Vierte Woche: Sechster Tag

Frühstück

Apfel-Zimt-Müsli (ca. 440 kcal)

5 EL (50 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 1 großer Apfel (150 g) in Stücken, 1 TL Honig, 1 TL Mandelstifte, 200 ml fettarme Milch; dazu Kaffee oder Tee

Mittagessen

Frühlingsforelle mit Gemüse (Abbildung oben, ca. 630 kcal)

1/2 Bio-Zitrone, Salz, Pfeffer aus der Mühle, 1 EL Olivenöl, 1 kleine küchenfertige Forelle (ca. 300 g), 1 große Karotte, 50 g Zuckerschoten, 50 ml Gemüsebrühe (Instant), 2 EL gehackter Dill, 1 Bratschlauch; dazu 120 g Vollkornbaguette

Zubereitung: Backofen auf 180°C vorheizen. Zitrone heiß abwaschen, abtrocknen, sehr fein abreiben und auspressen. Zitronenschale und –saft mit Salz, Pfeffer und Öl verrühren. Forelle damit auspinseln. Karotte schälen und in feine Streifen schneiden. Zuckerschoten waschen und putzen. Gemüse würzen und auf den Bratschlauch geben. Forelle darauf legen. Brühe und Dill zufügen. Bratschlauch nach Packungsanweisung fest verschließen. Forelle im Backofen etwa 25 Minuten garen.

Abendessen

Bunter Reissalat (ca. 415 kcal)

70 g Vollkornreis, Salz, 1 TL Öl, 1 Frühlingszwiebel in feinen Ringen, 20 g magerer Katenschinken in Würfeln, 1/4 rote Paprikaschote in Würfeln,  30 g geputzte Zuckerschoten, 3 EL Gemüsebrühe (Instant), 20 g abgetropfte Maiskörner (Dose), 2 EL Weißweinessig oder weißer Balsamico-Essig, Salz, Pfeffer, 1 EL gehackte Petersilie
Zubereitung: Reis garen. Schinken und Zwiebel in Öl andünsten, Paprika kurz mitdünsten, von der Platte ziehen. Zuckerschoten halbieren, in der Brühe etwa 3 Minuten garen, abtropfen lassen, den Sud auffangen. Essig, Brühe, Salz und Pfeffer verrühren. Abgekühlten Reis mit Zwiebeln, Schinken, Paprika, Zuckerschoten, Mais, Petersilie und dem Dressing vorsichtig mischen.

Insgesamt: ca. 1485 Kilokalorien, 90 g Eiweiß, 38 g Fett, 190 g Kohlenhydrate