Fastenblog 2017: Die sechste Woche

Redakteur Roland Mühlbauer isst schon seit fünf Wochen täglich fünf Portionen Obst und Gemüse, geht 10.000 Schritte und trinkt keinen Alkohol. So läuft Woche sechs
von Dr. med. Roland Mühlbauer, aktualisiert am 07.04.2017

Der Frühling ist da: Inzwischen gibt es schon ganze Blumenteppiche in den Wäldern

W&B/Privat

Der Fleck des Anstoßes

W&B/Privat

Tag 38 (Freitag 7.4.2017): Brauner Fleck

Nach meinem Gejammer über den Rübenengpass am Donnerstag letzter Woche kam es, wie es kommen musste: Nette Freunde haben mich gleich mit mehreren Packungen Babykarotten versorgt. So weit, so gut. Die Freude hielt aber nicht allzu lange an: Denn bei manchen der Möhren, die ich nicht gleich aus der Plastikverpackung genommen hatte, bildete sich eine bräunlich verfärbte Stelle.

Ist das beginnender Schimmel? Nun habe ich gelernt, dass der sichtbare Schimmel immer nur die Spitze des Eisbergs ist, während Pilzfäden dann das ganze Lebensmittel durchziehen können. Das klingt eklig, und ist auch gesundheitlich nicht ohne, weil manche der Pilze sogenannte Mykotoxine bilden.

Diese Mykotoxine sind Giftstoffe, die in entsprechender Menge nicht nur krebserregend wirken können, sondern unter Umständen auch das Immunsystem unterdrücken, das Gehirn und andere Organe schädigen und allergische Reaktionen auslösen. Also lauter Sachen, die man so gar nicht haben möchte. Und diesen Substanzen machen noch nicht einmal Hitze oder Säuren etwas aus.

Mir tat es aber sehr leid um die Möhren, sollte ich sie jetzt wirklich komplett entsorgen? Eventuell auch noch die Nachbarmöhren, die zu ihnen Kontakt hatten? Oder reicht es, wenn ich nur die betroffenen Stellen großzügig wegschneide? Schließlich sind Karotten ja nicht so porös und weich wie Brot oder Obst, bei denen der Schimmelpilz leichtes Spiel bei der Ausbreitung hat.

Zum Wegschneiden wird auch im Netz auf diversen Ratgeberartikeln geraten, zum Beispiel bei derstandard.at: "Sind in der Konsistenz feste Lebensmittel – wie Hartkäse oder Karotten – auf einer kleinen Fläche von Schimmel befallen, reicht es aus, die betroffene Stelle großflächig auszuschneiden." Auch eine interne Umfrage im Verlag ergab, dass die meisten Kollegen es so machen würden.

Vorsichtiger ist allerdings der aid Infodienst: "Nach Angaben des Biologen gibt es verschiedene Schimmelpilze, die häufiger bei Möhren auftreten können. Von einigen ist bekannt, dass Sie in das pflanzliche Gewebe eindringen, bei anderen wird es vermutet. Einige der Schimmelpilze bilden auch Mykotoxine aus, die in das Pflanzengewebe eindringen können... Wir raten daher dazu, verschimmelte Möhren sicherheitshalber immer wegzuwerfen. Sollten Sie oder Ihre Kinder aus Versehen mal eine verschimmelte Möhre gegessen haben, ist das aber auch nicht weiter schlimm. Probleme treten nur bei häufigerem Verzehr auf."

Zuletzt habe ich noch die befreundete Biologin gefragt: Sie würde auch das von der Karotte essen, was noch gut aussieht und schmeckt. Die Experten von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung haben mir bisher noch nicht geantwortet. Wie halten Sie das? Haben Sie noch andere verlässliche Quellen für mich? Und wie lagern Sie die Karotten, damit die Stellen gar nicht erst auftreten? Bitte senden an roland.muehlbauer@wortundbildverlag.de


Daten für Donnerstag den 6.4.2017:

Bewegung: 13.300 Schritte / 9,8 km / 6 Stockwerke / errechnete Schrittlänge 74 cm / 657 Kilokalorien verbraucht + 40 Minuten Bauch- und Rückengymnastik

Obst und Gemüse: Babymöhren mit Kräuterquark, Grapefruit, Kartoffelsuppe mit Wiener Würstchen, Großer Salat mit Tofu-Kichererbsen-Bällchen, Hühnerfleisch in Kokos-Curry-Soße mit Limettenblättern und frischem Gemüse


Ich fahre zwar nicht mit dem Rad zur Arbeit, aber das ist einer der Tipps im neuen Artikel ->

F1online / Caia Image / Sam Edwards

Tag 37 (Donnerstag 6.4.2017): Tipps und Fakten

Liebe Leser, Mittwoch letzter Woche hatte ich angekündigt, einen Artikel darüber zu schreiben, wie man sich im Alltag mehr bewegen könnte. Hier finden Sie nun den Text "Tipps für mehr Bewegung am Tag". Vielen Dank für die von Ihnen zugeschickten Ratschläge!

