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Abnehmen ohne Diät: 10 Tipps

Sie wollen Übergewicht loswerden, ohne dem Diät-Wahn zu verfallen? Dann beherzigen Sie doch einfach die folgenden Ratschläge


Lustvoll essen und eine gute Figur haben: Das muss kein Gegensatz sein

Das neue Jahr hat begonnen – eine Zeit, in der viele Menschen sich vornehmen, ein paar Kilos abzunehmen. Methoden gibt es viele – darunter Kohlsuppen-Diät, Trennkost oder Apfelessig-Kur. Viele funktionieren nicht, einige sind umstritten. Das alles muss nicht sein. Denn Abnehmen und schlank bleiben lässt sich am besten ohne Gewalt-Aktionen. „Mehr Bewegung“ und eine „Umstellung der Ernährung“ würden schon genügen, meinen Ernährungsexperten. Doch diese beiden Ratschläge hören sich nicht nur abstrakt an, sondern bleiben es für die meisten Menschen auch. Wir liefern Ihnen konkrete Tipps, mit denen sie Ihr Leben gesünder gestalten und überflüssige Pfunde loswerden können.

Übrigens: Wer langfristig sein Gewicht reduzieren will, sollte bei unserem Abnehm-Spezial vorbeischauen.


Diese 10 Tipps helfen beim Abnehmen

  • 1. Weniger Alkohol

    Was vielen nicht bewusst ist: Alkohol ist eine Kalorien-Bombe! Ein Viertel Wein enthält ungefähr 165 Kilokalorien, ein halber Liter Lagerbier etwa 215 Kilokalorien – letzteres entspricht ungefähr dem Kaloriengehalt einer halben Tafel Schokolade oder einem Zehntel des durchschnittlichen Kalorienbedarfs einer erwachsenen Frau. “Zusätzlich wirkt Alkohol appetitanregend – deswegen trinkt man ihn ja als Aperitif,“ erklärt Dr. Gisela Olias vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke. Die generelle Empfehlung, Alkohol möglichst gar nicht oder zumindest nur ganz selten und in geringen Mengen zu konsumieren, gilt also besonders für diejenigen, die ihr Gewicht reduzieren wollen.

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  • 2. Richtig Trinken

    „Ein großes Glas Wasser vor der Mahlzeit füllt den Magen und kann zum Sättigungsgefühl beitragen,“ erklärt Gisela Olias. Allerdings kann es sein, dass der Magen dann eher wieder knurrt – zum Beispiel wenn man insgesamt bei der Mahlzeit zu wenig gegessen hat oder die aufgenommene Nahrung besonders leicht verdaulich war. „Ob dieser Trick für einen persönlich sinnvoll ist, muss also jeder selbst herausfinden.“

    In jedem Fall lassen sich durch die richtige Auswahl der Getränke Kalorien sparen: Softdrinks und Säfte enthalten zwar nicht so viele Kalorien wie Alkohol, aber auch hier verbergen sich versteckte Dickmacher. Ein Glas Saft (0,2 Liter) enthält zum Beispiel ungefähr 100 Kilokalorien, eine kleine Flasche Cola (0,33 Liter) etwa 140 Kilokalorien. Daher sollten Personen, die abnehmen wollen, vorwiegend zu Wasser und ungesüßtem Tee beziehungsweise Kaffee greifen. Auf zuckerhaltige Erfrischungsgetränke sollten sie am besten ganz verzichten und Säfte nur in kleinen Mengen und mit Wasser verdünnt genießen.

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  • 3. Mehr zu Fuß und mit dem Rad erledigen

    „Jeder Gang macht schlank“, betont Gisela Olias. Wenn Sie es nicht weit zur Arbeit und zum Einkaufen haben, dann sollten Sie ab heute das Auto stehen lassen und zu Fuß gehen oder mit dem Fahrrad fahren. Rolltreppen und Aufzüge lassen Sie in Zukunft wenn möglich links liegen und steigen besser zu Fuß nach oben. Statt den Kollegen im Büro gegenüber anzurufen, schauen Sie einfach kurz persönlich bei ihm vorbei.

