Dritte Woche: Erster Tag

Frühstück

Orangen-Nuss-Müsli (ca. 390 kcal)

4 EL (40 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 1 Orange (150 g) in Stücken, 1 TL Honig, 1 EL gehackte Haselnüsse (evtl. in einer Pfanne kurz rösten), 1 Becher (200 g) Naturjoghurt 1,5% Fett; dazu Kaffee oder Tee

Mittagessen

Minestrone (Abbildung oben, ca. 590 kcal)

1 EL Olivenöl, 1 kl. fein gehackte Zwiebel, 1 Msp. zerdrückter Knoblauch, 50 g Stangensellerie in Scheiben, 1 Möhre in Scheiben, 30 g Tiefkühl-Erbsen, 350 ml Gemüsebrühe (Instant), 50 g Vollkornnudeln (z.B. Penne, Makkaroni), 65 g gegarte weiße Bohnen (Dose, abgetropft), 1 große reife Tomate in Würfeln, Salz, Pfeffer aus der Mühle, gehackte Petersilie, 1 EL geriebener Parmesan; dazu 90 g Vollkorn-Ciabattabrot oder -baguette

Zubereitung: Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin andünsten. Mit der Brühe ablöschen. Sellerie, Möhre, Erbsen und Tomaten zufügen. Alles aufkochen, zugedeckt bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen. Inzwischen die Nudeln in kurze Stücke brechen, dann bissfest kochen. Bohnen in einem Sieb kalt abbrausen, mit den Nudeln in die Suppe geben. Alles weitere 5 Minuten köcheln lassen. Die Suppe mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken. Mit Parmesan servieren.

Abendessen

Bunter Salat mit Bohnen und Käse (ca. 520 kcal)

50 g geputzter Blattsalat (z.B. Feldsalat oder Frühlingsspinat oder Kopfsalat), etwas Rucola, 1 Tomate in Vierteln, 50 g Salatgurke in Würfeln, 1/2 kl. rote Zwiebel in feinen Streifen, 1/4 rote Paprikaschote in Würfeln, 65 g gegarte weiße Bohnen (Dose, abgetropft), Salz, Pfeffer aus der Mühle, weißer Balsamico-Essig, 1 EL Olivenöl, 1 EL geriebener Parmesan; dazu 120 g Vollkorn-Ciabattabrot oder –baguette, 50 magerer Rohschinken

Zubereitung: Salatblätter und Rucola auf einem Teller anrichten. Aus Essig, Salz, Pfeffer und Öl ein Dressing anrühren. Tomate, Gurke, Zwiebel, Paprika und Bohnen damit mischen. Auf den Blättern anrichten. Mit Parmesan bestreuen.

Insgesamt: ca. 1500 Kilokalorien, 74 g Eiweiß, 43 g Fett, 200 g Kohlenhydrate