Vierte Woche: Dritter Tag (2000 kcal)

Frühstück

Apfel-Nuss-Müsli (ca. 575 kcal)

6 EL (60 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 1 Apfel in Stücken, 1 TL Honig, 1 EL gehackte Haselnüsse, 1 Becher (250 g) Naturjoghurt 1,5% Fett; dazu Kaffee oder Tee und 1 Glas (200 ml) Orangensaft

Mittagessen

Lachsnudeln mit Brokkoli (ca. 860 kcal)

100 g Vollkornnudeln (z.B. Bandnudeln), Salz, 150 g geputzte Brokkoliröschen, etwas Gemüsebrühe, Pfeffer, 1 TL Diätmargarine, 1 kl. fein gehackte Zwiebel, 1 EL Mehl, 125 ml fettarme Milch, 1 EL Frischkäse (Magerstufe), etwas Zitronensaft, 125 g Lachsfilet (evtl. TK)

Zubereitung: Nudeln knapp bissfest kochen. Brokkoli in der Brühe etwa 4 Minuten vorgaren, herausnehmen, Sud auffangen. Zwiebel in der Margarine andünsten. Mit Mehl bestäuben, kurz anschwitzen. Milch und 1/2 Tasse Brokkolisud angießen. Aufkochen, bis die Soße sämig ist. Frischkäse einrühren, mit Pfeffer würzen. Lachsfilet in Stücke teilen, mit Zitronensaft beträufeln. Nudeln und Brokkoli in eine Gratinform schichten. Lachs darauf verteilen. Mit der Soße begießen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad etwa 15 Minuten garen.

Dessert: Fruchtsalat

2 Aprikosen in Spalten, 75 g Heidelbeeren, Zitronensaft, 1 Prise Vanillezucker, 1 EL Kokosraspel (geröstet)

Abendessen

Bunter Brotzeit-Teller (ca. 560 kcal)

150 g Vollkornbrot, 50 g magerer Kochschinken, 50 g Camembert 30% Fett i.Tr., Kresse, 100 g Salatgurke in Scheiben, 1/2 Bund Radieschen, 5 Kirschtomaten
Zubereitung: Das Brot mit Schinken und Käse belegen, mit Kresse garnieren. Dazu das Gemüse knabbern.

Als Getränk 100 ml Orangensaft mit Mineralwasser aufgießen.

Insgesamt: ca. 1995 Kilokalorien, 112 g Eiweiß, 47 g Fett, 262 g Kohlenhydrate