Vierte Woche: Erster Tag (2000 kcal)

Frühstück

Erdbeer-Kiwi-Müsli (ca. 550 kcal)

5 EL (50 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 125 g Erdbeeren, 1 Kiwi, 1 TL Honig, 1 EL Kokosraspel (geröstet), 1 Becher (250 g) Naturjoghurt 1,5% Fett; dazu Kaffee oder Tee und 1 Glas (200 ml) Multivitaminsaft

Mittagessen

Kartoffel-Brokkoli-Gratin (ca. 800 kcal)

350 g Kartoffeln, 150 g geputzte Brokkoliröschen, 1 rote Zwiebel in Streifen, 30 g magerer Kochschinken in Würfeln, 2 TL Öl, Salz, Pfeffer, Muskat, 1/2 Tasse Gemüsebrühe (Instant), 150 ml Milch (1,5% Fett), 3 EL Sauerrahm, 50 g geriebener Käse 30% Fett i.Tr. (z.B. Bergkäse, Gouda)

Zubereitung: Kartoffeln kochen. Zwiebel in 1 TL Öl andünsten, Brokkoli kurz mitdünsten. Brühe angießen. Zugedeckt etwa 3 Minuten vorgaren, abgießen, Sud auffangen. Eine Gratinform mit 1 TL Öl auspinseln. Kartoffeln pellen, in Scheiben schneiden. Abwechselnd mit dem Gemüse in die Form schichten. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Gemüsesud mit Milch kurz aufkochen, von der Platte ziehen, Rahm einrühren. Über das Gemüse gießen. Mit Käse bestreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad etwa 15 Minuten überbacken.

Dessert: Erdbeer-Shake

125 g Erdbeeren mit 1 Prise Vanillezucker, 150 ml Milch (1,5% Fett) und 1 EL Multivitaminsaft im Mixer verquirlen.

Abendessen

Sandwich mit Hähnchen und Mango, Orangenschorle (ca. 645 kcal)

4 Scheiben Vollkorn-Sandwichbrot (ca. 160 g), 100 g Hähnchenbrustfilet, Salz, Pfeffer, 1 TL Öl, 2 TL Light-Mayonnaise, 1/2 TL Curry, 2 Salatblätter, 50 g Salatgurke in Scheiben, 75 g Mangofruchtfleisch in Scheiben, etwas Rucola

Zubereitung: Hähnchenbrustfilet würzen, in einer beschichteten Pfanne in Öl von beiden Seiten etwa 10 Minuten braten, in Scheiben schneiden. Das Brot leicht rösten. 2 Scheiben mit Mayonnaise bestreichen. Mit Curry würzen. Mit Salat, Gurke, Hähnchen, Mango und Rucola belegen. Übriges Brot darauf legen. Diagonal halbieren. Als Getränk 100 ml Orangensaft mit Mineralwasser aufgießen.

Insgesamt: ca. 1995 Kilokalorien, 102 g Eiweiß, 56 g Fett, 251 g Kohlenhydrate