Erste Woche: Siebter Tag

Frühstück

Erdbeer-Kiwi-Müsli (ca. 400 kcal)

4 EL (40 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 100 g Erdbeeren, 1 Kiwi, 1 EL Kokosraspel, 1 EL Orangensaft, 1 Becher (200 g) Naturjoghurt 1,5% Fett, 1 TL Honig; dazu Kaffee oder Tee

Mittagessen

Lachsfilet mit Paprikagemüse, Kräuterkartoffeln, Salat (Abbildung oben, ca. 600 kcal)

250 g Kartoffeln, gehackte Frühlingskräuter (z.B. Dill, Petersilie, Kerbel), 1 TL Diätmargarine, je 1/4 rote und gelbe Paprikaschote, 1 kleine fein gehackte Zwiebel, Salz Pfeffer, 150 g Lachsfilet (evtl. tiefgekühlt), 2 TL Zitronensaft, 1 TL Öl, für den Salat: 75 g geputzte Salatblätter (z.B. Feldsalat, Frühlingsspinat, Kopfsalat), 1 Frühlingszwiebel in feinen Ringen, Essig, Salz, Pfeffer, 1 TL Öl

Zubereitung: Kartoffeln kochen. Zwiebel und Paprika in der Margarine andünsten, kurz weiterbraten, mit 1 TL Zitronensaft ablöschen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kartoffeln pellen, längs vierteln, mit den Kräutern bestreuen. Lachsfilet pfeffern und mit 1 TL Zitronensaft beträufeln, in 1 TL Öl von beiden Seiten bei mittlerer Hitze braten. Leicht salzen, mit Kartoffeln und Gemüse anrichten. Dazu den Salat servieren.

Abendessen

Italienisches Sandwich (ca. 480 kcal)

120 g Vollkornbaguette oder –Sandwichbrot, etwas Rucola, 1/2 Päckchen Light-Mozzarella in Scheiben, 20 g magerer Parmaschinken, 1 Tomate in Scheiben, Pfeffer; dazu 1 Glas (200 ml) Orangensaft

Zubereitung: Baguette längs halbieren (Sandwichbrot evtl. toasten), mit den Zutaten belegen. Sandwichbrot evtl. diagonal halbieren.

Insgesamt: ca. 1480 Kilokalorien, 78 g Eiweiß, 48 g Fett, 163 g Kohlenhydrate