Bluthochdruck: Wie wichtig ist ein gesunder Lebensstil?

„Bewegen Sie sich mehr, versuchen Sie abzunehmen, sparen Sie beim Salz “ – immer wieder beten Ärzte solche Sätze herunter, wenn jemand hohen Blutdruck hat. Aber bringt das wirklich so viel? Braucht man dann tatsächlich weniger Medikamente? Zumindest in manchen Fällen ja, sagen Experten.

„Beherzigen Sie diese drei Faktoren, können Sie Ihren Blutdruck teils deutlich senken“, sagt Professor Wolfram Delius, Kardiologe aus München. Dr. Bertil Kluthe, Leiter der Reha-Klinik Hohenfreudenstadt, wird noch genauer: „Sind Sie übergewichtig und nehmen rund zehn Kilogramm ab, sinkt Ihr Blutdruck im Mittel um fünf bis zehn mmHg“, weiß er. Der Internist und Ernährungsmediziner hat noch mehr Zahlen auf Lager: Kommen Sie mit etwa sechs Gramm Kochsalz täglich aus, sinkt der Blutdruck im Durchschnitt um zwei bis acht mmHg. Dreimal die Woche eine halbe Stunde Sport kann ein Minus von vier bis neun mmHg bringen. Summieren lassen sich die jeweiligen Werte jedoch nicht. Auch profitiert nicht jedermann gleichermaßen. Trotzdem zeigen die Zahlen, welch großen Einfluss ein gesünderer Lebensstil haben kann. „Es ist gut möglich, dass Sie mit weniger Medikamenten auskommen“, ergänzt Delius.

So sparen Sie Salz ein

Sechs Gramm Kochsalz, das ist gerade ein Teelöffel. Wie soll man damit auskommen? Nimmt der Durchschnittsdeutsche täglich doch weit über zehn Gramm zu sich. „Wir sind an einen intensiven Salzgeschmack gewöhnt, weil fertige Gerichte, aber auch Brot, Wurst und Käse ziemlich stark gesalzen sind“, erklärt Kluthe. Doch man könne sich recht schnell umgewöhnen – laut dem Internisten bereits innerhalb von sieben bis zehn Tagen. „Kommen Bluthochdruck-Patienten zu uns in die Klinik, finden sie das Essen vielleicht zunächst etwas fad“, sagt er. Haben sie dort gelernt ihre Ernährung umzustellen, empfinden sie Speisen in Kantinen und Restaurants hinterher dann oft als viel zu salzig.

Viel Salz steckt unter anderem in Laugengebäck, Salzstangen, Ketchup, Instantbrühwürfeln, Cervelatwurst, Räucherschinken, Salami, Parmesan und Feta. Diese Beispiele enthalten mehr als ein Gramm Natrium pro 100 Gramm. Info: Der Natriumgehalt von Lebensmitteln ist meist ein Hinweis auf die enthaltene Kochsalzmenge. 2,4 Gramm Natrium entsprechen sechs Gramm Kochsalz (Natriumchlorid). Achten Sie auf die Nährstofftabelle, die auf fertigen Produkten angegeben ist und suchen Sie nach „Natrium“. So erkennen Sie, ob das ausgewählte Toastbrot, die Kartoffelchips oder die eingelegten Oliven zuviel Salz beinhalten. Achtung: Auch manche Mineralwässer kommen auf einen recht hohen Gehalt!

Bevorzugen Sie Lebensmittel, in denen sich weniger Kochsalz befindet. Dazu gehören zum Beispiel Milch, Joghurt, Quark, Haferflocken, Frischkäse (abhängig vom Produkt). Fast gar kein Natrium lässt sich in frischem Obst und Gemüse nachweisen, ebenso in Kräutern und ungesalzenen Nüssen. Bereiten Sie Speisen am besten selbst frisch zu. Auch dabei können Sie kräftig Salz einsparen: Streuen Sie es erst kurz vor dem Essen über die Zutaten. Würzen Sie mehr mit Kräutern. Schmoren Sie Gemüse, das verstärkt dessen Eigengeschmack. Verbannen Sie den Salzstreuer vom Tisch, sonst benutzen Sie ihn aus reiner Gewohnheit. „Jedes bisschen Salz, auf das Sie verzichten, wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus“, ermuntert Kluthe.

