Vierte Woche: Dritter Tag

Frühstück

Nektarinen-Müsli (ca. 420 kcal)

5 EL (50 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 1 kl. Nektarine in Spalten (ca. 100 g), 1 TL Honig, 1 EL Mandelstifte, 200 ml fettarme Milch, Zimt; dazu Kaffee oder Tee

Mittagessen

Gemüse-Pasta mit Garnelen (ca. 570 kcal)

90 g Vollkornnudeln (z.B. Penne), Salz, 1 TL Olivenöl, 1 fein gehackte Frühlingszwiebel, 1 Msp. zerdrückter Knoblauch, 1/2 kl. Zucchini in Würfeln (100 g), 4 schwarze Oliven, 1/2 Dose Pizzatomaten (ca. 200 g), Pfeffer aus der Mühle, 50 ml Gemüsebrühe (Instant), 65 g Garnelen (küchenfertig, vorgegart), 2 EL gehackte Petersilie, 1 EL Zitronensaft, 1 EL geriebener Parmesan

Zubereitung: Zwiebel und Zucchini in Öl andünsten. Knoblauch kurz mitdünsten. Tomaten zufügen, zugedeckt 5 Minuten köcheln lassen. Nudeln bissfest garen. Brühe in die Tomatensoße rühren, kurz aufkochen. Oliven und Garnelen in die Soße geben, alles zugedeckt etwa 5 Minuten garen. Mit Petersilie, Zitronensaft und Gewürzen abschmecken. Abgetropfte Nudeln mit der Soße mischen. Mit Parmesan servieren.

Abendessen

Fruchtiger Frühlingssalat (Abbildung oben, ca. 510 kcal)

75 g geputzte Salatblätter (z.B. Lollo bionda, Batavia), 1 Frühlingszwiebel in feinen Ringen, 30 g magerer Kochschinken in Streifen, je 1 kleine Birne (100 g) und 1 kleine Nektarine (100 g) in Spalten, 1 EL Schnittlauchröllchen, 1 Becher (150 g) Naturjoghurt 1,5% Fett, 1 EL weißer Balsamico-Essig, 1 TL Honig, 1 Prise Curry, Salz, Pfeffer; dazu 120 g Vollkornbrot oder –baguette

Zubereitung: Salatblätter und Zwiebel auf einem Teller anrichten. Schinken und Obst darauf verteilen. Für das Dressing Joghurt mit Essig, Honig und Gewürzen verrühren. Den Salat damit beträufeln. Mit Schnittlauch garnieren.

Insgesamt: ca. 1500 Kilokalorien, 74 g Eiweiß, 36 g Fett, 215 g Kohlenhydrate