Eine neue, angeblich genauere Schrittzählerapp schätzt jetzt auch noch die durch Aktivität verbrauchten Kalorien auf Grundlage der Schritte und meinem Körpergewicht. Deshalb habe ich diese Angaben in den blauen Feldern nachgetragen. Gestern beim Nordic Walking habe ich mein Smartphone in der seitlichen Jackentasche getragen statt in meiner Trainingshose. Prompt haben meine Apps einen Kilometer weniger angezeigt als der Fitnesstracker der Trainerin. Ich müsste mein Smartphone also abwechselnd in der Jacke und der Hose tragen, um einen realistischen Mittelwert zu erhalten...

Jetzt aber wie gestern versprochen die Informationen zur Effektivität von Nordic Walking. Zwar gibt es dazu wie so oft von den Experten unterschiedliche Angaben, und Studien auf dem Gebiet kommen zu abweichenden Ergebnissen. Maßgeblich ist wohl die korrekte Technik, an der es in der Praxis oft hapern soll. Dennoch klingen einige Zahlen sehr positiv:

•    Mit dem richtigen Einsatz der Stöcke verbraucht der Körper laut dem Cooper-Institut in Dallas 46 Prozent mehr Kalorien als normales Walking mit gleicher Geschwindigkeit: Zum Beispiel statt 280 Kilokalorien in der Stunde über 400 Kilokalorien.

•    Zwar sind nicht alle Schätzungen so hoch, aber dass Nordic Walking den Organismus stärker aktiviert, ist allgemeiner Konsens: Bis zu 90 Prozent der Muskeln sollen bei dem Bewegungsablauf aktiv sein, auch die Tiefenmuskulatur.

•    Gleichzeitig entlasten die Stöcke je nach Technik den restlichen Bewegungsapparat, manche sprechen von bis zu 30 Prozent. Deshalb tun sich unter Umständen Menschen mit Rücken-, Hüft- und Knieproblemen damit leichter als beim normalen Gehen. Auch das Herz-Kreislaufsystem wird nicht so leicht überfordert, weshalb Nordic Walking als gute Option für Sporteinsteiger gilt.


Stockeinsatz beim Nordic Walking: Nach Abdrücken Hand öffnen (links: 3, rechts: 5)

W&B/Martina Ibelherr

Außerdem schult das gleichzeitige gezielte Bewegen von Armen und Beinen Koordination, Gleichgewicht und Konzentration. Der Bewegungsablauf unterstützt beim Nordic Walking darüber hinaus die Atemhilfsmuskulatur, so dass der Körper angeblich leichter mit Sauerstoff versorgt werden kann.

Wer die Stöcke technisch korrekt bei jedem Abstoßen loslässt und dann wieder greift, spannt und entspannt laufend die Muskeln der Arme und der Schulter. Diese Muskelpumpe fördert die Bewegung des Blutes im Körper und damit den Transport von Sauerstoff und Stoffwechselprodukten – was auch förderlich sein soll bei Verspannungen im Bereich der Schultern, des Nackens und des Rückens.

Gut für mich außerdem: Das Verletzungsrisiko hält sich in Grenzen. Zumindest, so lange man nicht über die eigenen Stöcke oder die Stöcke des Begleiters stolpert...


Daten für Mittwoch den 5.4.2017:

Bewegung: 11.362 Schritte / 8,4 km / 2 Stockwerke / errechnete Schrittlänge: 74 cm / 562 Kilokalorien verbraucht + eine Stunde Tennis

Obst und Gemüse: Karotten mit Kräuterquark, Hühnerbrühe mit Nudeln und Gemüse, Großer Salat mit gebratenen Garnelenspießen, Grapefruit, Tomatensuppe, Insalata Panzanella (gegrilltes Gemüse, Rucola, Tomaten, rote Zwiebeln, Sardellen, Kapern)


Nordic Walking gilt als einsteigerfreundliche Sportart

Mauritius images/Reinhard Eisele

Tag 36 (Mittwoch 5.4.2017): Wetterumschwung

Gestern hat mich das Münchener Wetter gefoppt: Es hat so lange wie aus Eimern geschüttet, bis ich mit dem Auto vor dem Fitnessstudio stand. Dann klarte es schlagartig auf, und ich konnte sogar einen Regenbogen sehen. Ich interpretierte das als Zeichen von oben, dass ich mich nicht in der verschwitzten Muckibude abrackern muss, und bin stattdessen durch die Straßen ringsherum gestromert.

