Fastenblog 2017: Die siebte Woche

Die Waage zeigt fünf Kilogramm weniger! Roland Mühlbauer ist auf der Zielgeraden. So läuft Woche sieben

von Dr. med. Roland Mühlbauer, aktualisiert am 13.04.2017

Sonnenuntergang am Starnberger See: Da fühlt sich das Wandern wie Urlaub an

W&B/Privat

Missglückter Schummelversuch: Übungen auf der Vibroplatte wertet meine App nicht als Schritte

W&B/Privat

Tag 44 (Donnerstag 13.4.2017): Fazit Bewegung

Jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen, hat an vielen Tagen fast problemlos geklappt. An manchen Tagen wurde es aber auch richtig stressig. Beispielsweise, als ich erst lange in der Arbeit saß und danach auch noch eine längere Behandlung beim Zahnarzt hatte. Oder an den Tagen nach meinem Sturz beim Rollerbladen (siehe Tag 23), als ich mir die Ferse aufgelaufen hatte, meine geprellten Rippen schmerzten und mir auch sonst einige Knochen weh taten.

Deshalb habe ich mir überlegt, erstens vorsichtiger zu sein und zweitens mir für die Zeit nach dem Projekt eher ein Wochenziel als ein Tagesziel zu setzen. Also statt 10.000 Schritte am Tag mindestens 70.000 Schritte in der Woche. Oder vielleicht sogar 100.000 Schritte, wenn mich der Ehrgeiz packt. Immerhin bin ich in den vergangenen Tagen auf einen Durchschnitt von über 13.000 Schritten gekommen, mal sieben sind das schon 91.000 Schritte.

Am besten fange ich dann immer am Montag mit dem Zählen an. So kann ich am Samstag und Sonntag noch sehr gut Schritte reinarbeiten, falls ich unter der Woche zu faul war. Oder beginne ich mit der Regel, meine Bewegung aufzuschieben und mich am Wochenende zu stark unter Druck zu setzen? Macht mir ein glühend heißer Sommer schon bald einen Strich durch meine Ambitionen? Die Zukunft wird es zeigen.


Problematisch beim Schielen auf die Schrittzahl ist auch, dass Sportarten wie Schwimmen oder Bauch- und Rückentraining dadurch nicht erfasst werden und deshalb leicht aus dem Fokus geraten. Auch beim Tennis und beim Hallenfußball habe ich bisher meine Schritte nicht gemessen, weil es mir zu riskant war, mein als Schrittzähler fungierendes Smartphone dabei zu haben. Vielleicht rüste ich doch mal nach mit einem Fitnesstracker-Armband (Empfehlungen bitte an roland.muehlbauer@wortundbildverlag.de). Oder ich setze mir einfach das Ziel, mindestens zehn Stunden Sport pro Woche zu treiben.

Auf jeden Fall möchte ich weiterhin meine Bewegungshobbies pflegen. Dazu zählen neben den eben genannten Aktivitäten auch die Nordic-Walking-Gruppe und Wandern am Wochenende. Und ich habe mir fest vorgenommen, öfter mal zum Tanzen wegzugehen.

Außerdem strebe ich noch weitere sportliche Ziele an: Am 13. Juli 2017 will ich beim B2 Run Firmenlauf in München teilnehmen, und am 23. Juli beim Sommerlauf in Baierbrunn. Die Aussicht auf solche Ereignisse spornt sicher auch an, am Ball zu bleiben.

Last but not least sind mir beim Wandern an der Isar noch zwei schöne Ideen gekommen, wenn ich mal eine Woche lang am Stück Zeit habe: Erstens mit Rucksack auf dem Rücken von meinem Zuhause in München bis zum Isarursprung laufen, der liegt im Karwendel und ist ungefähr 150 Kilometer entfernt. Das wären gute zwanzig Kilometer am Tag. Die Strecke sollte, denke ich kein Problem sein, wenn das Wetter mitspielt. Auch wenn es tendenziell stets bergauf geht.

Zweite Idee: Von München aus in die entgegengesetzte Richtung laufen, bis die Isar dann in der Nähe von Deggendorf in die Donau mündet. Auch das sind um die 150 Kilometer. Was waren Ihre schönsten Wanderurlaube? Über Zuschriften freue ich mich sehr unter roland.muehlbauer@wortundblidverlag.de

Kommende Woche nach Ostern gibt es dann noch mein offizielles Gesamtfazit mit Vorher-Nachher-Bild, bitte nicht verpassen!