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  • 4. Mehr Bewegung am Feierabend

    Faule Fernsehabende auf der Couch müssen nicht komplett der Vergangenheit angehören. Doch bevor Sie sich gemütlich niederlassen, sollten Sie zumindest eine zehnminütige Runde um den Block drehen. Gewöhnen Sie sich an, das jeden Abend zu tun. Halten Sie durch, haben Sie sich pro Woche schon mehr als eine Stunde bewegt. Und vielleicht entdecken Sie ja draußen, dass Sie Lust auf einen längeren Spaziergang in flottem Tempo hätten?

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  • 5. Sich mit Freunden zum Sport verabreden

    Statt sich mit den Kumpels zum Kneipen-Abend oder mit dem Freundinnen zum Kaffee-Klatsch zu treffen, könnten Sie gemeinsame Aktivitäten vorschlagen: Wie wäre es zum Beispiel mit einem Nachmittag Schlitten fahren oder einem Ski-Ausflug? Neuigkeiten können Sie auch beim Joggen austauschen oder während Sie im Schwimmbad gemeinsam Bahnen ziehen.

    Noch besser ist es, wenn Sie sich gleich an festen Terminen zum Sport verabreden: Gehen sie zum Beispiel am Dienstag Abend Walken und am Donnerstag gemeinsam ins Fitness-Studio. Wenn Sie sich den Termin von vornherein freihalten, haben Sie weniger Ausreden. Zugleich können Sie sich gegenseitig kontrollieren und motivieren.

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  • 6. Aufhören, wenn sie satt sind

    Es klingt leicht und wird doch oft nicht eingehalten: Hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind. Ob im Lokal oder zuhause: Sie müssen den Teller nicht leer räumen. Halten sie während des Essens immer wieder inne und horchen Sie in sich hinein, ob sie eigentlich noch hungrig sind. Signalisiert Ihnen Ihr Bauch, dass sein Bedürfnis nach Nahrung eigentlich befriedigt ist, dann legen Sie Messer und Gabel zur Seite.

    Essen Sie nicht einfach nur deswegen weiter, weil es so gut schmeckt oder Sie nichts zurück gehen lassen möchten! Reste lassen sich meist einfrieren oder wieder aufwärmen und in der Gaststätte können Sie sich erkundigen, ob Sie das Übriggebliebene einpacken und mitnehmen können.

    Machen Sie sich auch nicht zum Abfalleimer für andere: Wenn Ihre Kinder den Teller nicht leer essen, müssen Sie nicht die Reste verzehren. Legen Sie Ihnen stattdessen lieber gleich weniger auf und bestellen Sie im Restaurant Kinderportionen für die Kleinen.

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  • 7. Dosiert essen

    Hier ein Schokoladenriegel, da ein Wurstbrot und dort eine Hand voll Chips: Viele Menschen nehmen zwischen den Mahlzeiten eine große Menge an Kalorien zu sich, ohne es bewusst zu registrieren. Einigen hilft es daher, sich auf fünf kleine Mahlzeiten festzulegen. Allerdings muss man dies bewusst tun: „Manche können sich nicht stoppen und verwechseln eine Zwischenmahlzeit gern mit einer Hauptmahlzeit,“ so Gisela Olias. Legen Sie daher genau fest, was Sie bei den beiden Zwischenmahlzeiten essen wollen: Zum Beispiel einen Apfel oder einen Becher Joghurt.