Toll, was ich zu Fuß alles für Läden entdecke, an denen ich sonst achtlos vorbeifahre. Zum Beispiel einen Imbiss, der ein astreines vegetarisches Dürüm verkauft, in das eine große Portion Salat eingewickelt ist. So war dann die Frage nach der abendlichen Portion Gemüse auch gegessen.

Aber eigentlich wollte ich etwas ganz anderes erzählen: Als ich letzte Woche beim Bauch- und Rückentraining unserer betrieblichen Gesundheitsförderung teilgenommen habe, stellte ich fest, dass mir die Übungen relativ leicht fielen, bei denen ich meine Arme einsetzen konnte. Zum Beispiel den Körper seitlich im Liegen hochstemmen. Da hatte ich früher mehr Probleme.

Ich führe das vor allem auf mein Nordic Walking-Programm zurück. Auch beim Anspannen der Armmuskeln habe ich das Gefühl, dass da ein wenig Masse hinzugekommen ist. Das wäre ja schön, wenn es neben Ausdauer und Kalorienverbrauch auch zusätzliche Muskelkraft bringt.

Welcher Nordic Walker hat ähnliches bei sich festgestellt? Gerne mir mailen unter roland.muehlbauer@wortundbildverlag.de – Ich befasse mich derweilen mit der Fachliteratur zu Nordic Walking, frage unsere Sportexpertin und berichte morgen meine Erkenntnisse, versprochen. Fortsetzung folgt!


Daten für Dienstag den 4.4.2017:

Bewegung: 10.213 Schritte / 7,79 km / 7 Stockwerke / errechnete Schrittlänge: 76 cm / 505 Kilokalorien verbraucht

Obst und Gemüse: Grapefruit, Babykarotten mit Chili-Frischkäse,  Kräuterschaumsuppe mit Radieschen, großer Salat mit Parmaschinken und Feigen, zwei Äpfel, Veggie Dürüm mit Salat (Kraut, Blattsalat, Tomaten, Zwiebeln, Mais, Bohnen)


Keine Jakobsmuscheln, aber die Häuser von Weinbergschnecken - beim Wandern gibt es immer was zu entdecken

W&B/Privat

Tag 35 (Dienstag 4.4.2017): Buen Camino

Gestern Abend bin ich ein kleines Stück Jakobsweg bis zum Kloster Schäftlarn gegangen. Um die 2.700 Kilometer wären es von hier nach Santiago de Compostela. Erfahrungsberichten nach kann man die Strecke in hundert Tagen schaffen. Die Vorstellung, von hier immer weiter auf dem Weg bis zum westlichen Ende Europas wandern zu können, gefiel mir außerordentlich gut – zumindest, bevor ein Wolkenbruch meinen Träumereien ein Ende bereitete.

Aber neulich las ich auch noch von einer anderen interessanten hunderttägigen Herausforderung, die viel machbarer klingt: Diabetes UK ruft zur One Million Step Challenge auf. Von Anfang Juli bis Ende September soll jeder Teilnehmer 10.000 Schritte am Tag machen und so eine Million erreichen. Die Art der Fortbewegung ist dabei jedem selbst überlassen, schreiben die Veranstalter: "Walk it. Jog It. Dance it. The choice is yours."

Dafür erhalten die Mitwirkenden ein Willkommenspaket mit Informationen, einen Schrittzähler und eine persönliche Internetseite, auf der sie über ihre Schritte Buch führen, virtuelle Medaillen einheimsen und ihre Erfolge über die sozialen Medien kundtun können. Eigentlich fast so, wie ich es mache!

Das ist schon das zweite spannende Gesundheitsprojekt in Großbritannien, das zu mehr Bewegung motiviert – letzte Woche am Montag hatte ich ja über die Fußballliga der übergewichtigen Gentlemen in England geschrieben. Hinter der Aktion von Diabetes UK steckt die Absicht, der Zuckerkrankheit vorzubeugen oder sie zu lindern. Der auch hierzulande verbreitete Diabetes Typ 2 und seine Vorstadien gehen mit einer Insulinresistenz einher, bei der Muskelzellen und andere Organe nicht mehr so gut auf das Hormon Insulin reagieren und Zucker schlechter verwerten. Mit Bewegung und Abnehmen kann diese Insulinresistenz oft vermindert werden.

Nachdem der März zu Ende ist, habe ich gleich mal nachgerechnet, wie viele Schritte ich denn in dem Monat gelaufen bin: Bei einem Tagesdurchschnitt von 13.593 Schritten mal 31 Tage kam ich bereits auf 421.383 Schritte. Vielleicht zähle ich nach Ostern noch solange weiter, bis ich auch eine Million Schritte erreicht habe.

