Thema: Abnehmen

Abnehmen: Raus aus der Jo-Jo-Falle

Nach einer strengen Diät scheinen ungeliebte Pfunde besonders rasch wiederzukommen. Was steckt hinter diesem Jo-Jo-Effekt und wie lässt er sich verhindern?

von Gerlinde Gukelberger-Felix, aktualisiert am 08.01.2016

Fast nichts auf dem Teller: Strenge Diät führt nicht immer zum gewünschten Erfolg

Shotshop/Nailia Schwarz

Oft gilt: Nach der Diät ist vor der Diät. Kaum sind die gewünschten Pfunde gepurzelt, sind sie auch schon wieder da, häufig sogar ein paar mehr. Viele kennen diesen sogenannten Jo-Jo-Effekt. Landläufige Erklärung: Hungern wir, schaltet der Körper angeblich in einen Sparflammenmodus. Nach Diätende erscheinen die Kilos folglich umso schneller wieder auf den Hüften. Aber stimmt das wirklich oder ist das nur ein Mythos? Und wie lässt sich der Jo-Jo-Effekt vermeiden? Wir haben bei Experten nachgefragt:

Der Körper braucht immer Energie

Auch in völliger Ruhe – quasi im Standby-Betrieb – benötigt unser Körper Energie. Experten nennen das Grundumsatz. Am meisten Energie brauchen dabei die Muskeln, bei Erwachsenen 26 Prozent des Grundumsatzes, die Leber mit 25 Prozent und das Gehirn mit 22 Prozent.

Der Grundumsatz liegt bei etwa 60 bis 70 Prozent unseres gesamten täglichen Energiebedarfs. Dieser hängt vom Ausmaß unserer Aktivität, aber auch von Alter, Geschlecht und Körperzusammensetzung ab. Er kann anhand von Formeln berechnet werden, erklärt Dr. Michael Boschmann, Stoffwechselexperte am Franz-Volhard-Centrum für Klinische Forschung Charité Campus Buch.


Diät kann den Stoffwechsel bremsen

Erhält der Körper weniger Energie als er braucht, drückt er sozusagen auf die Bremse. Der Stoffwechsel wird also tatsächlich heruntergefahren. Wie stark dieser Effekt ist, hängt von der Diätdauer und der zugeführten Kalorienmenge ab. Forscher stellen fest, dass der Organismus bei sehr strengen Diäten mit weniger als 500 Kilokalorien pro Tag sogar geringere Mengen stoffwechselanregender Schilddrüsenhormone produziert. "Außerdem wird das sympathische Nervensystem, das den Körper in Leistungsbereitschaft versetzt, etwas heruntergefahren", sagt Professor Susanne Klaus, Leiterin der Arbeitsgruppe Physiologie des Energiestoffwechsels am Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE).

Bei moderater Kalorienreduktion sind die Folgen für den Stoffwechsel nicht so drastisch. Aber auch hier "verlangsamen sich innerhalb von drei bis vier Tagen die Stoffwechselvorgänge etwas", sagt der Sportwissenschaftler Professor Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln.

Effekt hält nach Diätende an

"Nach Ende einer etwa acht bis zwölf Wochen andauernden stärker kalorienreduzierten Diät ist der Grundumsatz um etwa zehn Prozent kleiner. Dieser Effekt hält zumindest für sechs Monate an", sagt Klaus. Bei mäßig kalorienreduzierter Diät sind es nach Boschmanns Aussage höchstens fünf Prozent. "Wenn sich jemand nach Diätende nun genauso kalorienreich ernährt wie vor der Diät, wird er unweigerlich zunehmen", warnt Klaus. Möglicherweise gibt es aber noch weitere Einflussgrößen. Bekannt ist beispielsweise, dass eine veränderte Kost innerhalb von wenigen Tagen die Darmflora "umkrempeln" kann. Inwieweit das eine erneute Gewichtszunahme begünstigt, ist aber noch ungeklärt.

Strenge Diät: Gefahr für die Muskeln?

