Abnehmen: Kalorienbewusst einkaufen

Ihr Kühlschrank ist voller Kalorienfallen? Nicht gut. Wer schlanker werden will, sollte zucker- und fettreiche Produkte bereits im Supermarkt umfahren
von Silke Droll, aktualisiert am 05.05.2017

Gesunde Wahl: Viel frisches Obst und Gemüse

Getty Images/Tetra Images, Fotolia/Jenny Sturm

Soll die Waage weniger Kilogramm anzeigen, muss man Kalorien sparen. Aber wie? Wenn Sie die Kühlschranktür öffnen und sich darin Camembert, Sahnejoghurts und Salami stapeln, ist es eigentlich schon zu spät. Denn vor Fett und Zucker strotzdende Produkte, die den Weg in Ihre Wohnung geschafft haben, werden Sie auch verspeisen.

"Abnehmen fängt beim Einkaufen an", sagt deshalb Karina Gebele, leitende Ernährungsfachkraft in der Reha-Klinik Hohenfreudenstadt im Schwarzwald. Oft sei den Leuten aber nicht klar, in welchen Produkten sehr viele Kalorien stecken. So würden viele fälschlicherweise annehmen, dass Bio-Lebensmittel immer gesund und kalorienarm sind.


Sich im Supermarkt richtig informieren

In Einkaufstrainings lernen Teilnehmer, deren Kilos purzeln sollen, ein Bewusstsein für den Kaloriengehalt von Lebensmitteln zu entwickeln. Experten wie Karina Gebele erläutern, von welchen Produkten Übergewichtige möglichst viel in ihren Einkaufswagen legen dürfen und von welchen lieber wenig.

"Typische Zucker- und Fettfallen sind etwa fertige Fruchtjoghurts, Obstsäfte und Müsliriegel sowie einige Käse- und Wurstsorten", sagt Gebele. Wichtigstes Lernziel: sich nicht von schönen Bildern oder Werbeslogans täuschen lassen, sondern die Nährwerttabelle auf der Rückseite der Verpackung studieren. Früher waren diese Angaben meist freiwillig, aber seit Dezember 2016 müssen alle abgepackten Lebensmittel eine solche Tabelle aufweisen. Dort findet der Verbraucher den Kaloriengehalt und die Menge an Fett, gesättigten Fettsäuren, Kohlenhydraten, Zucker, Eiweiß und Salz – jeweils bezogen auf 100 Gramm oder 100 Milliliter.

"Wenn ich zwei Müslis in die Hand nehme und die Angaben vergleiche, sehe ich ganz schnell, welches mehr Kalorien hat und eher dick macht", erläutert Gebele. Im Folgenden nehmen wir Sie mit auf einen Rundgang durch den Supermarkt und geben Ihnen Tipps für kalorienarme Einkäufe.


Häufig gestellte Fragen zum Thema

Süßwaren: Alle können dick machen

All die Schokoladen, süßen Riegel und Kekse sind zwar lecker – wir brauchen sie aber nicht. "Der Mensch hat im Grunde gar keinen Bedarf an Süßigkeiten. Zucker kann sich der Körper mithilfe von Enzymen aus anderen Kohlenhydraten auch selbst herstellen", sagt die Ernährungswissenschaftlerin Sandra Reppe, die für die Verbraucherzentrale Mecklenburg-Vorpommern Einkaufstrainings leitet.

Süßigkeiten, die nicht dick machen, gibt es leider nicht. Selbst Fruchtgummis haben es in sich. Gebele: "Sie enthalten zwar kein Fett, aber viel Zucker. Eine 300-Gramm-Packung hat 1044 Kilokalorien. Abends vor dem Fernseher futtert man leicht 100 Gramm in sich hinein." Light- oder Vollkornsüßigkeiten bilden ebenfalls keine Alternative. Diätassistentin Gebele lässt ihre Teilnehmer beim Einkaufstraining normale Butterkekse, Butterkekse mit 30 Prozent weniger Zucker und Vollkornbutterkekse vergleichen. Das Ergebnis: "Der Kalorienunterschied ist gleich null." Wird bei einem Produkt der Zucker reduziert, sind dafür nämlich oft mehr Fett und Zuckeraustauschstoffe drin.

Snacks: Chips, Nüsse, Müsliriegel

Dass Kartoffelchips keine Schlankmacher sind, dürfte den meisten klar sein. Da klingen Gemüse-Chips, etwa aus Pastinaken oder Roter Bete, viel gesünder. "Darin steckt aber oft genauso viel Fett", sagt Expertin Reppe.

