Erste Woche: Dritter Tag (2000 kcal)

Frühstück

Himbeer-Müsli (ca. 550 kcal)

6 EL (60 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 125 g Himbeeren, 1 TL Honig, 1 EL Pinienkerne (geröstet), 1 Becher (250 g) Naturjoghurt 1,5% Fett, Zimt; dazu Kaffee oder Tee und 1 Glas (200 ml) Orangensaft

Mittagessen

Spargel-Frittata (ca. 700 kcal)

200 g Kartoffeln, 150 g geputzter weißer und grüner Spargel in Stücken, je 1/4 rote und gelbe Paprikaschote in Stücken, 1 kl. fein gehackte Zwiebel, 1 EL Öl, 1 großes Ei, 2 EL Sahne, 50 ml fettarme Milch, Salz, Pfeffer, gehackte Petersilie oder Kerbel

Zubereitung: Kartoffeln kochen, pellen und würfeln. Weißen Spargel in leicht gesalzenem Wasser mit 1 Spritzer Zitronensaft etwa 8 Minuten garen, nach 3 Minuten den grünen Spargel zugeben und mitgaren. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Paprika bei milder Hitze etwa 5 Minuten knackig braten, Kartoffeln und abgetropften Spargel zufügen, mitbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Ei mit Sahne und Milch verquirlen, über das Gemüse gießen. Alles bei kleiner Hitze etwa 10 Minuten stocken lassen. Mit Kräutern garnieren.

Dessert: Bananen-Shake

200 ml fettarme Milch mit 1 kl. pürierten Banane (125 g), 1 EL Orangensaft und 1 Prise Vanillezucker im Mixer verquirlen.

Abendessen

Avocado-Schinken-Sandwich, Apfelschorle (ca. 740 kcal)

4 Scheiben Vollkorn-Sandwichbrot (ca. 160 g), 100 g weiches Avocadofruchtfleisch, 1 EL Zitronensaft, 40 g Frischkäse (Magerstufe), Salz, Pfeffer, 1 Msp. ger. Meerrrettich, 4 feste Salatblätter in Streifen, 1 Tomate in Scheiben, 30 g magerer Rohschinken, Kresse; dazu 200 ml Apfelsaft mit Mineralwasser aufgießen

Zubereitung: Avocado mit Zitronensaft, Frischkäse, Salz, Pfeffer und Meerrettich verrühren. Das Brot leicht rösten. 2 Scheiben mit der Avocadocreme bestreichen. Mit Salatstreifen, Tomatenscheiben und Schinken belegen. Mit Kresse garnieren. Übriges Brot darauf legen. Diagonal halbieren.

Insgesamt: ca. 1990 Kilokalorien, 75 g Eiweiß, 67 g Fett, 254 g Kohlenhydrate