Generell kann Sport beim Abnehmen helfen, weil die Muskeln zusätzliche Energie verbrennen, Fette mobilisiert und abgebaut werden. Außerdem wirkt Bewegung einem Muskelabbau entgegen. Wer die Kalorienzufuhr allerdings stark drosselt und gleichzeitig Sport macht – der ja zusätzliche Kalorien verbraucht – schadet seinem Körper womöglich. Denn er greift nach einiger Zeit – trotz eiweißreicher Nahrung – auch auf die Muskulatur zurück, um Energie zu gewinnen. Ist der Grundumsatz nicht abgedeckt, kann das außerdem weitere Folgen wie Müdigkeit und Konzentrationsprobleme haben. Schlimmstenfalls drohen sogar Herzschäden durch Herzmuskelschwund.


"Werden Diät und Sport kombiniert, muss die Diät etwas mehr Kalorien als den reinen Grundumsatz liefern", sagt Froböse. Wer abnehmen möchte und sich gleichzeitig mehr bewegt, sollte daher nicht hungern – sondern unterm Strich maximal 30 Prozent der insgesamt benötigen Kalorien einsparen. Damit ist der Grundumsatz gesichert.

"Bei einer Reduktionsdiät über mehrere Monate reduziert sich die Muskelmasse tatsächlich etwas. Das ist aber nur ein Anpassungsprozess", beruhigt Boschmann. Vorrangig werde Fettmasse abgebaut, aber man verliere auch etwas fettfreie Masse.

Den Jo-Jo-Effekt vermeiden

Der Kampf gegen neue Pfunde ist in jedem Fall nicht einfach. Der Körper versucht laut Boschmann, seine Ausgangsfettmasse wieder zurückzubekommen. Er will seine Speicher auffüllen. Doch der Jo-Jo-Effekt ist trotzdem vermeidbar. Die Empfehlung vieler Ernährungsexperten lautet: Geduld mitbringen und langsam abnehmen, lieber langfristig gesünder und kalorienbewusster essen und mehr bewegen statt strikte Diät halten. Mit einer dauerhaften Umstellung bei Ernährung und Bewegung stehen die Chancen gut, dass man nicht zum Jo-Jo-Opfer wird.

Der Berliner Stoffwechselexperte Boschmann rät, auf hochverarbeitete Lebensmittel weitgehend zu verzichten. Sie enthalten häufig viel Zucker und Fett und sind damit sehr energiereich. "Man sollte möglichst oft selbst kochen und dabei viel Gemüse verwenden." Klaus hält darüber hinaus eine Ernährungsberatung für wichtig. Wer deutliches Übergewicht hat, wendet sich am besten an seinen Arzt und bespricht das individuell passende Vorgehen mit ihm.

Das geeignete Sportpensum unterstützt die Gewichtsabnahme. Aber schon etwas mehr Bewegung im Alltag kann hilfreich sein – also öfter die Treppe nehmen als den Lift, zu Fuß zur Post statt mit dem Auto. "Bewegung steigert die Fitness ebenfalls und lässt sich viel einfacher in den Alltag integrieren als Sport. Sie hilft, bis zu 300 Kilokalorien zusätzlich zu verbrennen", sagt Boschmann. Das wirke auch einem Jo-Jo-Effekt entgegen.


Essen ist mehr als Nahrungsaufnahme

Es gibt noch einen häufig vernachlässigten Erfolgsfaktor: Das psychologische Wohlbefinden. "Um Gewicht langfristig ohne Jo-Jo-Effekt abzunehmen, reicht es nicht nur, darauf zu schauen, was wir essen. Wir müssen uns auch darüber klar werden, warum wir etwas essen", sagt die US-amerikanische Neuropsychologin Diane Robinson. Mit dem Essen verbinden wir von Kindesbeinen an starke emotionale Erlebnisse und Bilder. Essen ist für viele auch eine Art Belohnung. Wer einen Jo-Jo-Effekt verhindern möchte, muss diese emotionalen Assoziationen überwinden und lernen, Emotionen, Stress und Ängsten anders zu begegnen als mit Naschen und Snacks.


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Bildnachweis: Shotshop/Nailia Schwarz

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