Welche Ziele stecken Sie sich? Oder haben Sie etwas Vergleichbares schon mal gemacht? Bitte berichten an roland.muehlbauer@wortundbildverlag.de


Daten für Montag den 3.4.2017:

Bewegung: 10.148 Schritte / 6,98 km / 26 Stockwerke / errechnete Schrittlänge: 69 cm / 501 Kilokalorien verbraucht

Obst und Gemüse: Apfel, Mandarine, Falafelbällchen mit Gurken-Tomatensalat, Babykarotten mit Chili-Frischkäse, Bananenquark, Erdbeeren mit Milch


So sollten die gegrillten Süßkartoffeltaler aussehen. Bei meinen waren die schwarzen Stellen etwas größer

StockFood/PhotoCuisine/Stephane Ruchaud

Tag 34 (Montag 3.4.2017): Schlemm-Rückfall

86,7 kg zeigte die Waage Sonntag früh an. Nur 300 Gramm weniger zur Vorwoche. Naja, am Samstag habe ich allerdings auch über die Stränge geschlagen: Da hatten mich Freunde zur Eröffnung der Grillsaison eingeladen.

Dabei habe ich Merguez gekostet, eine großartige scharfe Hackfleischwurst aus Lamm- und Rindfleisch, die ursprünglich aus dem Maghreb stammt. Wenigstens bin ich, was Alkohol angeht, meinen Vorsätzen treu geblieben und habe Wein und Aperol Spritz standhaft abgelehnt.

Als Beilage zur Wurst habe ich dieses Rezept für gegrillte Süßkartoffeltaler ausprobiert und sie mit Chilisoße verspeist. Wichtige Erkenntnisse: Die Taler möglichst gleichmäßig dünn schneiden, so hart die rohe Süßkartoffel auch sein mag! Und sie besser erst auflegen, wenn die Kohle schon ein wenig kühler ist, sonst werden sie leicht schwarz.

Ansonsten gab es für mich gegrillte Maiskolben mit Butter, Auberginen- und Zucchinistreifen sowie griechischen Salat. Als krönenden Abschluss wurde noch Key lime pie aufgetragen, ein klassisches Kuchenrezept aus Florida mit Limetten und süßer Kondensmilch. Eine köstliche Kalorienbombe!

So etwas für mich Außergewöhnliches auszuschlagen, war einfach nicht drin. Man will ja auch nicht die Gastgeberin vor den Kopf stoßen, und in derart netter Gesellschaft speist es sich so gut... Sie sehen schon: Die Ausreden sind zahlreich und schnell bei der Hand.

Naja, manche Fastenexperten raten ja, zwischendurch einen Mogeltag einzulegen, damit sich der Stoffwechsel nicht zu sehr herunterfährt. Und gegen meine drei zu Beginn auferlegten Regeln habe ich ja auch nicht verstoßen.

Das nächste Mal halte ich mich beim Grillen aber stärker zurück mit Wurst und süßen Nachspeisen. Was sind Ihre Lieblingsgrillgemüse? Zuschriften bitte an: roland.muehlbauer@wortundbildverlag.de


Daten für Freitag den 31.3.2017:

Bewegung: Rollerbladen und Tanzen; 13.788 Schritte / 8,61 km / 9 Stockwerke / (errechnete Schrittlänge: 62 cm) / 682 Kilokalorien verbraucht

Obst und Gemüse: Babykarotten mit Paprikafrischkäse, griechischer Salat (Gurken, Tomaten, Paprika, Oliven, Peperoni, Ziegenkäse), Ananas, Radieschen mit Hüttenkäse, Erdbeeren mit Joghurt, Apfelmark ohne Zuckerzusatz

Daten für Samstag den 1.4.2017:

Bewegung: 12.445 Schritte / 9,32 km / 11 Stockwerke / errechnete Schrittlänge: 75 cm / 615 Kilokalorien verbraucht

Obst und Gemüse: Grapefruit, Tomate, Babykarotten mit Aprikosen-Rosmarin-Frischkäse, Mandarine, Gegrillte Süßkartoffeln mit Merguez, Maiskolben, Zucchini, Auberginen, Griechischer Salat (Gurken, Tomaten, Mais, Feta), Key lime pie

Daten für Sonntag den 2.4.2017:

Gewicht: 86,7 kg

Bewegung: Wanderung; 21.166 Schritte / 14,7 km / 11 Stockwerke / errechnete Schrittlänge: 69 cm / 1046 Kilokalorien verbraucht

Obst und Gemüse: Zwei Äpfel, Sellerie-Käseschnitzel mit Kartoffelpüree und Röstzwiebeln, Fitnesssalat (Blattsalate, Gurke, Mais, Paprika, Obst, Putenfleischstreifen), Auberginen püriert mit Zwiebeln und Tomaten (indisches Gericht)



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