Daten für Mittwoch den 12.4.2017:

Bewegung: Nordic Walking-Gruppe; 10.851 Schritte / 8,0 km / 10 Stockwerke / errechnete Schrittlänge: 74 cm / 536 Kilokalorien verbraucht

Obst und Gemüse: Apfel, großer Salat (Karotte, Gurke, Rote Rübe, Blattsalat, Tomate usw.) mit Mozzarellasticks, Obstsalat, 1 Apfelkücherl, Caesar Chicken Salad, griechischer Salat


Grünes zum Lunch: Zum Glück gibt es in der Verlagskantine jeden Tag einen großen Salat

W&B/Privat

Tag 43 (Mittwoch 12.4.2017): Fazit Essen

Die Regel, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen, hat bisher sehr gut für mich funktioniert. Ich bin auch fest entschlossen, das in Zukunft beizubehalten: Einerseits der Gesundheit zuliebe, andererseits dürfte es für mich langfristig der einzige Weg sein, abzunehmen beziehungsweise dünn zu bleiben.

Denn wenn ich auf eines nicht verzichten kann, dann ist es ein voller Magen. Wenn ich aber trotzdem weniger Kalorien zu mir nehmen möchte, bleibt nur die Möglichkeit, Lebensmittel mit geringer Energiedichte zu essen. Schwupps bin ich gleich wieder bei Salat, Gemüse und Obst angelangt – sieht man mal von Ausreißern wie Avocados mit 160 Kilokalorien pro 100 Gramm ab.

Für die Hauptmahlzeiten bestelle ich mir seit Beginn des Projekts in unserer Kantine und in Restaurants meistens Salat, gerne aufgepeppt mit Garnelen, Sardellen, Thunfisch oder Putenfleisch. Ansonsten fand ich auch warme Gerichte wie Gemüsepfannen, Suppen, Ratatouille, vegetarische Currys, gegrillte Maiskolben und gebratenes Antipastigemüse sehr lecker.

Die Semmel zum Frühstück konnte ich problemlos durch Rohkost mit Dips ersetzen. Es klingt zwar fad, Tag für Tag Karotten und Co. zu knabbern, aber die Dips ermöglichen ähnlich viel Abwechslung wie unterschiedliche Brotbeläge. Auch für den Hunger zwischendurch habe ich auf süße Snacks oder den Gang zum Bäcker verzichtet und stattdessen eine Grapefruit, eine Orange oder einen Apfel verspeist.

Warum ich nicht schon früher auf die Idee gekommen bin, mich so zu ernähren, lag rückblickend vor allem an meiner Bequemlichkeit. Ständig frisches Obst und Gemüse besorgen, es waschen, aufschneiden und Dips dazu mixen klingt erst einmal deutlich aufwändiger als einen Schokoriegel aufzureißen. Das ist aber vor allem eine Sache der Gewöhnung. Auch mein Basic-Beilagensalat für zu Hause ist eigentlich schnell angerichtet: Cherrytomaten waschen, halbieren, Zitronensaft und Olivenöl darüber kippen, würzen, fertig!

Irgendwelche Mangelerscheinungen durch meine Umstellung konnte ich bisher nicht an mir feststellen. Insofern bin ich guter Dinge, den Ernährungsstil beibehalten zu können. Studien sagen außerdem, dass man sein Gewicht mindestens ein Jahr lang halten müsse, um dem Jo-Jo-Effekt zu entrinnen. Erst dann stelle sich der Körper mit der Ausschüttung der Sättigungshormone usw. ganz darauf ein, dünner zu sein als vorher. Es ist also ein Marathon, und kein Sprint.

Einen Punkt finde ich allerdings ärgerlich: Beim Essengehen gebe ich nun eher mehr Geld aus als vorher. Wenn ich bei meinem Stammitaliener eine Tomatensuppe und einen großen Salat bestelle um satt zu werden, ist das locker doppelt so teuer wie eine Pizza. Aber das muss es mir wohl wert sein.


