Dritte Woche: Fünfter Tag (2000 kcal)

Frühstück

Schoko-Bananen-Müsli (ca. 585 kcal)

6 EL (60 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 1 kl. Banane in Scheiben, 1 TL Kakaopulver, 1 TL gehackte Haselnüsse, 250 ml fettarme Milch; dazu Kaffee oder Tee und 1 Glas (200 ml) Orangensaft

Mittagessen

Rinderfilet mit Bohnen und Rosmarinkartoffeln (ca. 730 kcal)

350 g Kartoffeln, 3 TL Olivenöl, 1 Zweig Rosmarin, 1 fein gehackte Zwiebel, 1/2 rote Paprika in Streifen, Gemüsebrühe (Instant), 125 g Rinderfilet, 150 g grüne Bohnen, Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Balsamico-Essig

Zubereitung: Kartoffeln kochen. Fleisch mit 2 TL Öl und etwas gehacktem Rosmarin bepinseln, pfeffern. In einer beschichteten Pfanne auf beiden Seiten braten, herausnehmen. Zwiebel und Paprika im Bratfond andünsten, etwas Brühe unterrühren. Mit den Bohnen zugedeckt etwa 8 Minuten köcheln lassen. Inzwischen Kartoffeln pellen, würfeln und im restlichen Öl mit Rosmarin braten, salzen. Gemüse mit Gewürzen und Essig abschmecken. Filet kurz darin erhitzen. In Scheiben schneiden, auf dem Gemüse anrichten. Dazu die Kartoffeln servieren.

Dessert: Heidelbeer-Quark

125 g Magerquark mit 1 EL Orangensaft, 1 TL Honig und 75 g Heidelbeeren verrühren.

Abendessen

Nudelsalat mit Gemüse und Feta (ca. 640 kcal)

100 g Vollkornnudeln (z.B. Penne, Muscheln, Spiralen), 50 g geputzte grüne Bohnen, 100 g geschälte Möhren in dicken Streifen, 100 g geschälter weißer Spargel in Stücken, etwas Rucola, 1 kleine fein gehackte Zwiebel, 30 g zerbröckelter Schafkäse (Feta), Essig, Salz, Pfeffer, 1 EL Olivenöl, 1 EL Pinienkerne (geröstet)

Zubereitung: Nudeln bissfest kochen. Bohnen und Spargel mit 1 Prise Salz in wenig Wasser etwa 10 Minuten garen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Möhren darin andünsten, bei milder Hitze etwa 5 Minuten braten. Mit etwas Gemüsesud ablöschen. Abgetropfte Nudeln mit dem gegarten Gemüse mischen. Mit Essig, Salz und Pfeffer würzen. Rucola, Feta und Pinienkerne unterheben. Abschmecken.

Insgesamt: ca. 1955 Kilokalorien, 100 g Eiweiß, 56 g Fett, 245 g Kohlenhydrate