Vorsicht auch bei Nüssen! Aufgrund ihres Gehalts an wertvollen Fettsäuren sind sie zwar gesünder als viele andere Snacks. "Aber in Mengen genossen, liefern sie sehr viele Kalo­rien. Sie bestehen zu 50 Prozent aus Fett", sagt Gebele. Und der Müsliriegel nach dem Sport? "Lieber Bananen kaufen", rät Gebele. Ein Riegel bringt es auf knapp 200 Kilokalorien, eine Banane nur auf 100. "Macht genauso satt, enthält keinen Industriezucker oder Honig, dafür aber Vitamine und Mineralstoffe."


Kalorienfalle Tiefkühlfach

Eine der beliebtesten Kalorienfallen: die Fertigpizza. Gut 800 Kilokalorien verspeist man da. "Und das ohne den extra Belag, den viele noch draufgeben", sagt Gebele. Wer es nicht lassen kann – wenigstens nicht zusätzlich Käse und Salami auf die Pizza packen, sondern stattdessen einen Salat dazu essen. Eine andere gern gekaufte "Sünde" aus dem Eisfach: sogenannte Schlemmer-Filets. Auch Fisch kann kritisch werden, wenn fette Soße und Panade ins Spiel kommen. "Viele essen den kompletten Inhalt der Packung alleine, obwohl zwei Portionen drin sind", so Gebele.

Reichlich einkaufen kann man dagegen von Tiefkühlgemüse in Naturform. "Es enthält ­sogar oft mehr Vitamine und Mineralstoffe als frisches Gemüse, das lange gelagert wird", ­erläutert Gebele. Außerdem ist es praktisch für Singles, die etwa einen ganzen Blumenkohl nicht komplett aufessen können: Er wurde bereits geschnitten. Auch fertige Gemüse-Nudel-Pfannen durchkreuzen Diätpläne nicht. Tipp von Gebele: den Inhalt mit einer Handvoll frischem Gemüse strecken.

Milchprodukte: Bei Käse "Fett in Trockenmasse" beachten

Am besten Joghurt und Milch mit 1,5 Prozent Fettanteil kaufen, keine Fertigjoghurts mit Früchten oder Geschmack. "Viele denken, diese seien gesund, aber in einem 250- Gramm-Becher können locker 13 Stück Würfelzucker stecken", sagt Gebele. Lieber Naturjoghurt selbst mit Obst mischen.

Beim Käse ist oft der Fettanteil in der Trockenmasse (Fett i. Tr.) schon vorne auf der Packung abgedruckt. Die Angabe steht für das Fett im Käse ohne den Wasseranteil. Beispiel: Bei einem Camembert mit 60 Prozent Fett i. Tr. sind das 30 Prozent Fett absolut. Ein Emmentaler mit 45 Prozent Fett i. Tr. liegt aber nur knapp darunter, weil er weniger Wasser enthält. Gebele empfiehlt, statt Stückware eher aufgeschnittenen Käse zu kaufen. "Wenn man dünne Scheiben vor sich hat, isst man davon einfach weniger, als wenn man sich selber Stücke abschneidet. Das gilt auch bei Wurst."


Getränke: Fruchtsaft hat so viele Kalorien wie Cola

Mit den Getränkeregalen verhält es sich genauso wie mit den Süßigkeitenregalen: Wer abnehmen möchte, sollte diesen Bereich im Supermarkt komplett umfahren – und stattdessen Leitungswasser und ungesüßten Tee trinken. Denn nicht nur Cola und Limo weisen enorme Zuckermengen auf. "Viele trinken vermeintlich gesunden Fruchtsaft, aber ein Liter hat 430 Kilokalorien", sagt Gebele. Zum Vergleich: In einem Liter Cola stecken 420 Kilokalorien. Auch das derzeit beliebte Wasser mit Geschmack enthält pro Liter etwa 200 Kilokalorien.

Wer zwischendurch einmal etwas Süßes trinken will, greift am besten zu Light- oder Zero-Produkten. "Die haben nur wenige oder gar keine Kalorien." Trotzdem nicht zu häufig trinken, sonst gewöhnt man sich rasch an den süßen Geschmack. Vorsicht auch bei Obst-Smoothies. "Sie sind sehr energiereich und nicht als Getränk, sondern eher als Zwischenmahlzeit einzuordnen", erläutert Ernährungswissenschaftlerin Reppe.

Zurückhaltung ist auch beim Alkohol angebracht. Ein Liter Bier bringt es auf knapp 500 Kilokalorien. Außerdem stört Alkohol die Fettverwertung. Das Fett wird dann eingelagert, unter anderem in der Leber.

Obst und Gemüse: Zugreifen!

Sie haben es vermutlich schon geahnt: Im Einkaufswagen sollten reichlich frisches Obst und Gemüse landen – idealerweise etwas mehr Gemüse als Obst, das oft auch viel Frucht­zucker enthält. Keine gute Idee ist es, Frischware durch Produkte in Gläsern oder Dosen zu ersetzen: Obstkonserven strotzen vor Zucker. Gemüsekonserven enthalten viel Salz, manchmal auch viel Fett.



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