Erste Woche: Erster Tag

Frühstück

Erdbeer-Kokos-Müsli (ca. 410 kcal)

5 EL (50 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 150 g Erdbeeren in Stücken, 1 EL Kokosraspel (evtl. in einer Pfanne kurz rösten), 200 ml fettarme Milch, 1 TL Honig;  dazu Kaffee oder Tee

Mittagessen

Pasta mit Spargel und Garnelen (Abbildung oben, ca. 600 kcal)

100 g Vollkornnudeln (z.B. Penne, Farfalle, Spaghetti), Salz, 2 TL Olivenöl, 65 g Garnelen (geschält, vorgegart), 1 kleine fein gehackte Zwiebel, 1 Msp. zerdrückter Knoblauch, je 1/4 rote und gelbe Paprikaschote in kurzen Streifen, 125 g geputzter grüner Spargel in Stücken, Pfeffer, 1 EL Sauerrahm, 1 EL Zitronensaft, 1 EL frisch gehackte Kräuter (z.B. Zitronenthymian, Basilikum)

Zubereitung: Spargel in wenig Wasser etwa 5 Minuten garen, abtropfen lassen, den Sud aufheben. Inzwischen die Nudeln bissfest kochen. Zwiebel in 1 TL Öl in der Pfanne andünsten, Paprika zufügen und etwa 2 Minuten mitdünsten. Knoblauch zugeben und kurz anschwitzen. Mit etwas Spargelsud ablöschen. Rahm einrühren, aber nicht mehr aufkochen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Abgetropfte Nudeln mit Spargel, Soße und Kräutern mischen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Garnelen darin von beiden Seiten braten, herausnehmen, leicht salzen, mit Zitronensaft beträufeln. Auf den Nudeln anrichten.

Abendessen

Gourmet-Sandwich, Knabbergemüse (ca. 480 kcal)

120 g Vollkornbaguette oder-Sandwichbrot, 2 TL Light-Mayonnaise, Pfeffer aus der Mühle, 2 Salatblätter, 40 g Lachsschinken, 30 g Butterkäse 30% Fett i.Tr., Radieschensprossen; dazu 1 Tomate, 1/2 Salatgurke in Scheiben, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Baguette längs halbieren. Die unteren Hälften mit Mayonnaise bestreichen, mit Pfeffer würzen. Nacheinander mit Salat, Schinken, Käse und Sprossen belegen (Sandwichbrot evtl. toasten, mit den Zutaten belegen, diagonal halbieren.)

Insgesamt: ca. 1490 Kilokalorien, 78 g Eiweiß, 46 g Fett, 185 g Kohlenhydrate