende Substanzen. "Heutzutage stehen viele Medikamente zur Verfügung, die gut wirksam und gleichzeitig gut verträglich sind", weiß Apotheker Pacher. Eine schnelle Senkung ist aber nicht ratsam, weil sie häufig Unwohlsein auslöst. "Der Körper ist an den erhöhten Druck gewöhnt, deswegen muss eine medikamentöse Therapie immer in Stufen erfolgen", betont Trenkwalder.

Wichtig ist, dass die Patienten die Medikamente regelmäßig einnehmen. Nur dann kann die dauerhafte Einstellung eines guten Blutdrucks gelingen. Risikopatienten rät Christian Pacher, ihre Werte stets im Blick zu behalten: "Jede Apotheke bietet die Möglichkeit, den Blutdruck jederzeit ohne großen Aufwand kontrollieren zu lassen." Ganz besonders gilt der Appell für Männer zwischen 20 und 50 Jahren, sagt Peter Trenkwalder: "Das ist die Risikogruppe, die dem ärztlichen Screening leider häufig entgeht."


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