    Auch bei den Hauptmahlzeiten gilt: Essen Sie nicht einfach drauflos! Schöpfen Sie sich Portionen auf den Teller und dosieren Sie dabei sparsam – sie können sich notfalls immer noch nachnehmen. Die Töpfe sollten allerdings nicht auf dem Tisch sondern lieber in der Küche stehen: So müssen Sie erst aufstehen, um an Nachschlag zu kommen. „Ein Trick ist es auch, kleinere Teller zu verwenden. So sieht die Portion größer aus. Auf größeren Tellern wird dieselbe Menge viel leichter aufgegessen als auf kleinen,“ betont Gisela Olias.

    Besonders lobenswert ist es, zu gesünderen und kalorienärmeren Alternativen zu greifen: Vielleicht müssen es abends vor dem Fernseher gar keine Chips sein – Apfelschnitze genügen auch. Statt Sahnetorte schmeckt zum Kaffee vielleicht auch ein Stück Sandkuchen. Manchmal genügt bei Lust auf Süßigkeiten sogar ein Stück Banane statt der Schokolade.

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  • 8.  Ein Ernährungsprotokoll führen

    „Gerade am Anfang ist das eine gute Hilfe“, betont Gisela Olias. Legen Sie sich Block und Stift parat und notieren Sie alles, was Sie essen und warum. Bemühen Sie sich, nichts zu vergessen und nicht zu schummeln. Am Ende des Tages nehmen Sie sich eine Nährwerttabelle zur Hand und summieren die Kalorien auf. Viele sind dann überrascht, dass sie deutlich mehr als den notwendigen Tagesbedarf aufnehmen. Wie viele Kalorien Sie benötigen, finden Sie mit unserem Rechner heraus.

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  • 9. Sich bewusst etwas gönnen

    „Es gibt keine verbotenen Lebensmittel,“ fasst Gisela Olias zusammen. Es ist immer eine Frage der Dosis. Wenn Sie zum Beispiel ohne etwas Süßes schlecht zurechtkommen, dann planen Sie bewusst kleine Leckereien ein. Sie können sich zum Beispiel nachmittags zum Kaffee eine leckere Praline gönnen oder nach dem Mittagessen ein paar Kekse. Wichtig ist nur: Dosieren Sie Kalorien-Bomben sparsam und halten Sie sich an die vorher festgelegte Menge. „Man sollte sich daran gewöhnen, dauerhaft weniger zu naschen.“ Statt am Abend die Packung Chips vor den Fernseher mitzunehmen, füllen Sie in Zukunft also besser ein kleines Schälchen für diesen Zweck.

    Gut sind auch Belohnungen, die nichts mit Essen zu tun haben: Wenn sich die ersten Erfolge eingestellt haben oder Sie schon seit einigen Wochen gewissenhaft mehr Sport treiben, dann gönnen Sie sich als Motivation etwas, was Sie schon lange wollten. Einen Kinobesuch oder einen schicken neuen Trainingsanzug zum Beispiel – damit Sie in Zukunft noch lieber Laufen gehen.

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  • 10. Regelmäßig kontrollieren

    Auch regelmäßig auf die Waage zu steigen, kann dabei helfen, das Gewicht in den Griff zu bekommen. „Aber nicht jeden Tag – das baut zuviel Druck auf, denn man nimmt nicht täglich ab,“ so Gisela Olias. Auch in diesem Punkt sollte man sich keinen Stress machen. "Oft reicht es auch schon aus, sein Gewicht über den Hosenbund zu kontrollieren. Spätestens wenn es anfängt zu kneifen, sollte man gegensteuern." Mit einer regelmäßigen Gewichtskontrolle können Sie aber auch mitverfolgen, ob sich Ihr Gewicht positiv verändert. Schlagen die Maßnahmen nicht an und nehmen Sie weiter zu, stellen Sie das frühzeitig fest und können überprüfen, wo Sie sich vielleicht nicht an die Regeln halten.

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Bildnachweis: Jupiter Images GmbH/French Photographers Only

Dr. Katharina Gockel / www.apotheken-umschau.de; aktualisiert am 27.02.2014,
Bildnachweis: Jupiter Images GmbH/French Photographers Only

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