Vierte Woche: Zweiter Tag

Frühstück

Birnen-Zimt-Müsli (ca. 420 kcal)

5 EL (50 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 1 Birne (125 g) in Stücken, 1 TL Honig, 1 Becher (200 g) Naturjoghurt 1,5% Fett, Zimt, 1 EL Sonnenblumenkerne (geröstet); dazu Kaffee oder Tee

Mittagessen

Chili con carne, Baguette (Abbildung oben, ca. 620 kcal)

100 g Rinderhackfleisch, 1 fein gehackte Zwiebel, 1 Msp. zerdrückter Knoblauch, 1/4 fein gehackte rote Chilischote, 1 EL Öl, 1/2 rote oder gelbe Paprikaschote in Würfeln, 1/2 Dose (ca. 200 g) Pizzatomaten, 1/2 Tasse Gemüsebrühe (Instant), 60 g abgetropfte Kidneybohnen (Dose), 30 g abgetropfte Maiskörner (Dose) Salz, edelsüßes Paprikapulver, Pfeffer, Koriander, gehackte Petersilie; dazu 90 g Vollkornbaguette oder -brot

Zubereitung: Zwiebelwürfel mit Knoblauch in einer beschichteten Pfanne in Öl andünsten. Chilischote kurz mitdünsten. Fleisch leicht salzen, mit Paprikawürfeln in die Pfanne geben und bei starker Hitze mitbraten. Alles in einen Topf geben. Pizzatomaten und Brühe unterrühren, aufkochen. Zugedeckt bei mittlerer Hitze etwa 15 Minuten sanft köcheln lassen, dabei nach etwa 10 Minuten die Bohnen und den Mais unterheben. Chili mit Gewürzen und Petersilie abschmecken.

Abendessen

Salat mit Bohnen und Feta (ca. 460 kcal)

75 g geputzter Blattsalat (z.B. Lollo bionda, Batavia), 1/4 rote oder gelbe Paprikaschote in Würfeln, 60 g abgetropfte Kidneybohnen (Dose), 5 halbierte Kirschtomaten, 1 Frühlingszwiebel in feinen Ringen, 40 g zerbröckelter Feta, Essig, Salz, Pfeffer, 1 TL Öl, Kresse; dazu 120 g Vollkornbaguette oder –brot

Zubereitung: Salatblätter auf einem Teller anrichten. Paprika, Bohnen, Zwiebel, Tomaten und Feta darauf verteilen. Für das Dressing Essig, Gewürze und Öl verrühren. Den Salat damit beträufeln. Mit Kresse garnieren.

Insgesamt: ca. 1500 Kilokalorien, 75 g Eiweiß, 51 g Fett, 180 g Kohlenhydrate