Daten für Dienstag den 11.4.2017:

Bewegung: 10.188 Schritte / 7,5 km / 8 Stockwerke / errechnete Schrittlänge: 74 cm / 503 Kilokalorien verbraucht

Obst und Gemüse: Babykarotten mit Bohne-Paprika-Dip, Orange, Großer Salat mit Kalbsleberstreifen, Apfel-Bananenquark mit Haselnüssen, Pflaume, Physalis, Karotten mit Hummus, Mandarine


Gemüse-Smoothie: Schick angerichtet, aber geschmacklich gewöhnungsbedürftig

W&B/Privat

Tag 42 (Dienstag 11.4.2017): Fazit Trinken

Weil nun die letzte Woche vor Ostern angebrochen ist, will ich die kommenden drei Tage für Resümees verwenden, wie es mir mit meinen drei Regeln gegangen ist beziehungsweise geht. Heute fange ich mit dem am wenigsten aufwändigen Vorsatz an:

Am geringsten Mühe hat mir die Regel gemacht, keinen Alkohol zu trinken. Das ist und bleibt zwar ein gelegentliches Genussmittel für mich, aber kein Grundbedürfnis. Deshalb fand ich es nicht sonderlich schwer, im Getränkemarkt nichts dergleichen zu kaufen und im Restaurant nichts Alkoholisches zu bestellen.

Bloß den kostenlosen Ouzos im Restaurant als Absacker nach dem Essen habe ich etwas wehmütig hinterhergesehen. Manchmal stellte der Kellner dann aber auch als Alternative ein alkoholfreies Stamperl auf den Tisch.

Bei Feierlichkeiten nicht mit Sekt anzustoßen, haben mir hoffentlich alle Freunde und Kollegen verziehen. Hart fand ich es nur, als bei der Grilleröffnung (von der ich am Tag 34 berichtet habe) um mich herum alle ihren Aperol Spritz genossen.

Zwei-, dreimal hatte ich auch richtig starke Lust auf den Geschmack von Bier. Dann habe ich mir eine alkoholfreie Sorte ausgesucht. Da gibt es zum Glück inzwischen genug Auswahl in den Märkten, und auch so ziemlich jedes Lokal bietet alkoholfreies Bier an. Trotzdem freue ich mich schon darauf, am Ostersonntag dann endlich das Kirschbier zu genießen, das mir eine Freundin aus Belgien mitgebracht hat.

Seit Tag 14 versuchte ich außerdem, für meine Grundversorgung mit Flüssigkeit auf möglichst kalorienfreie Getränke umzusteigen. Davor hatte ich vor allem selbstgemischte Schorlen getrunken. Pures Wasser schmeckt mir allerdings immer noch nicht so gut, als dass ich davon genug konsumieren würde. Deshalb trinke ich derzeit vor allem Leitungswasser mit einem Spritzer Zitronensaft oder Limettensaft.

Beim Essen gehen greife ich doch noch öfter auf Schorlen zurück. Oder ich gönne mir eine Cola light. Ja, trotz der enthaltenen und immer wieder umstrittenen Süßstoffe. In asiatischen Restaurants bestelle ich auch gerne Grüntee oder Jasmintee.

Gemüse als selbstgemixten Smoothie zu trinken habe ich ausprobiert, fand es aber recht aufwändig und geschmacklich noch nicht sehr überzeugend. Dann lieber Gemüsesuppen. Oder in der warmen Jahreszeit mag ich auch eine Gazpacho sehr gerne.

Was sind Ihre gesündesten Getränke? Bitte schreiben an roland.muehlbauer@wortundbildverlag.de


Daten für Montag den 10.4.2017:

Bewegung: v.a. Fitnessstudio Crosstrainer: 12.016 Schritte / (8,82 km) / 5 Stockwerke / (errechnete Schrittlänge: 73 cm) / 594 Kilokalorien verbraucht + eine Stunde Tennis

Obst und Gemüse: Grapefruit, Karotten mit Bohne-Paprika-Dip, Tom kah gai (Hühnersuppe mit Kokosmilch, Chili und Limonenblättern), Großer Salat mit Mangostreifen und Avocado, Apfel mit körnigem Frischkäse, Grillgemüse-Mischung (Paprika, Zucchini, Aubergine, Tomaten, Zwiebeln)


Entspannend: Beim Walken ungestört Musik und Landschaft genießen

W&B/Privat

Tag 41 (Montag 10.4.2017): Endspurt

Endlich zeigt die Waage fünf Kilogramm weniger an als am Anfang. Und dass ich an den richtigen Stellen abnehme, zeigt das Maßband: Sechs Zentimeter weniger Bauchumfang! Hosen schlackern, Gürtel brauchen neue Löcher. Noch dreieinhalb Kilogramm Gewicht abnehmen, dann habe ich den Bereich des Idealgewichts erreicht!

