Essen mit Verstand
Tagesplan 3

Frühstück
Erdbeer-Müsli
4 EL Haferflocken (40 g), 150 g Erdbeeren (evtl. tiefgeroren), 1 Becher (150 g) fettarmer Joghurt, 1 TL Sesam, Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)

Vormittags
Geflügelwurstbrot, Gurke
1 Scheibe (60 g) Vollkornbrot, 25 g magere Geflügelwurst, 1/3 Salatgurke in Scheiben

Mittagessen
Gemüsegratin, Salat
300 g Kartoffeln, 150 g Tiefkühl-Erbsen, 1 große Möhre, 1 Scheibe (25 g) magerer Kochschinken in Streifen, 2 EL Sauerrahm, 2 EL geriebener Emmentaler Käse 45% Fett i.Tr., 1/2 Tasse Gemüsebrühe, Pfeffer, 1 EL gehackte Petersilie
Für den Salat: 1/2 kl. Kopfsalat, 1 TL Öl, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Kartoffeln kochen, pellen, in Scheiben schneiden. Möhren in Scheiben schneiden. Gemüse in der Brühe bissfest garen. Mit Kartoffeln, Schinken und Petersilie in eine Gratinform schichten. Rahm und Käse darüber verteilen. Würzen. Bei 200°C überbacken.

Nachmittags
1/2 Apfel, 2 Müslikekse (10 g)

Abendessen
Vollkornbrot mit Apfel-Curry-Quark
2 Scheiben Vollkornbrot (120 g), 4 EL Magerquark, 1/4 TL Currypulver, 1 zarte Stange Sellerie, 1/2 Apfel, 1 TL Zitronensaft

Zubereitung: Currypulver mit 1 TL Wasser verrühren, unter den Quark ziehen. Sellerie sehr fein würfeln. Apfel entkernen und grob raspeln, sofort mit Zitronensaft beträufeln. Apfel und Sellerie unter den Quark mischen.

Abendsnack
Heiße Vanillemilch, Kekse
150 ml fettarme Milch mit 1 Msp. Vanillemark verrühren, dazu 2 Müslikekse (10 g)