Einen Wermutstropfen gibt es allerdings. „Nicht jeder Mensch, der eine Hypertonie hat, profitiert gleichermaßen von diesen Sparmaßnahmen“, weiß Herzspezialist Delius. Der Grund: Nur etwa 40 Prozent der Bluthochdruck-Patienten reagieren empfindlich auf Kochsalz. Das heißt, essen sie zuviel davon, steigt der Druck in ihren Gefäßen. Gehen Sie sparsam damit um, sinken ihre Werte. Bei den restlichen 60 Prozent wirkt sich Natriumchlorid kaum auf den Blutdruck aus. Da es jedoch schwierig ist eine Salzempfindlichkeit nachzuweisen, gilt die sechs-Gramm-Empfehlung für jeden, der eine Hypertonie hat.

Kaffee, Lakritze, Alkohol, Kalium: Welchen Einfluss haben sie?

Kaffee lässt den Blutdruck zwar ansteigen, jedoch nur kurzfristig. Trinken Sie diesen regelmäßig, fällt der Effekt noch schwächer aus. Deshalb ist das Gebräu für Menschen mit zu hohem Blutdruck kein Tabu. „Zwei bis drei Kaffeetassen am Tag sind in Ordnung“, beruhigt Delius. Lakritze hält Natrium im Körper zurück und wirkt sich daher ungünstig auf den Blutdruck aus. Sie sollten davon keine riesigen Mengen verputzen. Sonst gilt auch hier: In Maßen dürfen Sie Lakritze naschen. Alkohol hat ebenfalls einen negativen Effekt. Da Bier und Wein – gerade wenn Sie diese zu oft und in größeren Mengen konsumieren – ohnehin schädlich sind, sollten Sie mit Alkohol äußerst zurückhaltend umgehen.

Kalium stellt im Körper vereinfacht gesagt in gewisser Weise den Gegenspieler von Natrium dar. Wenn aus Sicht Ihres Arztes nichts dagegenspricht, dürfen Sie deshalb kaliumreich essen. Das Mineral findet sich höher konzentriert in bestimmtem Obst und Gemüse, zum Beispiel in Bananen, getrockneten Aprikosen, Kiwi, Feldsalat, Spinat, Karotten und Kartoffeln.

Neben diesen speziellen Tipps sollten Sie sich prinzipiell ausgewogen ernähren. Sparen Sie beim Fett, tischen Sie reichlich Obst und Gemüse auf, trinken Sie genügend – am besten Wasser. Bevorzugen Sie ungesättigte Fette, die sich in Fisch und pflanzlichen Ölen befinden. Halten Sie sich bei Wurstwaren zurück. Mehr Tipps finden Sie hier, in unserem Spezial "Gesunde Ernährung".

Mehr Bewegung bitte!

Bringen Sie Bewegung in Ihren Alltag. Holen Sie die Brötchen per Rad oder zu Fuß. Machen Sie einen abendlichen Spaziergang. Steigen Sie zwischendurch Treppen hinauf, anstatt Rolltreppe oder Aufzug zu nutzen. Treiben Sie mindestens dreimal pro Woche Sport, für wenigstens 30 Minuten. Wer sehr hohe oder stark schwankende Blutdruckwerte hat oder neu beziehungsweise nach längerer Zeit wieder mit Sport beginnt, sollte sich jedoch vorher unbedingt von einem Arzt untersuchen lassen und mit ihm das Training absprechen. Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren oder Nordic Walking gelten als besonders effektiv. Dabei verbrauchen Sie auch Kalorien. Wie Sie gesund und effektiv abnehmen, lesen Sie in unserem Spezial "Abnehmen".