Wie Sie durch Sport abnehmen

Bewegung verbrennt Kalorien und hilft beim Abnehmen. Aber wie effektiv ist Sport wirklich, wenn es um die Pfunde geht?
von Simone Herzner, aktualisiert am 15.11.2016

Ob Joggen, Turnen oder Tai Chi: Bewegung hält fit und unterstützt das Abnehmen

Getty Images/Aurora/Jeff Diener

Endlich abnehmen – das wünschen sich viele Menschen. Einige trennen nur zwei, drei Kilo von der Wunschfigur, andere sind deutlich weiter von ihrem Wohlfühlgewicht entfernt. Diäten haben die meisten Abnehmwilligen schon probiert – häufig mit mäßigem Erfolg. Internist und Sportmediziner Dr. Karlheinz Zeilberger aus München erklärt, warum mehr Bewegung besser beim Abnehmen hilft, als eine strenge und zeitlich begrenzte Diät.


Herr Dr. Zeilberger, welche Rolle spielt Bewegung beim Abnehmen im Verhältnis zur Ernährung?

Bewegung ist ein wichtiger zusätzlicher Effekt, der das gesunde Abnehmen beschleunigt. Um Pfunde zu verlieren, ist eine Kombination aus einer vernünftigen Ernährungsumstellung und mehr Bewegung ideal. Beim Essen Kalorien einsparen und durch Bewegung zusätzliche Kalorien verbrennen – damit erzielt man die besten Ergebnisse.

Was raten Sie Menschen, die lange keinen Sport mehr gemacht haben?

Untrainierte Menschen und Patienten mit Vorerkrankungen sollten sich auf jeden Fall von Ihrem Arzt untersuchen lassen, bevor sie mit einer neuen Sportart beginnen. Wenn aus ärztlicher Sicht nichts dagegen spricht, rate ich: Vorsichtig einsteigen und langsam steigern. Anfangs genügen wenige Minuten. Trainieren Sie nicht in den Schmerz hinein, sonst werfen Sie schnell das Handtuch.

Gibt es eine "Altersgrenze" für Bewegungsanfänger?

In Sachen Bewegung gibt es kein "zu alt"! Ein Einstieg oder Wiedereinstieg ist in jedem Alter sinnvoll. Wir Menschen sind für Bewegung gemacht, bei Bewegungsmangel drohen ernsthafte Folgekrankheiten. Und vor allem: Bewegung ist nicht nur gesund, sondern macht auch Spaß!

Warum profitieren gerade ältere Menschen von Bewegung?

Senioren erhalten ihre Gesundheit und Mobilität durch Bewegung wesentlich länger. Ein gesundes Maß an Bewegung schult Kraft, Koordination und Beweglichkeit, senkt das Risiko für Stürze und Osteoporose und hält auch geistig fit. Und das Beste ist: Mehr Bewegung lohnt sich in jedem Alter. Auch Menschen über 80 Jahren können ihre körperliche Leistungsfähigkeit noch sehr deutlich steigern.

Wie finde ich heraus, welcher Sport zu mir passt?

Wollen Sie sich lieber drinnen oder unter freiem Himmel bewegen? Sind Sie eher ein Einzelgänger oder motiviert Sie Sport in der Gruppe? Diese Fragen sollten Sie sich zu Beginn stellen. Falls Sie früher schon Sport gemacht haben, können Sie diese Sportart vielleicht wieder aufgreifen oder darauf aufbauen. Wichtig ist: Die Bewegung soll Ihnen Spaß machen und darf Sie körperlich nicht überfordern. Inzwischen gibt es ein sehr großes Angebot an Sportarten in den örtlichen Vereinen. Wer weiß, vielleicht ist ja Yoga oder Pilates genau Ihr Ding, auch wenn Sie sich das im Moment nicht vorstellen können? Ausprobieren, zum Beispiel in einer Schnupperstunde, lohnt sich.

Welcher Sport eignet sich besonders gut zum Abnehmen?

Prinzipiell ist jede Art von Bewegung gut – schließlich verbrennt jeder Schritt zusätzliche Kalorien. Je mehr Muskelgruppen beteiligt sind, desto effektiver ist der Kalorienverbrauch. Allerdings ist die Sportart dann in der Regel auch anstrengender. Im Zweifel sollten Sie lieber eine nicht ganz so intensive Bewegungsform wählen, die Sie dafür länger ausüben können. Dann ist zwar der Kalorienverbrauch pro Zeiteinheit kürzer, unterm Strich verbrennen Sie aber mehr Kalorien, weil Sie länger körperlich aktiv sind.

Kann man auch mit Krafttraining abnehmen?

Natürlich! Kräftigungsübungen verbrennen ebenfalls Kalorien – zusätzlich baut der Körper verstärkt Muskeln auf. Da Muskeln selbst in Ruhe mehr Energie verbrauchen als Fettgewebe, erhöht das den Grundumsatz. Gerade sehr untrainierten oder stark übergewichtigen Menschen empfehle ich Kraftübungen. Viele Menschen sind durch anfängliches Krafttraining oft erst in der Lage, nach einer Weile auch mit Ausdauersport zu beginnen.

Wie gut klappt "Abnehmen mit mehr Bewegung" in der Praxis? Haben Ihre Patienten damit schon gute Erfahrungen gemacht?

Die Erfahrungen sind sehr positiv. Ich habe einige Patienten, die mit mehr Bewegung gut abgenommen haben – und ihre Ernährung dabei nur leicht umstellen mussten. Bei vielen Menschen reicht es schon, das sichtbare Fett bei Fleisch und Wurst und Zuckerbomben wie Schokolade, Gummibärchen oder Bonbons wegzulassen. In Verbindung mit mehr Bewegung machen sich diese kleineren Veränderungen bei der Ernährung sehr schnell auch in kleineren Kleidergrößen bemerkbar.


W&B/Privat

Unser Experte

Dr. Karlheinz Zeilberger ist Internist und Sportmediziner. 2005 hat er sich mit einer Praxis für innere Medizin und Sportmedizin in München niedergelassen. Davor war er Oberarzt am Klinikum rechts der Isar und stellvertretender Leiter des Lehrstuhls für Sportmedizin. Von 1998 bis 2006 war Zeilberger Arzt der deutschen Eisschnelllauf-Nationalmannschaft und betreut bis heute Profisportler medizinisch und leistungsdiagnostisch.



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