Am Wochenende habe ich mich nach einem Rezept vom Senioren Ratgeber zweimal an einem grünen Gemüse-Smoothie versucht: Mit Gurke, Rucola, Stangensellerie, Orange, Salz und Pfeffer. Mir hat er erst mit einem zusätzlichen großen Schuss Zitronensaft geschmeckt. Und trotzdem hatte ich noch ewig den Selleriegeschmack im Mund. Beim zweiten Versuch habe ich deshalb den Sellerieanteil halbiert – schon etwas besser. Aber mein Lieblingsgetränk wird es wohl nicht. Kennen Sie schmackhaftere Gemüsesmoothies?

Walken mit Freunden macht die Bewegung sehr kurzweilig. Beim Stapfen durch die Natur kommen wir auf immer neue Gesprächsthemen. Trotzdem werde ich zwischendurch auch wieder gerne zum Einzelgänger (Wortspiel, haha!) mit meiner Lieblingsmusik auf dem Ohr. Bevor sie mich jetzt als Sonderling sehen, hier meine Argumente:

1. Das als angenehm empfundene Tempo weicht oft ab. Wenn der andere nicht schnell genug gehen mag, passe ich mich natürlich an. Allerdings komme ich beim Nordic Walking automatisch auf ein gewisses Tempo, wenn ich meine Stöcke wie gelernt einsetze. Gehe ich langsamer, kann ich nur noch Alibi-Stockeinsätze machen oder die Stöcke gleich in der Hand tragen.

2. Es ist nicht immer leicht, einen gemeinsamen Rhythmus zwischen Bewegung und Pause zu finden. Beispielsweise nerve ich meine Begleitung damit, dass ich immer wieder mein Handy zücke, um ein Foto zu knipsen oder meinen Schrittzähler zu kontrollieren.

3. Die Naturwege sind mitunter recht schmal. Möchte man zu zweit nebeneinander gehen, verheddert man sich leicht mit den Stöcken und Beinen des anderen. Eilt man voraus, ist das unkommunikativ. Und man muss sich immer wieder umdrehen und nachsehen, ob der andere auch hinterherkommt.

4. Wenn man sich vorher nicht genau über den Weg geeinigt hat, stellen sich an Weggabelungen recht schnell Diskussionen ein. Oder auch bei der Frage, wie weit man wandert, bevor man ans Umdrehen denkt.

Geht es Ihnen genauso? Walken oder Laufen Sie lieber in Begleitung oder alleine? Auf Ihre Erfahrungen freue ich mich unter roland.muehlbauer@wortundbildverlag.de


Daten für Freitag den 7.4.2017:

Bewegung: 10.864 Schritte / 8,27 km / 29 Stockwerke / 537 Killokalorien verbraucht

Obst und Gemüse: Griechischer Salat (Tomaten, Gurken, Oliven, Peperoni, Feta), Couscous-Salat mit Zwiebeln, Kopfsalat, Gurken und Tomaten, Erdbeeren mit Joghurt, Kaspressknödel mit sautiertem Spitzkohl, Krautsalat

Daten für Samstag den 8.4.2017:

Bewegung: 16.345 Schritte / 12,69 km / 13 Stockwerke / 809 Kilokalorien verbraucht + eine Stunde Tennis

Obst und Gemüse: Grapefruit, Karotten mit Obatzda, Tomaten, Spargel mit Schinken, Himbeeren und Heidelbeeren mit Milch, Grüner Smoothie (Gurke, Stangensellerie, Rucola, Orange), Bulgur Salat mit Peperoni, Obstsmoothie (Apfel, Mango, Maracuja)

Daten für Sonntag den 9.4.2017:

Gewicht: 85,4 kg

Bewegung: 12.553 Schritte / 8,21 km / 12 Stockwerke / 620 Kilokalorien verbraucht
Obst und Gemüse: Babykarotten mit Paprika-Chili-Frischkäse, Erdbeeren, Trauben, Grapefruit, Grüner Smoothie, Erdbeeren mit Milch, Spargel mit Schinken, Tortelloni Spinat-Ricotta mit Tomatensoße



Lesen Sie auch:

Fastenblog

Fastenblog 2017: Der Abschluss »

Unser Redakteur zieht sein Fazit »

© Wort & Bild Verlag Konradshöhe GmbH & Co. KG

Weitere Online-Angebote des Wort & Bild Verlages